A dieta do microbioma é a mellor forma de promover a saúde intestinal?

Contido

• Que é a dieta do microbioma?
• Cales son os potenciais beneficios e efectos negativos da dieta microbioma?
• Mostra de lista de alimentos para a dieta de microbiomas
• Que comer na dieta do microbioma
• Alimentos que se deben evitar na dieta do microbioma
• Suplementos para asumir a dieta do microbioma
• Mostra de dieta de microbiomas
• Revisión de

Neste momento, está ben versado ou está farto de todo o relacionado co intestino. Nos últimos anos, unha chea de investigacións centráronse nas bacterias que habitan o sistema dixestivo e como está relacionado coa saúde xeral. (Tamén se relacionou coa saúde do cerebro e a pel.) Por suposto, as dietas orientadas a promover bacterias saudables no microbioma intestinal foron gañando tracción, como o paradoxo das plantas, o paleo autoinmune e as dietas baixas en FODMAP. Despois está a dieta do microbioma, que ten como obxectivo manter un equilibrio saudable de insectos intestinais pasando por tres fases de eliminación. Estamos a falar dunha revisión completa, non só dunha botella diaria de kombucha. Aquí tes todo o que debes saber.

Que é a dieta do microbioma?

O doutor holístico Raphael Kellman, M.D., creou a dieta e explicouno no seu libro de 2015: A dieta do microbioma: o xeito comprobado cientificamente de restaurar a saúde intestinal e lograr a perda de peso permanente. Aínda que o doutor Kellman está detrás da *a* dieta do microbioma, decenas de outros expertos publicaron libros similares que describen dietas centradas no intestino antes e desde entón. A dieta do microbioma bater nos andeis. (Un exemplo é a dieta anti-ansiedade.) O doutor Kellman clasifica a perda de peso como un efecto secundario, pero non o obxectivo principal da dieta.

Segundo o doutor Kellman, a primeira fase é unha dieta de eliminación de tres semanas que require eliminar os alimentos que son prexudiciais para a saúde intestinal. Evita por completo unha lista de alimentos, incluídos grans, glute, edulcorantes, lácteos e ovos, e céntrase en comer moitos alimentos orgánicos de orixe vexetal. E non se para na comida. Debería optar por produtos de limpeza naturais e limitar o uso de antibióticos e AINE (antiinflamatorios non esteroides como a aspirina e o ibuprofeno).

Durante a segunda fase, que dura catro semanas, pode comezar a reintroducir algúns dos alimentos eliminados na primeira fase, como certos alimentos lácteos, grans sen glute e leguminosas. Permítese unha comida de trampas rara; debería apuntar ao 90 por cento de cumprimento.

A fase final é a "posta a punto de toda a vida", que consiste en intuír que alimentos funcionan e non funcionan ben co corpo. Esta é a fase máis relaxada, pensada para o longo prazo, que reclama un cumprimento do 70 por cento. (Relacionado: necesitas moitos máis nutrientes para unha boa saúde intestinal)

Cales son os potenciais beneficios e efectos negativos da dieta microbioma?

Os estudos demostraron un vínculo potencial entre a composición intestinal e enfermidades como a diabetes, as enfermidades cardíacas e o cancro. Entón, se a dieta do microbioma fai mellorar a composición do microbioma, pode traer vantaxes importantes. Promove moitos hábitos alimentarios saudables, di Kaley Todd, R.D., nutricionista do persoal de Sun Basket. "Realmente fomenta o consumo de froitas e verduras frescas, evitando alimentos procesados ​​e azucres pesados, e céntrase realmente en verduras e carnes e en boas graxas", di. "E creo que cantas máis persoas poidan comer eses alimentos enteiros mellor será". Ademais, non require contar calorías nin porcións restritivas.

Calorías á parte, a dieta é restrictiva, especialmente durante a primeira fase, o que supón un gran inconveniente. "Está eliminando grandes grupos de alimentos como lácteos, legumes, grans", di Todd. "Está tomando aqueles alimentos que teñen calidades ricas en nutrientes e ofrecen beneficios nutricionais e eliminándoos por completo". Debido a que a saúde intestinal é tan individualizada, non recomenda seguir unha dieta caldera para tratar de solucionar unha condición de saúde relacionada co intestino: "É mellor traballar cun profesional da saúde adecuado para maximizar os beneficios e realmente baixar o correcto camiño. " (Relacionado: Estas tomas de zume fan que o chucrut sexa un bo uso para un intestino máis saudable)

Ademais, aínda que a investigación sobre como a dieta pode beneficiar ao microbioma intestinal é prometedora, aínda non se sabe moito. Os investigadores non identificaron definitivamente como comer para conseguir o equilibrio perfecto. "Temos datos que demostran que as dietas cambian o microbioma, pero non que alimentos específicos cambien o microbioma dunha forma específica para un individuo específico", Daniel McDonald, Ph.D., director científico do American Gut Project e un post- investigador doutor na Universidade de California, Facultade de Medicina de San Diego, dixo recentemente Tempo.

Mostra de lista de alimentos para a dieta de microbiomas

Cada fase é un pouco diferente, pero como regra xeral, vai querer engadir alimentos que conteñan probióticos e prebióticos e evitar os alimentos procesados. Aquí tes algúns dos alimentos que debes e non debes comer unha vez que pases á segunda fase:

Que comer na dieta do microbioma

• Legumes: espárragos; porros; rabanetes; cenorias; cebola; allo; jicama; patacas doces; ñames; chucrut, kimchi e outras verduras fermentadas
• Froitas: aguacates; ruibarbo; mazás; tomates; laranxas; néctarinas; kiwi; pomelo; cereixas; peras; pexegos; mangos; melóns; bagas; coco
• Lácteos: kéfir; iogur (ou iogur de coco para unha opción non láctea)
• Grans: amaranto; trigo sarraceno; millo; avea sen glute; arroz integral; arroz basmati; arroz salvaxe
• Graxas: manteiga de noces e sementes; feixóns; aceites de linhaça, xirasol e oliva
• Proteínas: proteínas animais orgánicas, de cultivo libre, sen crueldade; ovos orgánicos de cultivo libre; peixe
• Especias: Canela; cúrcuma

Alimentos que se deben evitar na dieta do microbioma

• Alimentos envasados
• Glute
• Soia
• Azucre e edulcorantes artificiais (o edulcorante Lakanto permítese con moderación)
• Graxas trans e graxas hidroxenadas
• Patacas (ademais das batatas)
• Millo
• Cacahuetes
• Carne de charcutería
• Peixes ricos en mercurio (por exemplo, atún ahi, roughy laranxa e quenlla)
• Zume de froita

O doutor Kellman tamén suxire tomar suplementos xunto coa dieta do microbioma, especialmente durante a primeira fase.

Suplementos para asumir a dieta do microbioma

• Berberina
• Ácido caprílico
• Allo
• Extracto de semente de pomelo
• Aceite de orégano
• Ajenjo
• Zinc
• Carnosina
• DGL
• Glutamina
• Marshmallow
• N-acetil glucosamina
• Quercetina
• Olmo escorregadizo
• Vitamina D
• Suplementos probióticos

Mostra de dieta de microbiomas

Queres probalo? Aquí ten como podería ser un día de comer, segundo Todd.

• Almorzo: ensalada de froitas con aguacate, cuberta con anacardos tostados ou coco sen azucre
• Merenda de media mañá: mazá en rodajas con manteiga de améndoas
• Xantar: sopa de polo de verduras
• Merenda pola tarde: coliflor asada ao curry
• Cea: salmón con cúrcuma, espárragos e cenorias asados, remolacha fermentada e kombucha

Revisión de