Consellos nutricionais: unha dieta saudable para o corazón

Contido

• Para unha dieta saudable para o corazón e unha cintura máis delgada, inclúe cereais integrais, froitas, verduras de follas verdes escuras, froitos secos, peixe saudable e certos aceites na cesta do supermercado.
• cereais integrais saudables: pans e cereais
• Feitos de froitas saudables
• Verduras escuras e frondosas
• Beneficios do Omega 3 dos froitos secos
• Peixe saudable para comer
• Aceites de cociña saudables
• Revisión de

Para unha dieta saudable para o corazón e unha cintura máis delgada, inclúe cereais integrais, froitas, verduras de follas verdes escuras, froitos secos, peixe saudable e certos aceites na cesta do supermercado.

Aquí tes consellos nutricionais máis específicos:

cereais integrais saudables: pans e cereais

Os grans integrais saudables proporcionan cantidades significativas de fibra insoluble, o que axuda a controlar o peso enchéndoo e algo de fibra soluble, que reduce o colesterol LDL (malo).

Ademais, os estudos descubriron que cando os que tomaban dieta comían de catro a cinco porcións de grans integrais saudables ao día, reducían os seus niveis de proteína C reactiva (PCR) nun 38 por cento en comparación cos que consumían só grans refinados. Niveis consistentes de CRP poden contribuír ao endurecemento das arterias, aumentando o risco de ataque cardíaco ou derrame cerebral. Os investigadores din que os antioxidantes dos grans integrais sans poden axudar a baixar os niveis de proteína C reactiva (CRP) ao diminuír o dano ás células, tecidos e órganos.

Feitos de froitas saudables

Unha dieta saudable para o corazón debe incluír mazás, peras, cítricos e bagas, que están cheas de fibra e fitoquímicos, que son prometedores na loita contra as enfermidades cardíacas.

O licopeno, que se atopa en alimentos saudables para o corazón como o tomate, a sandía e o pomelo rosa / vermello, axuda a reducir o risco de enfermidades cardiovasculares. A sandía tamén aumenta os niveis de arginina, un aminoácido demostrado que mellora a función dos vasos sanguíneos do corpo.

Verduras escuras e frondosas

Os alimentos saudables para o corazón como a rúcula e as espinacas conteñen folato, que axuda a descompoñer a homocisteína, un aminoácido no sangue que aumenta o risco de enfermidades cardíacas.

Beneficios do Omega 3 dos froitos secos

Os cacahuetes son unha boa fonte de fibra soluble. As noces posúen ácidos graxos omega-3, que reducen os niveis de triglicéridos.

Os alimentos sans para o corazón como améndoas, anacardos e macadamias están cheos de graxas monoinsaturadas, que axudan a baixar o colesterol LDL (malo) e a elevar o colesterol HDL (bo).

Peixe saudable para comer

Os peixes saudables para o corazón inclúen o salmón e outros peixes graxos de auga fría como a sardiña, a cabala e o arenque, que están cheos de beneficios de omega 3. Unha vantaxe adicional dos alimentos ricos en ácidos graxos omega-3: poden axudar a manter a saúde ósea reducindo a actividade dos osteoclastos, células que descompoñen os ósos, segundo un estudo da Universidade Estatal de Pensilvania.

Aceites de cociña saudables

Unha dieta saudable para o corazón debe incluír graxas monoinsaturadas, procedentes de alimentos como olivas, aceite de oliva e aceites de sementes e noces, que poden reducir o risco reducindo os niveis de colesterol no sangue. Unha culler de sopa de aceite de oliva proporciona o 8 por cento do RDA para a vitamina E, un poderoso antioxidante que prevén a oxidación do colesterol LDL e aumenta o HDL. Ademais, a diferenza das graxas poliinsaturadas, as monoinsaturadas son máis resistentes á oxidación, un proceso que leva a danos nas células e nos tecidos. (A graxa saturada, que se atopa na carne vermella, a manteiga e o queixo cheo de graxa, aumenta o colesterol que atasca as arterias, polo que evite ou limite estes alimentos).

Revisión de