Debería comer semente de liño ou o seu aceite se ten diabetes?

Contido

• Nutrición de linhaça
• Diferenza entre as sementes de liño e o aceite de linhaça
• Beneficios de comer sementes de liño e aceite de linhaça se ten diabetes
• As sementes de liño poden promover o control do azucre no sangue
• As sementes de liño e o aceite de linhaça poden mellorar a sensibilidade á insulina
• Pode reducir o risco de enfermidades cardíacas
• Desvantaxes potenciais de comer sementes de liño e aceite de linhaça
• Como engadilos á súa dieta
• O punto de partida

Incluímos produtos que pensamos que son útiles para os nosos lectores. Se mercas a través de ligazóns nesta páxina, podemos gañar unha pequena comisión. Aquí tes o noso proceso.

30 millóns de persoas viven con diabetes nos Estados Unidos e máis do dobre que viven con prediabetes, con números en constante aumento (,).

As sementes de liño e o aceite de linhaça teñen moitos compostos que promoven a saúde e poden reducir os niveis de azucre no sangue e retrasar o desenvolvemento da diabetes tipo 2 ().

Este artigo revisa os beneficios e os inconvenientes de comer sementes de liño e aceite de linhaça se ten diabetes.

Nutrición de linhaça

Sementes de liño (Linum usitatissimum) son un dos cultivos máis antigos do mundo. Cultívanse para o seu uso tanto na industria téxtil como na industria alimentaria desde aproximadamente o 3000 a.C. ().

As sementes comprenden aproximadamente un 45% de aceite, un 35% de carbohidratos e un 20% de proteínas e teñen unhas características nutricionais excepcionais ().

Unha culler de sopa (10 gramos) de paquetes enteiros de sementes de liño ():

• Calorías: 55
• Carbohidratos: 3 gramos
• Fibra: 2,8 gramos
• Proteína: 1,8 gramos
• Graxa: 4 gramos
• Ácido graxo omega-3: 2,4 gramos

As sementes de liño son unha das mellores fontes vexetais do ácido graxo omega-3 ácido alfa-linolénico (ALA), un ácido graxo esencial que debes obter dos alimentos, xa que o teu corpo non o pode producir.

Tamén teñen suficientes ácidos graxos omega-6 para proporcionar unha excelente relación entre omega-6 e omega-3 de 0,3 a 1 ().

O seu contido en carbohidratos está composto principalmente por fibras, tanto solubles como insolubles.

A fibra soluble forma unha masa viscosa cando se mestura con auga, axudando a controlar os niveis de azucre no sangue. Por outra banda, a fibra insoluble - que non é soluble en auga - actúa aumentando o volume fecal, axudando a previr o estrinximento ().

Finalmente, a semente de liño contén unha cantidade importante de proteínas dixestibles e de alta calidade e un perfil de aminoácidos comparable ao da soia (,).

Diferenza entre as sementes de liño e o aceite de linhaça

O aceite de linhaça extráese das sementes de liño secas, ben presionándoas ou extraendo disolventes.

Así, o aceite de linhaça consiste puramente no contido de graxa das sementes de liño, mentres que o seu contido en proteínas e carbohidratos é practicamente inexistente, o que significa que tampouco achega fibra.

Por exemplo, unha culler de sopa (15 ml) de aceite de linhaça proporciona 14 gramos de graxa e 0 gramos de proteína e carbohidratos ().

Por outra banda, a mesma cantidade de sementes de liño enteiras ofrece 4 gramos de graxa, 1,8 gramos de proteína e 3 gramos de carbohidratos ().

Non obstante, debido ao seu maior contido en graxa, o aceite de linhaça proporciona unha cantidade maior de ALA que as sementes (,).

As sementes de liño e o aceite de linhaça son unha excelente fonte vexetal de ácidos graxos omega-3, principalmente ALA. As sementes de liño son especialmente nutritivas, xa que tamén proporcionan unha boa cantidade de proteínas e fibra.

Beneficios de comer sementes de liño e aceite de linhaça se ten diabetes

Tanto as sementes de liño como o aceite de linhaça demostraron ter un efecto positivo sobre a diabetes, xa que poden mellorar moitos dos seus factores de risco.

As sementes de liño poden promover o control do azucre no sangue

O mantemento saudable dos niveis de azucre no sangue é crucial para as persoas con diabetes e a fibra xoga un papel importante para conseguilo.

Debido ao seu alto contido en fibra, as sementes de liño considéranse un alimento baixo en glicemia. Isto significa que o seu consumo non aumentará os niveis de azucre no sangue e, en cambio, fará que aumenten constantemente, promovendo o control do azucre no sangue.

Este efecto pódese atribuír en parte ao seu contido en fibra soluble, especialmente ás gengivas mucílagas, que retardan a dixestión dos alimentos e diminúen a absorción de certos nutrientes como o azucre (,).

Un estudo de 4 semanas en 29 persoas con diabetes tipo 2 descubriu que o consumo de 10 gramos de po de linhaca ao día reduciu o azucre no sangue en xaxún nun 19,7%, en comparación co grupo control ().

Do mesmo xeito, nun estudo de 3 meses realizado en 120 persoas con diabetes tipo 2, os que consumiron 5 gramos de goma de linha diariamente cos seus alimentos experimentaron unha redución do azucre no sangue en xaxún de aproximadamente o 12%, en comparación cun grupo control ().

É máis, un estudo de 12 semanas en persoas con prediabetes (aqueles que corren o risco de desenvolver diabetes tipo 2) observou resultados similares nos que consumiron 2 culleres de sopa (13 gramos) de sementes de liño moído a diario ().

Aínda que as sementes de liño parecen beneficiar o control do azucre no sangue, a investigación demostra que non se pode dicir o mesmo para o aceite de linhaça (,).

As sementes de liño e o aceite de linhaça poden mellorar a sensibilidade á insulina

A insulina é a hormona que regula o azucre no sangue.

Se o teu corpo ten dificultades para responder á insulina, require maior cantidade dela para diminuír os niveis de azucre no sangue. Isto chámase resistencia á insulina e é un factor de risco para a diabetes tipo 2 ().

Mentres tanto, a sensibilidade á insulina refírese á sensibilidade do seu corpo coa insulina. Mellorala pode axudar a previr e tratar a diabetes tipo 2 ().

As sementes de liño conteñen altas cantidades de lignano, que actúa como un poderoso antioxidante. Crese que os antioxidantes melloran a sensibilidade á insulina e retardan o desenvolvemento da diabetes (,).

Os lignanos das sementes de liño consisten principalmente en diglucósido secoisolariciresinol (SDG). Os estudos en animais suxiren que o SDG ten o potencial de mellorar a sensibilidade á insulina e retrasar o desenvolvemento de diabetes tipo 1 e 2 (,,).

Aínda así, os estudos en humanos non foron capaces de confirmar este efecto e necesítanse máis investigacións (,).

Por outra banda, o ALA do aceite de linhaça tamén se relacionou coa mellora da sensibilidade á insulina tanto en animais como en humanos.

De feito, un estudo de 8 semanas en 16 persoas con obesidade observou un aumento da sensibilidade á insulina despois de recibir unha dose oral diaria de ALA en forma de suplemento ().

Do mesmo xeito, estudos en ratas con resistencia á insulina descubriron que o suplemento con aceite de linhaça melloraba a sensibilidade á insulina de forma dependente da dose, o que significa que canto maior sexa a dose, maior será a mellora (,,).

Pode reducir o risco de enfermidades cardíacas

A diabetes é un factor de risco de enfermidades cardíacas e accidente vascular cerebral, e demostrouse que as sementes de liño e o aceite de linhaça axudan a protexer contra estas condicións por múltiples motivos, incluíndo o seu contido en fibra, SDG e ALA (,,).

As fibras solubles como a goma de mucílago nas sementes de liño teñen propiedades para reducir o colesterol.

Isto é debido a que a súa capacidade para formar unha substancia semellante ao xel afecta o metabolismo das graxas, diminuíndo así a absorción do colesterol ().

Un estudo de 7 días realizado en 17 persoas descubriu que a fibra de linhaça reduciu o colesterol total nun 12% e o colesterol LDL (malo) nun 15%, en comparación co grupo control ().

Ademais, o principal lignano SDG das sementes de liño actúa como antioxidante e como fitoestróxeno, un composto de orixe vexetal que imita a hormona estróxeno.

Aínda que os antioxidantes teñen propiedades que reducen o colesterol, os fitoestróxenos xogan un papel importante na redución da presión arterial (, 30).

Un estudo de 12 semanas en 30 homes con niveis altos de colesterol no sangue determinou que os que recibiron 100 mg de SDG experimentaron unha diminución dos niveis de colesterol LDL (malo), en comparación co grupo control ().

Finalmente, o ácido graxo omega-3 ALA tamén ten efectos antiinflamatorios potentes.

A investigación suxire que pode axudar a tratar e incluso regresar as arterias obstruídas, que son un factor de risco de accidente vascular cerebral (,).

É máis, os estudos realizados en persoas con presión arterial alta atoparon resultados prometedores cando os participantes consumiron aproximadamente 4 culleres de sopa (30 gramos) de sementes de liño moídas ao día.

Observaron unha redución de 10-15 mm Hg e 7 mm Hg na presión arterial sistólica e diastólica (o número superior e inferior da lectura), respectivamente, en comparación cos grupos control (,).

As sementes de liño e o aceite de linhaça son ricas en fibra soluble, ALA e SDG, o que pode reducir o risco de enfermidades cardíacas e mellorar o control do azucre no sangue e a sensibilidade á insulina.

Desvantaxes potenciais de comer sementes de liño e aceite de linhaça

Aínda que as sementes de liño e o aceite de linhaça teñen múltiples beneficios para a saúde, poden interactuar con algúns medicamentos que se usan para regular os niveis de azucre e colesterol no sangue (36).

Isto aplícase especialmente ao aceite de linhaça, xa que ten un maior contido en omega-3.

Por exemplo, os ácidos graxos omega-3 teñen propiedades de adelgazamento sanguíneo, o que pode aumentar o efecto de medicamentos para diluír o sangue, como a aspirina e a warfarina, que se usan para evitar os coágulos de sangue ().

Ademais, os suplementos de ácidos graxos omega-3 poden interferir na regulación do azucre no sangue ao diminuír os niveis de azucre no sangue.

Isto significa que poden baixar demasiado o azucre no sangue, o que precisa un axuste na súa dosificación de medicamentos para reducir o azucre no sangue.

Aínda así, os ácidos graxos omega-3 dos suplementos de semente de linhaça ou aceite de linhaça poden facer que algúns medicamentos para baixar o colesterol sexan máis eficientes (36).

En calquera caso, debe consultar ao seu médico antes de engadir sementes de liño ou aceite de linhaça á súa rutina diaria.

Comer sementes de liño ou aceite de linhaça pode interferir cos medicamentos utilizados para controlar os niveis de azucre no sangue e colesterol. Así, debes ter coidado antes de consumilos.

Como engadilos á súa dieta

As sementes de liño e o aceite de linhaça son moi fáciles de cociñar. Pódense consumir enteiras, moidas e asadas ou como aceite ou fariña ().

Non obstante, as sementes de liño enteiras poden ser máis difíciles de dixerir, así que intente unirse ao chan ou ás versións molidas se está a buscar algo que non sexa aceite.

Tamén os podes atopar en numerosos produtos alimenticios, como panadería, zumes, produtos lácteos e incluso empanadas de carne (,).

Ademais, podes incorporalos a case todo o que cociñas, incluso como axente espesante para sopas e salsas ou na túa mestura de revestimento favorita para obter unha boa cortiza.

Un xeito sinxelo e delicioso de gozar de sementes de liño é preparar galletas de liño.

Aquí tes o que necesitas:

• 1 cunca (85 gramos) de sementes de liño moídas
• 1 colher de sopa (10 gramos) de sementes de liño enteiras
• 2 cucharaditas de cebola en po
• 1 cucharadita de allo en po
• 2 culleres de té de romeu seco
• 1/2 cunca (120 ml) de auga
• pitada de sal

Mestura os ingredientes secos nunha cunca pequena. Despois bótalle a auga e usa as mans para formar unha masa.

Coloque a masa entre dous anacos de papel pergamino e rólea ata o grosor desexado. Elimina a porción superior do papel pergamino e corta a masa en cadrados. Esta receita produce uns 30 galletas.

Coloque a masa nunha placa de forno e cocela a 176 ° C durante 20-25 minutos. Déixeo arrefriar e despois sérveos co seu mergullo favorito.

En canto ao aceite de linhaça, podes engadila a aderezos e batidos ou podes atopar cápsulas de aceite de linhaça nas tendas e en liña.

As sementes de liño e o aceite de linhaça pódense comer enteiras, moídas, como aceite ou en cápsulas, ademais de engadirse a pratos doces e salgados por igual.

O punto de partida

As sementes de liño e o aceite de linhaça teñen múltiples beneficios para a saúde que poden axudar ás persoas con diabetes a controlar a enfermidade.

Dado que son ricos en fibra, ácidos graxos omega-3 e compostos vexetais únicos, poden mellorar o control do azucre no sangue, a sensibilidade á insulina e reducir os factores de risco de enfermidades cardíacas.

Non obstante, debe estar atento antes de consumilos, xa que poden interactuar con outros medicamentos prescritos para o tratamento da diabetes.