Un movemento perfecto: serie de fortalecemento das costas sen equipamento

Contido

• Cactus
• Nadar
• Estrela de mar
• Revisión de

Este movemento é o antídoto para o teu escritorio durante todo o día.

"Ao abrir o peito, alongar a columna vertebral e fortalecer os músculos da parte superior das costas, combatemos toda a flexión cara a adiante que moitos facemos todo o día", di Elaine Hayes, fundadora do MNT Studio en San Francisco e mestra nos exercicios que axudan equilibrar a columna vertebral. "Os ombreiros aséntanse máis cara atrás, a cabeza aséntase sobre a columna vertebral (en vez de inclinarse cara adiante) e é menos probable que teñamos dor no pescozo, no ombreiro e nas costas".

Irás boca abaixo sobre unha colchoneta para facer este trío de cactus-natación-estrelas de mar de fortalecedores de costas, que recibe o nome de cada posición do brazo que asumas para as túas repeticións. Fai isto a diario para fortalecer eses músculos clave (extensores, romboides, dorsais e serratos) que axudan a mellorar a túa postura. (Proba tamén estes exercicios de postura de Kayla Istines.)

Durante as tres partes do movemento, teña presente estes consellos sobre o formulario:

• Manteña o óso púbico ancorado na alfombra para non sobrecargar as costas.
• Ao longo de cada exercicio, asegúrate de respirar suavemente; nunca aguanta a respiración e deixas que o aire flúe sempre.
• Desliza os ombreiros polas costas e deixa caer o queixo para manter longa a parte posterior do pescozo. Pense en levantar do peito e non da cabeza. (Relacionado: Mitos posturais que cambiarán o xeito de pensar no teu corpo)

Cómo funciona: Fai un conxunto de cada un dos movementos seguintes cada día.

Cactus

A. Acuéstese boca abaixo sobre unha esterilla no chan, as pernas estendidas e a anchura da cadeira separada. Apunte os dedos dos pés para que a parte superior dos pés estea no chan e o óso púbico preme contra a alfombra. Amplia os cóbados para que os brazos estean en posición de cactus cara aos lados. planeando xusto fóra do chan, para comezar.

B. Inhala para levantar o peito uns 6 polgadas do chan, a cabeza e o pescozo longos.

C. Exhala para baixar para volver para comezar.

Fai de 5 a 10 repeticións.

Nadar

A. Acuéstese boca abaixo sobre unha esterilla no chan, as pernas estendidas e a anchura da cadeira separada. Apunte os dedos dos pés para que a parte superior dos pés estea no chan e o óso púbico preme contra a alfombra. Estende os brazos moito diante da cara, formando unha forma de Y coas palmas cara a dentro.

B. Levante os brazos, o peito e as pernas e, a continuación, alterne levantando as mans e os pés opostos coma se nadases.

Repita durante 30 segundos a 1 minuto.

Estrela de mar

A. Acuéstese boca abaixo sobre unha esterilla no chan, as pernas estendidas e a anchura da cadeira separada. As puntas dos pés no chan e o óso púbico está presionando na colchoneta. Estende os brazos longo diante da cara, formando unha forma de Y coas palmas cara adiante.

B. Levante os brazos, o peito e as pernas, despois inhale para estender os brazos cara aos lados en forma de T e estende as pernas de ancho.

C. Exhala para introducir os brazos e as pernas para volver a comezar sen baixar as mans, os pés ou o peito ao chan.

Fai de 5 a 10 repeticións.

Revisión de