Cales son os beneficios das graxas monoinsaturadas?
Contido
- Que son as graxas monoinsaturadas?
- As graxas monoinsaturadas poden axudarche a perder peso
- Poden axudar a reducir os factores de risco de enfermidades cardíacas
- Poden axudar a reducir o risco de cancro
- As graxas monoinsaturadas poden axudar a mellorar a sensibilidade á insulina
- Poden reducir a inflamación
- Que alimentos conteñen estas graxas?
- O punto de partida
As graxas monoinsaturadas son graxas saudables que se atopan no aceite de oliva, no aguacate e en certas noces.
De feito, a evidencia demostra que as graxas monoinsaturadas teñen unha serie de beneficios para a saúde.
Poden axudar coa perda de peso, reducir o risco de enfermidades cardíacas e diminuír a inflamación.
Neste artigo discutiranse as graxas monoinsaturadas e a evidencia científica detrás das súas vantaxes.
Que son as graxas monoinsaturadas?
Na túa dieta hai varios tipos diferentes de graxa, que varían na súa estrutura química.
As graxas insaturadas son as que teñen dobre enlace na súa estrutura química.
Os ácidos graxos monoinsaturados ou MUFA son un tipo de graxa insaturada. "Mono", que significa un, significa que as graxas monoinsaturadas só teñen un dobre vínculo.
Hai moitos tipos diferentes de MUFA. O ácido oleico é o tipo máis común, comprendendo arredor do 90% dos que se atopan na dieta ().
Outros MUFA inclúen o ácido palmitoleico e o ácido vacénico.
Moitos alimentos teñen un alto contido en MUFA, pero a maioría consiste nunha combinación de diferentes graxas. Hai moi poucos alimentos que conteñan só un tipo de graxa.
Por exemplo, o aceite de oliva é moi alto en MUFA e noutros tipos de graxa.
Os alimentos ricos en graxas insaturadas, como o aceite de oliva, adoitan ser líquidos a temperatura ambiente, mentres que os alimentos ricos en graxas saturadas, como a manteiga e o aceite de coco, adoitan ser sólidos a temperatura ambiente.
Estas diferentes graxas afectan a saúde e a enfermidade de xeito diferente. As graxas monoinsaturadas, en particular, demostraron ter unha serie de beneficios para a saúde ().
Resumo: As graxas monoinsaturadas conteñen un dobre enlace na súa estrutura química e poden ter varios beneficios para a saúde.As graxas monoinsaturadas poden axudarche a perder peso
Todas as graxas proporcionan a mesma cantidade de enerxía (9 calorías por gramo), mentres que os carbohidratos e as proteínas achegan 4 calorías por gramo.
Polo tanto, reducir a cantidade de graxa na súa dieta pode ser un xeito eficaz de reducir a inxestión de calorías e perder peso.
Non obstante, unha dieta con cantidades moderadas a altas de graxas monoinsaturadas tamén pode axudar á perda de peso, sempre que non coma máis calorías das que está a queimar ().
Un par de estudos demostraron que cando a inxestión de calorías seguía a ser a mesma, as dietas ricas en MUFA provocaron unha perda de peso similar á das dietas baixas en graxa (,).
Por exemplo, un estudo realizado con 124 persoas con sobrepeso ou obesidade descubriu que comer unha dieta rica en MUFA (o 20% das calorías totais) ou unha dieta rica en carbohidratos durante un ano provocou unha perda de peso comparable de aproximadamente 4 kg ) ().
Un estudo máis amplo que combinou os resultados doutros 24 estudos mostrou que as dietas altas en MUFA son un pouco máis efectivas que as dietas altas en carbohidratos para a perda de peso ().
Polo tanto, as dietas altas en MUFA poden ser un xeito eficaz de adelgazar cando se substitúen outras calorías, en lugar de engadir calorías adicionais á dieta.
Resumo: As dietas altas en MUFA poden axudar á perda de peso e poden ser máis eficaces que as dietas baixas en graxa e altas en carbohidratos.Poden axudar a reducir os factores de risco de enfermidades cardíacas
Hai un gran debate en nutrición sobre se as graxas saturadas excesivas aumentan o risco de enfermidades cardíacas.
Non obstante, hai boas evidencias de que o aumento dos MUFA na súa dieta pode reducir os factores de risco de enfermidades cardíacas, especialmente se está a substituír as graxas saturadas.
O exceso de colesterol no sangue é un factor de risco para as enfermidades cardíacas, xa que pode obstruír as arterias e provocar ataques cardíacos ou derrames cerebrais. Varios estudos demostraron que unha inxestión elevada de graxas monoinsaturadas pode reducir o colesterol no sangue e os triglicéridos (,,).
Por exemplo, un estudo realizado con 162 persoas saudables comparou tres meses dunha dieta rica en MUFA cunha dieta rica en graxas saturadas para ver os efectos sobre o colesterol no sangue.
Este estudo descubriu que a dieta rica en graxas saturadas aumentou o colesterol LDL non saudable nun 4%, mentres que a dieta rica en MUFA reduciu o colesterol LDL nun 5% ().
Outros estudos máis pequenos atoparon resultados similares de MUFA que reducen o colesterol LDL e tamén aumentan o colesterol HDL "bo" (,,).
As dietas altas en MUFA tamén poden axudar a baixar a presión arterial. Un amplo estudo realizado en 164 persoas con presión arterial alta descubriu que unha dieta rica en MUFA reducía a presión arterial e o risco de enfermidades cardíacas, en comparación cunha dieta rica en carbohidratos ().
Tamén se atoparon resultados beneficiosos similares na presión arterial en persoas con diabetes tipo 2 e síndrome metabólica (,).
Non obstante, é importante ter en conta que os efectos beneficiosos das dietas altas en MUFA só se aprecian cando substitúen graxas saturadas ou carbohidratos na dieta.
Ademais, en cada un destes estudos, as dietas altas en MUFA formaban parte das dietas controladas por calorías, o que significa que a adición de calorías adicionais á súa dieta a través de alimentos altos en MUFA pode non ter os mesmos beneficios.
Resumo: As dietas altas en MUFA poden axudar a reducir o colesterol no sangue, a presión arterial e outros factores de risco de enfermidades cardíacas, especialmente se substitúen algunhas graxas saturadas na dieta.Poden axudar a reducir o risco de cancro
Tamén hai algunhas evidencias de que as dietas ricas en MUFA poden axudar a reducir o risco de certos cancros.
O cancro de próstata, por exemplo, é un dos tipos de cancro máis comúns nos homes, especialmente nos homes maiores.
Moitos estudos examinaron se os homes que comen unha boa cantidade de MUFA reduciron ou aumentaron as taxas de cancro de próstata, pero a evidencia non está clara.
Cada un dos estudos que examinou o papel das dietas altas en MUFA no cancro de próstata atopou resultados diferentes. Algúns mostran un efecto protector, algúns non teñen efecto e outros mostran un efecto nocivo (,,).
Un destes estudos suxeriu que outros compoñentes dos alimentos ricos en MUFA poden causar o efecto protector en lugar dos propios MUFA. Polo tanto, non está claro como os MUFA afectan o cancro de próstata.
Tamén se estudaron dietas altas en MUFA en relación co risco de cancro de mama (,,).
Un gran estudo realizado con 642 mulleres descubriu que as persoas con maior cantidade de ácido oleico (un tipo de MUFA que se atopa no aceite de oliva) no seu tecido graxo presentaban as taxas máis baixas de cancro de mama ().
Non obstante, isto só se viu en mulleres en España -onde se consume moito aceite de oliva- e non en mulleres doutros países. Isto suxire que pode ser outro compoñente do aceite de oliva que teña un efecto protector.
De feito, varios estudos examinaron específicamente o aceite de oliva e descubriron que as persoas que comen máis aceite de oliva teñen taxas máis baixas de cancro de mama (,,).
Ademais, todos estes estudos foron observacionais, o que significa que non poden demostrar causa e efecto. Así, outros compoñentes da dieta e o estilo de vida poden estar contribuíndo a este efecto beneficioso.
Resumo: As persoas con inxestión elevada de MUFA presentan taxas máis baixas de cancro de mama. Non obstante, isto pode deberse a outros compoñentes dos alimentos que conteñen MUFA, en lugar dos propios MUFA.As graxas monoinsaturadas poden axudar a mellorar a sensibilidade á insulina
A insulina é unha hormona que controla o azucre no sangue movéndoo do sangue ás células. A produción de insulina é importante para previr o azucre no sangue e a diabetes tipo 2.
Os estudos demostraron que as dietas altas en MUFA poden mellorar a sensibilidade á insulina en persoas con ou sen azucre no sangue.
Un estudo realizado en 162 persoas sanas descubriu que unha dieta rica en MUFA durante tres meses mellorou a sensibilidade á insulina nun 9% ().
Un estudo similar e separado de 472 persoas con síndrome metabólica descubriu que os que tomaron unha dieta rica en MUFA durante 12 semanas reduciron significativamente a resistencia á insulina ().
Outros estudos atoparon efectos beneficiosos semellantes de dietas altas en MUFA sobre o control da insulina e do azucre no sangue (,,).
Resumo: As dietas altas en MUFA poden ser beneficiosas para mellorar a sensibilidade á insulina e o control do azucre no sangue en persoas con ou sen azucre no sangue.Poden reducir a inflamación
A inflamación é un proceso normal do sistema inmunitario que axuda ao seu corpo a combater as infeccións.
Pero ás veces a inflamación ocorre lentamente durante un longo período de tempo, o que pode contribuír a enfermidades crónicas como a obesidade e as enfermidades cardíacas.
En comparación con outras dietas, como as dietas altas en graxas saturadas e as occidentais, as dietas altas en MUFA poden reducir a inflamación.
Un estudo descubriu que as dietas altas en MUFA reducían a inflamación en pacientes con síndrome metabólica, en comparación coas dietas altas en graxas saturadas ().
Outros estudos demostraron que as persoas que comen unha dieta mediterránea rica en MUFA teñen substancias químicas inflamatorias significativamente máis baixas no sangue, como a proteína C reactiva (PCR) e a interleucina-6 (IL-6) (,,).
As dietas altas en MUFA tamén poden reducir a expresión de xenes inflamatorios nos tecidos graxos en comparación coas dietas altas en graxas saturadas. Esta pode ser unha das formas en que os MUFA son útiles para adelgazar ().
Ao reducir a inflamación, as dietas altas en MUFA poden axudar a reducir o risco de enfermidades crónicas.
Resumo: As dietas altas en MUFA poden axudar a reducir a inflamación, un proceso que pode contribuír á enfermidade crónica.Que alimentos conteñen estas graxas?
As mellores fontes de MUFA son os alimentos de orixe vexetal, incluídos froitos secos, sementes e aceite de oliva. Tamén se poden atopar en carnes e alimentos de orixe animal.
De feito, algunhas evidencias suxiren que as fontes de MUFA de orixe vexetal, especialmente o aceite de oliva, son máis desexables que as de orixe animal ().
Isto pode deberse aos compoñentes beneficiosos adicionais do aceite de oliva.
Aquí tes unha lista de alimentos ricos en MUFA, xunto coa cantidade que se atopa en 100 gramos de comida:
- Aceite de oliva: 73,1 gramos
- Améndoas: 33,6 gramos
- Anacardos: 27,3 gramos
- Cacahuetes: 24,7 gramos
- Pistachos: 24,2 gramos
- Aceitunas: 15 gramos
- Sementes de cabaza: 13,1 gramos
- Porco: 10,7 gramos
- Aguacates: 9,8 gramos
- Sementes de xirasol: 9,5 gramos
- Ovos: 4 gramos
O punto de partida
As graxas monoinsaturadas son graxas saudables que se atopan máis comúnmente no aceite de oliva, noces, sementes e algúns alimentos de orixe animal.
As dietas ricas en graxas monoinsaturadas poden axudar á perda de peso e poden reducir os factores de risco de enfermidades cardíacas, sempre que non engadan calorías adicionais á súa dieta.
Os alimentos que conteñen MUFA, especialmente o aceite de oliva, tamén poden axudar a reducir o risco de cancro, a inflamación e a resistencia á insulina.
Aínda que tamén é importante comer outros tipos de graxa, substituír as graxas non saudables por MUFA pode proporcionar unha serie de beneficios para a saúde.
Publicacións Interesantes
Asma en nenos: que preguntar ao seu médico
