A fibra pode axudarche a perder peso, pero só un tipo específico

Contido

• A fibra alimenta as bacterias intestinais amigables
• As boas bacterias axudan a combater a inflamación
• A fibra viscosa pode reducir o apetito e axudarche a comer menos
• ¿Son eficaces os suplementos de fibra para adelgazar?
• Fontes ricas de fibra viscosa
• O punto de partida

A fibra é un nutriente importante que moitas veces se pasa por alto.

En palabras simples, a fibra refírese a hidratos de carbono que o seu intestino non pode dixerir.

Clasifícase como soluble ou insoluble segundo se disolva na auga.

As fibras insolubles funcionan principalmente como axentes de volume, engadindo contido ás feces. Pola contra, certos tipos de fibra soluble poden afectar significativamente a saúde e o metabolismo, así como o seu peso ().

Este artigo explica como a fibra soluble pode favorecer a perda de peso.

A fibra alimenta as bacterias intestinais amigables

Estímase que hai 100 billóns de bacterias no seu intestino, principalmente no intestino groso ().

Xunto con outros microbios que se atopan no seu sistema dixestivo, a estas bacterias chámaselles a miúdo flora intestinal ou microbioma intestinal.

Diferentes especies de bacterias desempeñan un papel importante en varios aspectos da saúde, incluído o control do peso, o control do azucre no sangue, a inmunidade e incluso a función cerebral (,,,, 7).

Do mesmo xeito que outros organismos, as bacterias necesitan comer ben para manterse sans.

Aquí é onde a fibra soluble atravesa o seu sistema dixestivo na súa maioría sen cambios, chegando finalmente ás súas bacterias intestinais simpáticas que a dixiren e a converten en enerxía utilizable.

A fibra que beneficia ás bacterias intestinais coñécese como fibra prebiótica ou fibra fermentable. Considérase moi beneficioso para a saúde e o peso corporal (,).

Algunhas fibras insolubles, como o amidón resistente, tamén funcionan como prebióticos.

A fibra non se dixire e tende a chegar ao intestino groso relativamente sen cambios. Alí, certas fibras solubles axudan a alimentar as bacterias intestinais amigables que son esenciais para unha boa saúde.

As boas bacterias axudan a combater a inflamación

As bacterias intestinais son coñecidas polo seu efecto sobre a inflamación crónica ().

Producen nutrientes para o teu corpo, incluíndo ácidos graxos de cadea curta que alimentan as células do teu colon.

Isto leva a reducir a inflamación intestinal e mellorar os trastornos inflamatorios relacionados (,, 13).

Só para aclarar, a inflamación aguda (a curto prazo) é beneficiosa porque axuda ao seu corpo a loitar contra invasores estranxeiros e a reparar as células danadas.

Non obstante, a inflamación crónica (a longo prazo) é un problema grave porque pode comezar a combater os tecidos do seu propio corpo.

A inflamación crónica e de baixo nivel xoga un papel importante en case todas as enfermidades crónicas occidentais, incluíndo enfermidades cardíacas, Alzheimer e síndrome metabólica (,,).

Tamén hai evidencias crecentes de que a inflamación está asociada ao aumento de peso e á obesidade (,,).

Varios estudos observacionais demostran que un alto consumo de fibra está ligado a niveis máis baixos de marcadores inflamatorios no torrente sanguíneo (,).

A inflamación está asociada a moitas enfermidades do estilo de vida, incluída a obesidade. O consumo de fibra estivo relacionado coa redución da inflamación.

A fibra viscosa pode reducir o apetito e axudarche a comer menos

Para perder peso cómpre ter un déficit calórico.

É dicir, hai que saír do teu corpo máis calorías (enerxía) que entrar nel.

Como tal, contar calorías axuda a moita xente, pero non é necesario se escolle os alimentos adecuados.

Todo o que reduce o apetito pode diminuír a inxestión de calorías. Con menos apetito, pode perder peso sen ter que pensalo.

A miúdo crese que a fibra suprime o apetito. Non obstante, a evidencia suxire que só un tipo específico de fibra ten este efecto.

Unha revisión recente de 44 estudos mostrou que, aínda que o 39% dos tratamentos con fibras aumentaban a plenitude, só o 22% reducía a inxestión de alimentos ().

Canto máis viscosa é a fibra, mellor reduce o apetito e a inxestión de alimentos.

En palabras simples, a viscosidade dunha substancia refírese ao seu grosor e adherencia. Por exemplo, o mel é moito máis viscoso que a auga.

Fibras viscosas e solubles, como pectinas, betaglucanos, psyllium, glucomanano e goma guar, engrosan en auga, formando unha substancia semellante ao xel que se atopa no intestino ().

Este xel retarda o baleirado do estómago, aumentando os tempos de dixestión e absorción. O resultado final é unha sensación prolongada de plenitude e un apetito significativamente reducido (,).

Algunhas evidencias indican que os efectos da perda de peso da fibra teñen como obxectivo específico a graxa da barriga, que é a graxa nociva da cavidade abdominal que está fortemente asociada á enfermidade metabólica ().

As fibras cunha alta viscosidade proporcionan maior plenitude, reducción do apetito e perda de peso automática. As fibras con baixa viscosidade parecen non ter influencia nestes factores.

¿Son eficaces os suplementos de fibra para adelgazar?

Os suplementos de fibra normalmente fanse illando a fibra das plantas.

Aínda que estas fibras illadas poden ter algúns beneficios para a saúde, as evidencias do control de peso son mixtas e pouco convincentes.

Un estudo de revisión moi amplo descubriu que o psyllium e a goma guar, ambas as fibras viscosas e solubles, son ineficaces como suplementos de adelgazamento ().

Unha excepción notable é o glucomannano, unha fibra extraída da raíz do konjac.

Esta fibra dietética increíblemente viscosa causa unha modesta perda de peso cando se usa como complemento (,,).

Non obstante, o suplemento con nutrientes illados raramente fai moita diferenza por si só.

Para o maior impacto, debes combinar os suplementos de fibra con outras estratexias saudables de adelgazamento.

Aínda que o glucomannano e outros suplementos de fibra soluble son unha boa opción, o mellor é centrar a súa dieta en alimentos vexetais enteiros.

Os suplementos de fibra adoitan ser ineficaces para a perda de peso, a excepción do glucomanano. Non obstante, obter a fibra de alimentos vexetais enteiros é mellor que completar.

Fontes ricas de fibra viscosa

As fibras viscosas prodúcense exclusivamente nos alimentos vexetais.

Entre as fontes ricas inclúense fabas e leguminosas, sementes de liño, espárragos, coles de Bruxelas e avea.

Se está a planear cambiar a unha dieta rica en fibra, lembre de facelo gradualmente para darlle tempo ao seu corpo para axustarse.

O malestar abdominal, os cólicos e incluso a diarrea son efectos secundarios comúns se aumenta a inxestión de fibra demasiado rápido.

A fibra viscosa e soluble só se atopa nos alimentos vexetais. Os alimentos vexetais enteiros como fabas, espárragos, coles de Bruxelas e avea son ricos en fibra viscosa.

O punto de partida

Comer máis alimentos ricos en fibra, especialmente fibra viscosa, pode ser unha estratexia eficaz para adelgazar.

Non obstante, como moitos métodos de adelgazamento, non conducirá a resultados a longo prazo a menos que o emparegues cun cambio de estilo de vida duradeiro.

Teña presente que os suplementos de fibra probablemente teñan menos impacto na saúde que os alimentos integrais ricos en fibra.

Ademais, non esquezas que a saúde non é todo sobre o peso corporal. Comer moita fibra de alimentos reais pode ter moitos outros beneficios para a saúde.