O aceite de peixe Omega-3 pode axudarche a perder peso?

Contido

• Que son os aceites de peixe Omega-3?
• O aceite de peixe pode reducir a fame e o apetito
• O aceite de peixe pode aumentar o metabolismo
• O aceite de peixe pode aumentar os efectos do exercicio
• O aceite de peixe pode axudarche a perder graxa e polgadas
• Dosificación e seguridade
• O punto de partida

O aceite de peixe é un dos suplementos máis comúns no mercado.

É rico en ácidos graxos omega-3, que ofrecen varios beneficios para a saúde, incluíndo unha mellor saúde do corazón e do cerebro, un risco reducido de depresión e unha saúde da pel aínda mellor (,,,).

Os investigadores tamén suxeriron que o aceite de peixe omega-3 pode axudar ás persoas a perder peso con máis facilidade. Non obstante, os estudos non son unánimes e as opinións sobre este potencial beneficio seguen divididas.

Este artigo revisa a evidencia actual sobre se os omega-3 do aceite de peixe poden axudarche a perder peso.

Que son os aceites de peixe Omega-3?

Os ácidos graxos omega-3 son unha familia de graxas esenciais para a saúde humana.

Existen varios tipos de graxas omega-3, pero as máis importantes pódense clasificar en dous grupos principais:

• Ácidos graxos omega-3 esenciais: O ácido alfa-linolénico (ALA) é o único ácido graxo omega-3 esencial. Atópase nunha ampla gama de alimentos vexetais. As noces, as sementes de cáñamo, as sementes de chia, as sementes de liño e os seus aceites son as fontes máis ricas.
• Ácidos graxos omega-3 de cadea longa: Os dous máis coñecidos son o ácido eicosapentaenoico (EPA) e o ácido docosahexaenoico (DHA). Encóntranse principalmente no aceite de peixe e nos peixes graxos, pero tamén no marisco, algas e aceite de algas.

O ALA considérase esencial porque o teu corpo non o pode producir. Isto significa que debes obter este tipo de graxa da túa dieta.

Por outra banda, EPA e DHA non se consideran técnicamente esenciais, porque o corpo humano pode usar ALA para producilos.

Non obstante, esta conversión non é moi eficiente en humanos. O seu corpo só converte aproximadamente o 2-10% do ALA que consume en EPA e DHA ().

Por esta razón, moitos profesionais da saúde aconsellan tomar uns 200-300 mg de EPA e DHA ao día. Podes facelo comendo aproximadamente dúas porcións de peixe graxo por semana ou podes tomar un suplemento.

A EPA e DHA están implicadas en moitas funcións esenciais do corpo e desempeñan un papel particularmente importante no desenvolvemento e función do cerebro e dos ollos (,).

Os estudos demostran que manter niveis adecuados de EPA e DHA tamén pode axudar a previr a inflamación, a depresión, o cancro de mama e o trastorno por déficit de atención e hiperactividade (TDAH) (,,,).

No mercado hai moitos suplementos de aceite de peixe omega-3, normalmente dispoñibles como gotas de aceite ou cápsulas.

Resumo: O aceite de peixe é rico en omega-3 EPA e DHA, que están implicados en moitas funcións importantes do corpo. Outras fontes destes dous omega-3 inclúen peixes graxos, mariscos e algas.

O aceite de peixe pode reducir a fame e o apetito

O aceite de peixe omega-3 pode axudar ás persoas a perder peso de varias maneiras, a primeira delas consiste en reducir a fame e o apetito.

Este efecto pode ser especialmente útil para aqueles que seguen dietas de adelgazamento, o que ás veces leva a aumentar a sensación de fame.

Nun estudo, as persoas sanas cunha dieta de adelgazamento consumiron menos de 0,3 gramos ou máis de 1,3 gramos de aceite de peixe omega-3 ao día. O grupo con alto contido de aceite de peixe informou de sentirse significativamente máis completo ata dúas horas despois da comida ().

Non obstante, estes efectos non son universais.

Por exemplo, noutro pequeno estudo, os adultos sans que non seguían unha dieta de adelgazamento recibían 5 gramos de aceite de peixe ou un placebo cada día.

O grupo de aceites de peixe informou de sentirse arredor dun 20% menos cheo despois dun almorzo estándar e experimentou un desexo de comer un 28% máis forte ().

Ademais, varios estudos realizados en pacientes con cancro ou enfermidade renal informaron de que aumentou o apetito ou a inxestión de calorías nos que recibiu aceite de peixe, en comparación con outros aos que recibiu placebo (,,).

Curiosamente, un estudo observou que o aceite de peixe omega-3 aumentou os niveis dunha hormona da plenitude en persoas obesas, pero diminuíu os niveis da mesma hormona en persoas non obesas ().

Así, é posible que os efectos varíen segundo o seu estado de saúde e dieta. Non obstante, son necesarios máis estudos antes de que se poidan sacar conclusións contundentes.

Resumo: O aceite de peixe pode ser o máis eficaz para reducir a fame e o apetito en persoas sas que seguen unha dieta de adelgazamento. Non obstante, son necesarios máis estudos.

O aceite de peixe pode aumentar o metabolismo

Outro xeito que o aceite de peixe omega-3 pode axudarche a perder peso é aumentando o teu metabolismo.

O seu metabolismo pódese medir pola súa taxa metabólica, que determina o número de calorías que queima cada día.

Canto maior sexa a súa taxa metabólica, máis calorías queimarás e máis fácil será perder peso e mantela.

Un pequeno estudo informou de que cando os adultos novos saudables tomaban 6 gramos de aceite de peixe ao día durante 12 semanas, as súas taxas metabólicas aumentaban ao redor do 3,8% ().

Noutro estudo, cando as mulleres de idade saudables tomaban 3 gramos de aceite de peixe ao día durante 12 semanas, as súas taxas metabólicas aumentaron ao redor dun 14%, o que equivale a queimar 187 calorías ao día ().

Máis recentemente, un estudo descubriu que cando adultos sans tomaban 3 gramos de aceite de peixe ao día durante 12 semanas, a súa taxa metabólica aumentaba unha media do 5,3% ().

A maioría dos estudos que reportaron aumentos nas taxas metabólicas tamén observaron un aumento da masa muscular. O músculo queima máis calorías que as graxas, polo que un aumento da masa muscular pode explicar as taxas metabólicas máis altas observadas nestes estudos.

Dito isto, non todos os estudos observaron este efecto. Así, son necesarios máis estudos para comprender os efectos exactos do aceite de peixe sobre as taxas metabólicas ().

Resumo: O aceite de peixe pode aumentar a velocidade do seu metabolismo. Un metabolismo máis rápido pode axudarche a queimar máis calorías cada día e potencialmente a perder máis peso.

O aceite de peixe pode aumentar os efectos do exercicio

Os efectos metabólicos do aceite de peixe poden non limitarse a aumentar simplemente a cantidade de calorías que queimas cada día.

A investigación suxire que o consumo de aceite de peixe tamén pode amplificar o número de calorías e a cantidade de graxa que queima durante o exercicio.

Os investigadores cren que isto ocorre porque o aceite de peixe pode axudarche a pasar de usar hidratos de carbono a graxa como fonte de combustible durante o exercicio ().

Un estudo informa que as mulleres que recibían 3 gramos de aceite de peixe ao día durante 12 semanas queimaban un 10% máis de calorías e un 19-27% máis de graxa cando facían exercicio ().

Este descubrimento pode explicar por que algúns estudos descubriron que tomar suplementos de aceite de peixe en combinación co exercicio era máis eficaz para reducir a graxa corporal que facer só exercicio ().

Non obstante, outros estudos descubriron que o aceite de peixe non parece afectar o tipo de combustible que o corpo usa durante o exercicio. Así, son necesarios máis estudos antes de que se poidan sacar conclusións fortes (,).

Resumo: O aceite de peixe pode axudar a aumentar o número de calorías e a cantidade de graxa queimada durante o exercicio, o que pode axudarche a perder peso. Non obstante, son necesarios máis estudos.

O aceite de peixe pode axudarche a perder graxa e polgadas

Aínda que o aceite de peixe omega-3 non axude a algunhas persoas a perder peso, aínda poden axudalos a construír músculos e perder graxa corporal.

Ás veces, o seu peso na báscula pode enganar. Pode seguir igual aínda que gañe músculo e perda graxa.

É por iso que as persoas que queren adelgazar adoitan animarse a usar unha cinta métrica ou rastrexar as súas porcentaxes de graxa corporal para avaliar o seu progreso, en lugar de confiar só na báscula.

O uso do peso corporal para rastrexar a perda de graxa corporal tamén pode explicar por que algúns estudos non atoparon ningún efecto do aceite de peixe omega-3 na perda de peso. Non obstante, os estudos que utilizan medicións máis precisas da perda de graxa adoitan contar outra historia.

Por exemplo, un estudo realizado en 44 persoas informou de que os que recibían 4 gramos de aceite de peixe ao día non perderon máis peso que os que recibían un placebo.

Non obstante, o grupo de aceite de peixe perdeu 0,5 kg máis de graxa corporal e construíu 0,5 kg máis de músculo que os que non recibiron aceite de peixe ().

Noutro estudo, seis adultos sans substituíron 6 gramos de graxa na súa dieta por 6 gramos de aceite de peixe cada día durante tres semanas. Non perderon máis peso despois da dieta rica en aceite de peixe, pero perderon máis graxa corporal ().

Do mesmo xeito, outro pequeno estudo observou que as persoas que tomaban 3 gramos de aceite de peixe ao día perderon 1,3 libras máis (0,6 kg) de graxa que as que recibiron un placebo. Non obstante, o peso total dos participantes permaneceu inalterado ().

En consecuencia, unha revisión de 21 estudos concluíu que o aceite de peixe non reduce o peso corporal de forma máis eficaz que un placebo. Non obstante, a revisión mostrou que o aceite de peixe reduce de xeito máis eficaz a circunferencia da cintura e a relación cintura-cadera ().

Así, o aceite de peixe pode non axudarche a adelgazar por si mesmo, pero pode facilitarche a perda de polgadas e axudarche a baixar o tamaño da roupa.

Resumo: O aceite de peixe pode axudarche a perder máis graxa ou polgadas sen realmente reducir o peso na báscula.

Dosificación e seguridade

Entre os estudos máis recentes que descubriron que o aceite de peixe tivo un efecto positivo na perda de peso ou graxa, empregáronse doses diarias de 300-3.000 mg (,).

Segundo a Administración estadounidense de alimentos e drogas (FDA), a inxestión de aceite de peixe omega-3 considérase segura se a dose diaria non supera os 3.000 mg ao día ().

Non obstante, a Autoridade Europea de Seguridade Alimentaria (EFSA), o equivalente europeo da FDA, considera segura a inxestión diaria de ata 5.000 mg de suplementos (30).

É bo ter en conta que os omega-3 teñen efectos anticoagulantes que poden causar sangramento excesivo nalgunhas persoas.

Se está a tomar medicamentos para diluír o sangue, fale cun profesional sanitario antes de engadir suplementos de aceite de peixe á súa dieta.

Ademais, teña coidado co tipo de suplementos de aceite de peixe que toma. Algúns poden conter vitamina A, que pode ser tóxica cando se toma en cantidades elevadas, especialmente en mulleres embarazadas e nenos pequenos. O aceite de fígado de bacallau é un exemplo.

E, finalmente, asegúrese de prestar atención ao contido dos seus suplementos de aceite de peixe.

Desafortunadamente, certos tipos realmente non conteñen moito aceite de peixe, EPA ou DHA. Para evitar estes produtos "falsos", elixe un suplemento probado por un terceiro

Para obter o máximo proveito dos teus suplementos omega-3, elixe un que estea composto polo menos por un 50% de EPA e DHA. Por exemplo, debería ter polo menos 500 mg de EPA e DHA combinados por 1.000 mg de aceite de peixe.

Resumo: O aceite de peixe é xeralmente seguro de consumo. Para maximizar os beneficios dos seus suplementos, tómese entre 300 e 3.000 mg ao día. Se toma anticoagulantes, consulte cun profesional sanitario antes de engadir suplementos de aceite de peixe á súa dieta.

O punto de partida

Os ácidos graxos omega-3 do aceite de peixe teñen varios beneficios potenciais para a saúde, un dos cales é a axuda á perda de peso.

Máis importante aínda, o aceite de peixe omega-3 pode axudarche a perder polgadas e a perder graxa corporal.

Non obstante, os estudos descubriron que estes efectos parecen modestos e poden non aplicarse a todos.

En xeral, é probable que os omega-3 de aceite de peixe teñan os efectos máis beneficiosos cando se combinan con factores de estilo de vida como unha nutrición adecuada e actividade física regular.