Os únicos 2 exercicios básicos que realmente necesitas

Contido

• Rutinas con aperturas de núcleo incorporadas
• Revisión de

Dous exercicios seguen demostrando ser patróns de ouro para o fortalecemento do núcleo: o crunch, que reafirma os abdominales máis superficiais -o recto do abdomen polo centro e os oblicuos ao longo dos lados- e a prancha, que traballa o abdomen transversal profundo, como un corsé. (Proba estas variacións de taboleiros para prender o teu núcleo desde todos os ángulos).

O crunch é tan eficaz para activar estes músculos superficiais porque todas as súas fibras teñen unha orientación vertical que lles permite estar en sincronía co movemento directo do exercicio, di Martin Eriksson-Crommert da Universidade de Örebro en Suecia. A súa investigación descubriu que as mulleres que colocan as mans detrás da cabeza, en vez de encima do peito ou chegar cara adiante, obteñen a maior activación. Acelerar o ritmo das abdominais pode duplicar a activación do recto, demostraron outras investigacións. Engade un xiro para enganchar aínda máis oblicuos.

Agora, sobre esas táboas. As variacións mostradas aquí máis o desafío de estabilidade do núcleo da estiramento de dobre perna provocan a activación transversal que sae das listas, segundo a investigación de laboratorio realizada por Forma Michele Olson, doutora, membro do Brain Trust, profesora clínica sénior de ciencias do deporte no Huntingdon College de Alabama que probou exercicios de ab desde hai máis de 20 anos. Traballa cos seus abdominais ou con calquera das rutinas e consellos centrados na ab desta historia para o seu núcleo máis apto e firme. (E non se trata só de conseguir un paquete de seis; aquí tes por que é tan importante ter un núcleo forte).

• Plancha de araña: Comeza no chan en prancha, facendo equilibrio entre mans e dedos. Manteña as cadeiras niveladas e dobre o xeonllo esquerdo cara ao tríceps esquerdo [amosado, á esquerda]. Volve á prancha, cambia de lado e repite para completar 1 repetición. Fai 2 conxuntos de 10 a 12 repeticións.
• Estiramento de dobre perna: Acuéstese boca arriba no chan cos brazos polos lados. Enrolla a cabeza e os ombros do chan e logo levanta os brazos sobre a cabeza (bíceps polas orellas) e as pernas cara arriba cun ángulo de 45 graos para comezar. Mantendo a parte superior do corpo levantada, leva os xeonllos cara ao peito e rodea os brazos, tocando as palmas cara a fóra dos xeonllos [mostrado, no centro]. Estende as pernas e levante os brazos sobre a cabeza ata a posición inicial para completar 1 repetición. Fai 2 conxuntos de 10 a 12 repeticións.
• Torsión de prancha lateral: Comeza no chan en posición de taboleiro lateral, equilibrando a palma da man esquerda e os lados dos pés, o pé dereito diante do esquerdo; dobra o cóbado dereito e coloca a palma da palma detrás da orella para comezar [mostrado, dereita]. Xira o torso para levar o cóbado dereito ao interior do cóbado esquerdo. Volve á posición inicial para completar 1 repetición. Fai 12 repeticións. Cambiar de lado; repetir. (Queres seguir adiante? Proba o adestramento abdominal de 10 minutos que Karena e Katrina xuran.)

Rutinas con aperturas de núcleo incorporadas

Algúns adestramentos duplican como sesións de forza para os teus abdominales. "Cando aumenta a súa intensidade ou carga durante os movementos do corpo total, os músculos abdominais refórzanse naturalmente", di Olson. "Esa acción realmente funciona de xeito transversal". Aquí tes o camiño para a multitarefa.

• Xira un kettlebell. Os teus brackets transversais para estabilizar o teu núcleo mentres detén o balance do kettlebell, especialmente durante os movementos cunha man.
• Levante pesas máis grandes. Engade un pouco máis de peso ás túas repeticións: sentadillas ponderadas, rizos de bíceps, si, o que queiras, e "canto máis pesada sexa a carga, máis arriostramento producirase", di Olson. (Nesta nota, aquí tes oito beneficios do adestramento de forza).
• Fai velocidades. Os teus abdominais engancharanse a medida que bombeas os brazos con máis forza, e o HIIT axudará a queimar máis graxa abdominal que se te quedaras cun cardio constante.

Revisión de