Como optimizar a súa relación Omega-6 a Omega-3

Contido

• Por que se preocupan os ácidos graxos Omega-6 e Omega-3?
• Canto comeron as poboacións non industriais de Omega-6?
• O problema coa dieta occidental
• Evite aceites vexetais ricos en omega-6
• Coma alimentos para animais ricos en omega-3
• O punto de partida

Hoxe en día, a maioría da xente come moitos ácidos graxos omega-6.

Ao mesmo tempo, o consumo de alimentos animais ricos en omega-3 é o máis baixo que nunca.

Os científicos sospeitan que unha relación distorsionada destes ácidos graxos poliinsaturados pode ser un dos aspectos máis prexudiciais da dieta occidental.

Por que se preocupan os ácidos graxos Omega-6 e Omega-3?

Os ácidos graxos omega-6 e omega-3 chámanse graxas poliinsaturadas porque teñen moitos dobres enlaces (poli = moitos).

O teu corpo non ten os encimas para producilos, polo que debes obtelos da túa dieta.

Se non obtés ningunha da túa dieta, desenvolves unha deficiencia e enfermas. É por iso que se denominan ácidos graxos "esenciais".

Non obstante, estes ácidos graxos son diferentes á maioría das outras graxas. Non se usan simplemente para enerxía nin se almacenan, son bioloxicamente activos e teñen un papel importante en procesos como a coagulación do sangue e a inflamación.

Pero os omega-6 e os omega-3 non teñen os mesmos efectos. Os científicos cren que os omega-6 son proinflamatorios, mentres que os omega-3 son antiinflamatorios ().

Por suposto, a inflamación é esencial para a súa supervivencia. Axuda a protexer o corpo contra infeccións e lesións, pero tamén pode causar danos graves e contribuír á enfermidade cando é crónica ou excesiva.

De feito, a inflamación crónica pode ser un dos principais motores das enfermidades modernas máis graves, incluíndo enfermidades cardíacas, síndrome metabólica, diabetes, artrite, alzheimer e moitos tipos de cancro.

Os científicos teñen a hipótese de que unha dieta rica en omega-6 pero baixa en omega-3 aumenta a inflamación, mentres que unha dieta que inclúe cantidades equilibradas de cada unha reduce a inflamación ().

Os que seguen unha dieta occidental adoitan comer demasiado omega-6 en relación aos omega-3. Moitos cren que se trata dun grave problema de saúde.

Unha proporción de omega-6 a omega-3 demasiado alta pode contribuír ao exceso de inflamación no corpo, o que pode aumentar o risco de varias enfermidades.

Canto comeron as poboacións non industriais de Omega-6?

Segundo o doutor Stephan Guyenet, as proporcións típicas de omega-6 a omega-3 para as poboacións preindustriais oscilaban entre 4: 1 e 1: 4.

Os cazadores-recolectores que comían principalmente animais terrestres consumían estas graxas en proporcións de 2: 1 a 4: 1, mentres que os inuit, que comían principalmente marisco rico en omega-3, tiñan unha proporción de 1: 4. Outras poboacións preindustriais estaban nalgún lugar intermedio.

A evidencia antropolóxica tamén suxire que a proporción que os seres humanos evolucionaron comendo era de aproximadamente 1: 1, mentres que a proporción na actualidade é de aproximadamente 16: 1 (3).

Aínda que estas poboacións tiñan unha esperanza de vida menor que a xente moderna, algúns investigadores estiman que as enfermidades crónicas do estilo de vida, como as enfermidades cardíacas e a diabetes, eran moito menos comúns.

Non só as poboacións preindustriais obtiveron moito menos omega-6 das súas dietas, tamén fixeron máis exercicio físico, comeron menos azucre e non tiñan acceso á comida chatarra moderna.

Todos estes factores poderían explicar os seus índices máis baixos de enfermidades do estilo de vida moderno. Non obstante, o efecto non se pode atribuír unicamente a unha menor inxestión de ácidos graxos omega-6.

As persoas que tomaban unha dieta preindustrial tiñan unha proporción de omega-6 a omega-3 de aproximadamente 4: 1 a 1: 4, a maioría caendo nalgún lugar intermedio. A relación hoxe en día é de 16: 1, moi superior á que a xente está xeneticamente adaptada.

O problema coa dieta occidental

As poboacións occidentais comen gran cantidade de sementes procesadas e aceites vexetais. Algúns destes aceites están cargados de omega-6.

A tecnoloxía para procesar estes aceites non existía ata hai uns 100 anos e as persoas non tiveron tempo para adaptarse xeneticamente ás altas cantidades de omega-6.

No gráfico seguinte, podes ver o aumento espectacular do consumo de aceite de soia nos Estados Unidos, de cero a 11 quilos por persoa e ano. Isto ascendeu a un enorme 7% das calorías totais no ano 1999 ().

O aceite de soia é actualmente a maior fonte de ácidos graxos omega-6 dos Estados Unidos porque é realmente barato e atópase en todo tipo de alimentos procesados.

No gráfico seguinte, podes ver como a cantidade de ácidos graxos omega-6 que se atopan nas reservas de graxa corporal aumentou máis dun 200% (3 veces) só nos últimos 50 anos.

Así, as graxas que a xente come hoxe están provocando cambios reais nos seus corpos, tanto no que respecta ás reservas de graxa corporal como á saúde da membrana celular.

Unha gran cantidade de omega-6 nas membranas celulares está fortemente asociada ao risco de enfermidades cardíacas, o que ten un sentido perfecto dados os seus potenciais efectos proinflamatorios ():

Non obstante, ningún estudo controlado de alta calidade investigou os efectos dos ácidos omega-6 sobre enfermidades cardíacas (,).

Ademais, estudos controlados demostran que o ácido linoleico, o ácido graxo omega-6 máis común, non aumenta os niveis de marcadores inflamatorios ().

De feito, non está claro se un alto consumo de ácidos graxos omega-6 ten algún efecto sobre o risco de enfermidades crónicas do estilo de vida.

Por outra banda, moitas evidencias apoian os efectos positivos para a saúde dos ácidos graxos omega-3. Por exemplo, os seus beneficios para o corazón son significativos (9,,).

Os omega-3 tamén poden mellorar todo tipo de trastornos mentais como depresión, esquizofrenia e trastorno bipolar (12,,).

Non obstante, a inxestión excesiva de ácidos graxos poliinsaturados, incluíndo omega-3 e omega-6, ten varios riscos. Os dobres enlaces nas moléculas de ácidos graxos son moi reactivos.

Tenden a reaccionar co osíxeno, formando reaccións en cadea de radicais libres. Estes radicais libres poden causar danos celulares, que é un dos mecanismos detrás do envellecemento e do inicio do cancro (,,).

Se queres mellorar a túa relación entre omega-6 e omega-3, probablemente sexa unha mala idea comer moito omega-3 para compensar. É mellor ter unha cantidade relativamente baixa e equilibrada.

O consumo de aceites vexetais ricos en omega-6 aumentou drasticamente nos últimos 100 anos. Os científicos cren que isto pode causar danos graves.

Evite aceites vexetais ricos en omega-6

O único máis importante que podes facer para reducir a inxestión de omega-6 é evitar sementes procesadas e aceites vexetais ricos en omega-6, así como os alimentos procesados ​​que os conteñan.

Aquí tes un cadro con algunhas graxas e aceites comúns. Evite todos os que teñan unha elevada proporción de omega-6 (barras azuis).

Podes ver que a manteiga, o aceite de coco, o porco, o aceite de palma e o aceite de oliva son relativamente baixos en omega-6.

Pola contra, os aceites de xirasol, millo, soia e algodón conteñen as cantidades máis altas.

Para obter máis información sobre aceites de cociña saudables, lea este artigo.

É importante darse conta de que beneficiarse dunha dieta baixa en ácidos graxos omega-6 é un proceso a longo prazo e require cambios permanentes no estilo de vida.

A maioría da xente almacena inmensas cantidades de ácidos graxos omega-6 na graxa corporal e pode tardar un tempo en desfacerse deles.

Se che preocupan os ácidos graxos omega-6, usa aceites vexetais que conteñan poucas cantidades de ácidos graxos omega-6, como o aceite de oliva. Ademais, considere tomar suplementos de omega-3 ou comer peixes graxos dúas veces por semana.

O máis importante que podes facer para reducir a inxestión de omega-6 é eliminar os aceites vexetais procesados ​​da túa dieta, así como os alimentos procesados ​​que os conteñan.

Coma alimentos para animais ricos en omega-3

Os alimentos animais están entre as mellores fontes de ácidos graxos omega-3 preformados EPA e DHA.

Un problema hoxe en día é que os animais adoitan alimentarse con alimentos a base de grans que conteñen soia e millo.

Isto reduce o seu contido en omega-3, polo que as graxas poliinsaturadas da carne son na súa maioría omega-6 (,).

Polo tanto, se o podes permitir, a carne alimentada con herba é definitivamente óptima. Non obstante, incluso a carne criada convencionalmente é saudable, sempre que non sexa procesada (,).

Incluso algunhas carnes criadas convencionalmente como polo e porco poden ter un alto contido en omega-6. Se queres reducir a inxestión de omega-6 na medida do posible, elixe as carnes das partes máis delgadas deses animais.

Tamén é unha boa idea mercar ovos pastados ou enriquecidos con omega-3, que son máis altos en omega-3 en comparación cos ovos de galiñas criadas en pensos a base de grans.

Un xeito eficaz de aumentar a inxestión de omega-3 é comer marisco unha ou dúas veces por semana. Os peixes graxos como o salmón son fontes particularmente boas.

Se comes moitas carnes criadas convencionalmente e / ou non comes moito marisco, considera tomar un suplemento de aceite de peixe. O aceite de fígado de bacallau é unha boa opción que contén vitaminas D e A.

Tamén hai algunhas fontes vexetais de omega-3, incluíndo sementes de liño e chia. Non obstante, estes conteñen un tipo de omega-3 chamado ALA. O corpo humano é ineficiente para converter a ALA nas formas activas - EPA e DHA ().

Por esta razón, as fontes animais de omega-3, como peixes e animais alimentados con herba, adoitan ser mellores opcións. Non obstante, están dispoñibles suplementos compatibles cos veganos que conteñen EPA e DHA de algas.

Pode aumentar a inxestión de ácidos graxos omega-3 tomando suplementos ou comendo carne alimentada con herba ou peixe graxo.

O punto de partida

Os científicos sospeitan que un alto consumo de ácidos graxos omega-6, en relación ao omega-3, pode promover varias enfermidades crónicas.

Non obstante, aínda non hai probas convincentes que apoien esta teoría. Necesítanse máis estudos de alta calidade para investigar os posibles efectos sobre a saúde das inxestións excesivas de graxa omega-6.

Se está preocupado, esta é unha guía sinxela para optimizar o seu equilibrio entre as graxas omega:

1. Evite os aceites vexetais ricos en omega-6 (e os alimentos procesados ​​que os conteñan).
2. Coma moitos animais ricos en omega-3, incluído algo do mar polo menos unha ou dúas veces por semana.
3. Se é necesario, complétase cunha fonte de omega-3 como o aceite de peixe.