Cales son os beneficios para a saúde da coliflor?

Contido

• Coliflor 101
• Datos nutricionais de coliflor
• Beneficios para a saúde da coliflor
• Favorece a dixestión saudable
• Pode reducir o risco de cancro
• Promove a saúde nerviosa
• Axuda á perda de peso e á xestión
• Riscos potenciais da coliflor
• Como coller, preparar e comer coliflor
• Revisión de

Grazas ao seu rico perfil de nutrientes e á súa versatilidade na cociña, a coliflor fíxose *demente* popular nos últimos anos, e non parará pronto. Caso en cuestión: o arroz de coliflor e a pizza de coliflor xa non son só de moda, senón que se converteron en parte da norma. Pero, ¿é tan saudable a coliflor como o fan todos?

Aquí tes un mergullo profundo no que fai que este vexetal crucífero sexa digno de ser estrelado nos supermercados, seguido de formas de gozar aprobadas por expertos.

Coliflor 101

Segundo o Departamento de Saúde de Iowa, a coliflor é unha verdura crucífera cunha cabeza densa e branca, coñecida como "coallada", que está formada por centos de pequenas flores subdesenvolvidas. (Así, a "flor" no seu nome. Mente = soprada.) Aínda que a variedade de cor branca é máis común, tamén hai coliflor laranxa, verde e púrpura, segundo a dietista rexistrada Alyssa Northrop, M.P.H., R.D., L.M.T. Como vexetal crucífero, a coliflor está relacionada co repolo, as coles de Bruxelas, os nabos, as coles, a col e o brócoli, que forman parte do Brassicaceae familia, segundo o Sistema de Saúde da Clínica Mayo.

Datos nutricionais de coliflor

Hai unha razón pola que a coliflor converteuse nunha sensación de supermercado practicamente dun día para outro: é unha nutritiva FA. En serio, está cheo de nutrientes, minerais e vitaminas, incluíndo riboflavina, niacina e vitamina C. Tamén é rico en antioxidantes, grazas á súa vitamina C e carotenoides (tamén coñecidos como pigmentos vexetais que se transforman en vitamina A no corpo).

Pero aquí está o que fai a coliflor e o seu Brassicaceae fam so unique: Son ricos en glucosinolatos, compostos que conteñen xofre con potentes propiedades antioxidantes, segundo unha investigación publicada en Nutrición preventiva e ciencia dos alimentos. Os compostos, que se atopan principalmente nos vexetais crucíferos, tamén axudan á desintoxicación e diminuír a inflamación no corpo, di Aryn Doll R.D.N., dietista rexistrado e especialista en educación nutricional en Natural Grocers. (BTW, a "desintoxicación" neste contexto refírese a facer menos tóxicos os compostos potencialmente prexudiciais, como os canceríxenos. Os glucosinolatos desempeñan un papel ao desencadear os encimas desintoxicantes necesarios para que isto suceda, segundo unha revisión de 2015).

Este é o perfil nutricional dunha cunca de coliflor crúa (~ 107 gramos), segundo o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos:

• 27 calorías
• 2 gramos de proteína
• 1 gramo de graxa
• 5 gramos de carbohidratos
• 2 gramos de fibra
• 2 gramos de azucre

Beneficios para a saúde da coliflor

Coa súa ampla gama de nutrientes esenciais, a coliflor é un vexetal saudable tolo. Por diante, os beneficios da coliflor para a saúde, segundo os dietistas e as investigacións científicas.

Favorece a dixestión saudable

As verduras son algunhas das mellores fontes de fibra e, con 2 gramos por cunca, a coliflor non é diferente. Esta é unha boa noticia para o seu tracto gastrointestinal, xa que "a fibra soporta a saúde dixestiva mantendo as entrañas regulares", di Bansari Acharya R.D.N., nutricionista dietista rexistrado en Food Love. A coliflor contén fibra soluble e insoluble, engade Doll, aínda que é particularmente rica en fibra insoluble, que non se disolve na auga. "Podes pensar na fibra insoluble como unha vasoira que atravesa o teu tracto dixestivo para manter a comida e os residuos en movemento", explica ela. "Engade volume ás feces, o que soporta a motilidade e a regularidade". Por outra banda, fibra soluble fai disólvese en auga, creando unha substancia semellante ao xel que retarda a dixestión e mantense cheo. (Relacionado: estes beneficios da fibra convérteno no nutriente máis importante da súa dieta)

Pode reducir o risco de cancro

Debido a que están cheos de nutrientes bos para ti, a coliflor e outras verduras crucíferas están a ser estudadas actualmente polas súas potenciais propiedades anticancerígenas, segundo o Instituto Nacional do Cancro. A coliflor, en particular, ten unha "rica concentración de compostos antioxidantes, incluíndo vitamina C, betacaroteno e fitonutrientes como a quercetina e o kaempferol", di Doll. (Recordatorio rápido: os antioxidantes neutralizan os radicais libres, tamén coñecidos como moléculas nocivas que poden aumentar o estrés oxidativo e, polo tanto, aumentar o risco de enfermidades crónicas e cancro) cando se acumulan e saen de control.)

Todos os glucosinolatos das verduras crucíferas tamén poden botar unha man. Cando se prepara (é dicir, cortar, quentar), mastigar e dixerir a coliflor, por exemplo, os glicosinolatos descompóñense en compostos como indoles e isotiocianatos, que inhiben o desenvolvemento do cancro en ratas e ratos. segundo o NCI. Ademais, demostrouse que un tipo de isotiocianato (sulforafano) frustra a multiplicación de células de cancro de ovario nun estudo de laboratorio de 2018 e de células de cancro de colon nun estudo de laboratorio de 2020. Non obstante, son necesarios máis estudos sobre humanos. (Dato curioso: os brotes de brócoli tamén son ricos en sulforapano.)

Promove a saúde nerviosa

Cando se trata dos beneficios para a saúde da coliflor, non te podes esquecer dos seus altos niveis de colina, un nutriente esencial que axuda ao teu cerebro e sistema nervioso a regular a memoria, o estado de ánimo e o control muscular, entre outras funcións, segundo os Institutos Nacionais. da Saúde. A colina tamén se considera un "elemento esencial da acetilcolina, un célula nervioso mensaxeiro químico que se usa para comunicarse entre si", explica Northrop. A acetilcolina é crucial para a memoria e a cognición, tanto, de feito, que "asociáronse niveis baixos coa enfermidade de Alzheimer", di Northrop (e o NIH, para o caso).

Sulforaphane tamén ten as costas neste departamento. Os efectos antioxidantes e antiinflamatorios do composto que loita contra o cancro poden retardar o desenvolvemento de trastornos neurodexenerativos, incluíndo a enfermidade de Alzheimer, a enfermidade de Parkinson e a esclerose múltiple, segundo unha revisión de 2019 no Revista Europea de Farmacoloxía. Ademais, un artigo de 2019 en Circulación cerebral tamén suxire que o sulforafano pode promover a neuroxénese ou o crecemento das células nerviosas, protexendo aínda máis o seu sistema nervioso.

Axuda á perda de peso e á xestión

Cando se usa no lugar de alimentos ricos en calorías, como por exemplo a codia de pastel nunha quiche, a coliflor pode axudarche a perder e / ou controlar o peso. ICYMI anterior, unha cunca de coliflor crúa só ten 27 calorías, o que o converte nun "substituto estelar de alimentos con máis calorías e carbohidratos como o arroz ou o puré de patacas", di Doll. E cando o subministra por un simple carbohidrato (pense en: arroz de coliflor en lugar de arroz branco), pode reducir o número total de cal que consume ao longo do día mentres se mantén satisfeito, explica Acharya. A fibra da coliflor pode "aumentar a sensación de saciedade e plenitude durante períodos máis longos", engade, o que pode controlar o seu apetito durante todo o día. (Consulte tamén: 12 snacks saudables para a perda de peso, segundo os dietistas)

E logo está o impresionante contido en auga da coliflor. De feito, preto do 92 por cento do vexetal crucífero é H2O. Como probablemente xa sabe, unha parte importante do éxito do control do peso é manter unha inxestión abundante de auga e, xa que a maior parte do seu peso é auga, a coliflor pode axudar a cumprir os obxectivos.

Riscos potenciais da coliflor

O popular vexetal pode non ser para todos. Os vexetais crucíferos teñen un azucre complexo chamado raffinosa que é difícil de dixerir para algunhas persoas, segundo a Harvard Health Publishing. Isto pode provocar "un exceso de gases e inchazo, polo que as persoas que teñen sistemas dixestivos sensibles ou son propensas aos gases deben limitar a cantidade de coliflor que comen, especialmente na súa forma cruda e preto da hora de durmir", explica Acharya. Os vexetais crucíferos tamén conteñen compostos goitroxénicos "ou substancias que interfiren coa función da tiroide", di Doll. O contido de goitróxeno é maior na coliflor bruta, polo que se tes un trastorno da tiroide, Doll suxire ferver ou cocer ao vapor o vexetal para reducir estes compostos. Non ten problemas de estómago nin de tiroides? Vaia adiante e come.

Como coller, preparar e comer coliflor

"O xeito máis común de mercar coliflor é fresco na sección de produtos ou como floretes conxelados na sección de conxeladores", di Northrop. Ao mercar o tipo fresco, busque unha cabeza firme e branca con floretes ben empaquetados; as follas deben ser de estudo e de cor verde brillante, segundo o Sistema de Saúde da Clínica Mayo. Os flocos soltos, as manchas marróns e as follas amarelas son signos que debes escoller outra cabeza de coliflor.

A coliflor segue tendo un ~momento~, polo que é probable que o teu supermercado estea cheo de produtos preparados de coliflor. Podes atopar "puré de coliflor que se asemella ao puré de patacas e a coliflor enriquecida que se usa como substituto do arroz", di Northrop. Engade tamén cortiza de pizza de coliflor, filloas de coliflor e fariñas sen glute feitas con coliflor seca, e iso é só rabuñar a superficie. E despois hai coliflor enlatada e en conserva, tamén coñecido como escabeche, sinala Northrop. "Non obstante, a opción máis nutritiva é a coliflor fresca ou conxelada", afirma. Pero se queres probar produtos de coliflor envasados, "coidado cos aditivos ou conservantes innecesarios e coidado co exceso de sodio", advirte Northrop.

Na casa, cortar coliflor fresca é doado: colócaa nunha táboa de cortar, cos floretes cara arriba. Corte directamente polo medio (á lonxitude) e logo coloque o lado plano de cada metade no taboleiro. Cortar o centro de cada un para crear catro pezas. A continuación, corta os talos en ángulo, centrándose nos puntos onde as flores se atopan co talo, despois separa as flores de coliflor coas mans. Maxia. (Relacionado: Caulilini está a piques de ser a túa nova verdura favorita)

Os floretes separados durarán uns catro días na neveira, segundo o Sistema de Saúde da Clínica Mayo, pero quererás botalos despois. (As cabezas enteiras deben durar de catro a sete días.) Podes comer a coliflor crúa ou cocida ao vapor, fervida, asada ou salteada; saberás que está cocido cando está crujiente pero tenro. (Buscas conservar a maioría dos nutrientes? Cocer ao vapor é a mellor opción, di Doll.)

Se estás listo para unirte á moda da coliflor, proba estas deliciosas ideas para comer coliflor:

Como prato asado. "Proba a asar unha cabeza enteira de coliflor para unha deliciosa comida vexetariana", suxire Northrop. Corte as follas e o talo duro, asegurándose de manter intactas as floretas. Pincela con aceite de oliva, engade especias e asa (o lado cortado cara abaixo) durante 30 a 40 minutos a 400 graos Fahrenheit. Para unha versión apta para os dedos, asar floretes de coliflor a 450 graos Fahrenheit durante 20 minutos e combinar coa súa salsa de mergullo favorita.

Nun curry. "Comido habitualmente na cociña india, o curry de coliflor pódese combinar con outras verduras como chícharos e patacas", di Acharya. A miúdo sérvese con pan (é dicir, roti ou naan) e / ou arroz, engade.

Nunha sopa. Os floretes de coliflor fanse incriblemente cremosos cando se cociñan e mesturan, o que os fai perfectos para a sopa "crema" a base de plantas. Esta sopa de coliflor de pataca ao forno, por exemplo, é increíblemente rica e satisfactoria.

Como arroz. Para facelo sinxelo, compre coliflor enriquecida (é dicir, Nature's Earthly Choice Cauliflower Rice, 20 $ por 6 bolsas, instacart.com) na tenda. "Tamén podes usar un procesador de alimentos para pulsar a coliflor ata que pareza grans de arroz", di Northrop. Combínao cun entrante, utilízao no lugar ou arroz nun prato de salteado ou de curry, ou fai un prato elegante inspirado en risotto. Así é como: cociña o arroz de coliflor con allo e aceite de oliva en caldo vexetal ata que estea suave e cremoso, uns 10 minutos, explica Northrop. Mestura o parmesano, sazona con sal e pementa e cubre con ceboliño ou perexil para unha comida decadente.

Como ás de búfalo. Este aperitivo é tan popular que podes atopalo na sección de conxelados da maioría dos supermercados. Proba: Enteiramente vexetariano! Alas de coliflor de búfalo conxeladas, $ 6, target.com. Ou faino na casa botando floretes de coliflor en salsa de búfalo e asándoo durante 25 minutos a 375 graos Fahrenheit. "Servir con paus de apio", recomenda Northrop, ou probalo cun aderezo de rancho a base de anacardo.

Nun batido. Pode parecer raro, pero en realidade funciona. Mestura os floretes de coliflor conxelados cunha froita doce como amorodos ou manga e nin sequera poderás degustar a verdura. Proba este batido de coliflor de amorodo, completo con manteiga de améndoas e mel.

Revisión de