MCT Oil 101: Unha revisión dos triglicéridos de cadea media

Contido

• Que é o MCT?
• Os triglicéridos de cadea media metabolízanse de xeito diferente
• Fontes de triglicéridos de cadea media
• Fontes de alimentos
• Aceite MCT
• Cal debes escoller?
• O aceite MCT podería axudar a perder peso
• A capacidade dos MCT para mellorar o rendemento do exercicio é débil
• Outros beneficios potenciais para a saúde do aceite MCT
• Colesterol
• Diabetes
• Función cerebral
• Outras condicións médicas
• Dosificación, seguridade e efectos secundarios
• Diabetes tipo 1 e MCT
• O punto de partida

Incluímos produtos que pensamos que son útiles para os nosos lectores. Se mercas a través de ligazóns nesta páxina, podemos gañar unha pequena comisión. Aquí tes o noso proceso.

O interese polos triglicéridos de cadea media (MCT) creceu rapidamente nos últimos anos.

Isto débese en parte aos beneficios publicitados do aceite de coco, que é unha fonte rica deles.

Moitos defensores presumen de que os MCT poden axudar á perda de peso.

Ademais, o aceite MCT converteuse nun complemento popular entre os atletas e fisiculturistas.

Este artigo explica todo o que precisa saber sobre os MCT.

Que é o MCT?

Os triglicéridos de cadea media (MCT) son graxas que se atopan en alimentos como o aceite de coco. Metabolízanse de forma diferente aos triglicéridos de cadea longa (LCT) que se atopan na maioría dos outros alimentos.

O aceite MCT é un complemento que contén moitas destas graxas e afírmase que ten moitos beneficios para a saúde.

O triglicérido é simplemente o termo técnico para graxa. Os triglicéridos teñen dous propósitos principais. Ou se queiman por enerxía ou almacénanse como graxa corporal.

Os triglicéridos reciben o nome da súa estrutura química, concretamente da lonxitude das súas cadeas de ácidos graxos. Todos os triglicéridos consisten nunha molécula de glicerol e tres ácidos graxos.

A maioría das graxas na súa dieta están compostas por ácidos graxos de cadea longa, que conteñen entre 13 e 21 carbonos. Os ácidos graxos de cadea curta teñen menos de 6 átomos de carbono.

Pola contra, os ácidos graxos de cadea media nos MCT teñen entre 6 e 12 átomos de carbono.

Os seguintes son os principais ácidos graxos de cadea media:

• C6: ácido caproico ou ácido hexanoico
• C8: ácido caprílico ou ácido octanoico
• C10: ácido cátrico ou ácido decanoico
• C12: ácido láurico ou ácido dodecanoico

Algúns expertos argumentan que C6, C8 e C10, que se denominan "ácidos graxos capra", reflicten a definición dos MCT con maior precisión que o C12 (ácido láurico) (1).

Moitos dos efectos sobre a saúde que se describen a continuación non se aplican ao ácido láurico.

Os triglicéridos de cadea media (MCT) conteñen ácidos graxos que teñen unha lonxitude de 6-12 átomos de carbono. Inclúen ácido caproico (C6), ácido caprílico (C8), ácido caprico (C10) e ácido láurico (C12).

Os triglicéridos de cadea media metabolízanse de xeito diferente

Dada a curta lonxitude da cadea dos MCT, rómpense rapidamente e absorbense no corpo.

A diferenza dos ácidos graxos de cadea máis longa, os MCT van directamente ao fígado, onde poden usarse como fonte de enerxía instantánea ou converterse en cetonas. As cetonas son substancias producidas cando o fígado descompón grandes cantidades de graxa.

En contraste cos ácidos graxos normais, as cetonas poden cruzarse do sangue ao cerebro. Isto proporciona unha fonte de enerxía alternativa para o cerebro, que normalmente usa glicosa como combustible (2).

Ten en conta: As cetonas só se producen cando o corpo ten unha escaseza de hidratos de carbono, por exemplo, se estás a dieta ceto. O cerebro sempre prefire usar a glicosa como combustible en lugar das cetonas.

Debido a que as calorías contidas nos MCT convértense en enerxía de xeito máis eficiente e son empregadas polo corpo, é menos probable que se almacenen como graxa. Dito isto, son necesarios máis estudos para determinar a súa capacidade para axudar a perder peso ().

Dado que o MCT é dixerido máis rápido que o LCT, primeiro emprega como enerxía. Se hai un exceso de MCT, tamén se almacenarán como graxa.

Debido á súa curta lonxitude da cadea, os triglicéridos de cadea media descompóñense e absorbense máis rapidamente no corpo. Isto convérteos nunha fonte de enerxía rápida e é menos probable que se almacenen como graxa.

Fontes de triglicéridos de cadea media

Hai dúas formas principais de aumentar a inxestión de MCT: a través de fontes de alimentos enteiros ou suplementos como o aceite de MCT.

Fontes de alimentos

Os seguintes alimentos son as fontes máis ricas de triglicéridos de cadea media, incluído o ácido láurico, e listados xunto coa súa composición porcentual de MCT (,,,):

• aceite de coco: 55%
• aceite de palma: 54%
• leite enteiro: 9%
• manteiga: 8%

Aínda que as fontes anteriores son ricas en MCT, a súa composición varía. Por exemplo, o aceite de coco contén os catro tipos de MCT, ademais dunha pequena cantidade de LCT.

Non obstante, os seus MCT consisten en maiores cantidades de ácido láurico (C12) e cantidades menores de ácidos graxos capra (C6, C8 e C10). De feito, o aceite de coco ten un 42% de ácido láurico, o que o converte nunha das mellores fontes naturais deste ácido graxo ().

En comparación co aceite de coco, as fontes lácteas adoitan ter unha maior proporción de ácidos graxos capra e unha menor proporción de ácido láurico.

No leite, os ácidos graxos capra representan o 4-12% de todos os ácidos graxos e o ácido láurico (C12) o 2-5% ().

Aceite MCT

O aceite MCT é unha fonte altamente concentrada de triglicéridos de cadea media.

Está feito polo home mediante un proceso chamado fraccionamento. Isto implica extraer e illar os MCT do aceite de coco ou de grans de palma.

Os aceites MCT xeralmente conteñen 100% de ácido caprílico (C8), 100% de ácido cátrico (C10) ou unha combinación dos dous.

O ácido caproico (C6) normalmente non se inclúe debido ao seu sabor e cheiro desagradables. Mentres tanto, o ácido láurico (C12) a miúdo falta ou está presente en cantidades pequenas ().

Dado que o ácido láurico é o compoñente principal do aceite de coco, teña coidado cos fabricantes que comercializan aceites MCT como "aceite de coco líquido", o que é enganoso.

Moita xente discute se o ácido láurico reduce ou mellora a calidade dos aceites MCT.

Moitos defensores comercializan o aceite MCT mellor que o de coco porque se cre que o ácido caprílico (C8) e o ácido cáprico (C10) son absorbidos e procesados ​​máis rápido para obter enerxía, en comparación co ácido láurico (C12) (,).

As fontes de alimentos de MCT inclúen o aceite de coco, o aceite de palma e os produtos lácteos. Non obstante, as súas composicións MCT varían. Ademais, o aceite MCT ten grandes concentracións de certos MCT. A miúdo contén C8, C10 ou unha mestura dos dous.

Cal debes escoller?

A mellor fonte para ti depende dos teus obxectivos e da inxestión desexada de triglicéridos de cadea media.

Non está claro que dose é necesaria para obter beneficios potenciais. Nos estudos, as doses oscilan entre 5 e 70 gramos (0,17-2,5 onzas) de MCT diariamente.

Se pretende acadar unha boa saúde xeral, probablemente sexa suficiente o uso de aceite de coco ou aceite de palma na cociña.

Non obstante, para doses máis altas, pode querer considerar o aceite MCT.

Unha das cousas boas do aceite de MCT é que practicamente non ten sabor nin cheiro. Pode consumirse directamente do frasco ou mesturarse con alimentos ou bebidas.

Os aceites de coco e de palmeira son fontes ricas de triglicéridos de cadea media, pero os suplementos de aceite MCT conteñen cantidades moito maiores.

O aceite MCT podería axudar a perder peso

Aínda que a investigación obtivo resultados mixtos, hai varias formas nas que os MCT poden axudar á perda de peso, incluíndo:

• Menor densidade de enerxía. Os MCT proporcionan ao redor dun 10% menos de calorías que os LCT, ou 8,4 calorías por gramo para os MCT fronte a 9,2 calorías por gramo para os LCT (). Non obstante, teña en conta que a maioría dos aceites de cociña conteñen MCT e LCT, o que pode negar calquera diferenza de calorías.
• Aumenta a plenitude. Un estudo descubriu que, en comparación cos LCT, os MCT provocaron maiores aumentos do péptido YY e da leptina, dúas hormonas que axudan a reducir o apetito e aumentar a sensación de plenitude ().
• Almacenamento de graxa. Tendo en conta que os MCT son absorbidos e dixeridos máis rápido que os LCT, úsanse como enerxía antes que no almacenado como graxa corporal. Non obstante, os MCT tamén se poden almacenar como graxa corporal se se consumen cantidades excesivas ().
• Queimar calorías. Varios estudos en animais e humanos máis antigos mostran que os MCT (principalmente C8 e C10) poden aumentar a capacidade do corpo para queimar graxas e calorías (,,).
• Maior perda de graxa. Un estudo descubriu que unha dieta rica en MCT causou maior queima de graxa e perda de graxa que unha dieta máis alta en LCT. Non obstante, estes efectos poden desaparecer despois de 2-3 semanas unha vez que o corpo se adaptou ().

Non obstante, teña en conta que moitos destes estudos teñen pequenos tamaños de mostra e non teñen en conta outros factores, como a actividade física e o consumo total de calorías.

Ademais, aínda que algúns estudos descubriron que os MCT poden axudar á perda de peso, outros estudos non atoparon efectos ().

Segundo unha revisión máis antiga de 21 estudos, 7 avaliaron a plenitude, 8 mediron a perda de peso e 6 avaliaron a queima de calorías.

Só 1 estudo atopou aumentos de plenitude, 6 observaron reducións de peso e 4 observaron un aumento da queima de calorías ().

Noutra revisión de 12 estudos en animais, 7 informaron dunha diminución do aumento de peso e 5 non atoparon diferenzas. En canto á inxestión de alimentos, 4 detectaron unha diminución, 1 detectaron un aumento e 7 non atoparon diferenzas ().

Ademais, a cantidade de perda de peso causada polos MCT foi moi modesta.

Unha revisión de 13 estudos en humanos descubriu que, de media, a cantidade de peso perdido cunha dieta alta en MCT foi de só 0,5 kg durante 3 semanas ou máis, en comparación cunha dieta alta en LCT ().

Outro estudo máis antigo de 12 semanas descubriu que unha dieta rica en triglicéridos de cadea media deu lugar a unha perda de peso adicional de 0,9 kg, en comparación cunha dieta rica en LCT ().

Necesítanse estudos máis recentes e de alta calidade para determinar a eficacia dos MCT para a perda de peso, así como as cantidades que hai que tomar para obter beneficios.

Os MCT poden axudar á perda de peso reducindo a inxestión de calorías e o almacenamento de graxa e aumentando a plenitude, a queima de calorías e os niveis de cetona en dietas baixas en carbohidratos. Aínda así, os efectos da perda de peso dunha dieta rica en MCT son xeralmente bastante modestos.

A capacidade dos MCT para mellorar o rendemento do exercicio é débil

Crese que os MCT aumentan os niveis de enerxía durante o exercicio de alta intensidade e serven como fonte de enerxía alternativa, aforrando as reservas de glicóxeno.

Varios estudos humanos e animais máis antigos suxiren que isto pode aumentar a resistencia e ofrecer beneficios para os atletas con dietas baixas en carbohidratos.

Un estudo realizado en animais descubriu que os ratos alimentados cunha dieta rica en triglicéridos de cadea media fixeron moito mellor nas probas de natación que os ratos alimentados cunha dieta rica en LCT ().

Ademais, consumir alimentos que conteñan MCT en lugar de LCT durante 2 semanas permitiu aos atletas recreativos soportar ataques máis longos de exercicio de alta intensidade ().

Aínda que a evidencia semella positiva, son necesarios estudos máis recentes e de alta calidade para confirmar este beneficio e o vínculo xeral é débil ().

O vínculo entre os MCT e o rendemento mellorado do exercicio é débil. Necesítanse máis estudos para confirmar estas afirmacións.

Outros beneficios potenciais para a saúde do aceite MCT

O uso de triglicéridos de cadea media e aceite MCT asociouse a outros moitos beneficios para a saúde.

Colesterol

Os MCT relacionáronse con niveis máis baixos de colesterol en estudos en animais e humanos.

Por exemplo, un estudo en animais descubriu que a administración de MCT a ratos axudou a reducir os niveis de colesterol aumentando a excreción de ácidos biliares ().

Do mesmo xeito, un estudo máis antigo sobre ratas relacionou a inxestión de aceite de coco virxe con niveis mellorados de colesterol e niveis máis altos de antioxidantes ().

Outro estudo máis antigo realizado en 40 mulleres descubriu que o consumo de aceite de coco xunto cunha dieta hipocalórica reducía o colesterol LDL (malo) e aumentaba o colesterol HDL (bo), en comparación coas mulleres que consumían aceite de soia ().

Melloras nos niveis de colesterol e antioxidantes poden levar a un risco reducido de enfermidades cardíacas a longo prazo.

Non obstante, é importante ter en conta que algúns estudos máis antigos informan de que os suplementos de MCT non tiñan nin efectos nin incluso efectos negativos sobre o colesterol (,).

Un estudo realizado en 14 homes sans informou que os suplementos de MCT afectaron negativamente os niveis de colesterol, aumentando o colesterol total e o colesterol LDL (malo), ambos factores de risco de enfermidades cardíacas ().

Ademais, moitas fontes comúns de MCT, incluído o aceite de coco, considéranse graxas saturadas ().

Aínda que os estudos demostran que un maior consumo de graxa saturada non está asociado cun maior risco de enfermidades cardíacas, pode estar ligado a varios factores de risco de enfermidades cardíacas, incluíndo niveis máis altos de colesterol LDL (malo) e apolipoproteína B (,,).

Por iso, fan falta máis investigacións para comprender a complexa relación entre os MCT e os niveis de colesterol, así como os efectos potenciais sobre a saúde cardíaca.

As dietas ricas en alimentos ricos en MCT como o aceite de coco poden soportar niveis de colesterol saudables. Non obstante, as probas son mixtas.

Diabetes

Os MCT tamén poden axudar a reducir os niveis de azucre no sangue. Nun estudo, as dietas ricas en MCT aumentaron a sensibilidade á insulina en adultos con diabetes tipo 2 ().

Outro estudo realizado en 40 individuos con exceso de peso e diabetes tipo 2 descubriu que o suplemento con MCT melloraba os factores de risco da diabetes. Reduciu o peso corporal, a circunferencia da cintura e a resistencia á insulina ().

Ademais, un estudo realizado en animais descubriu que a administración de aceite de MCT a ratos alimentados cunha dieta rica en graxas axudou a protexer contra a resistencia á insulina e a inflamación ().

Non obstante, as evidencias que apoian o uso de triglicéridos de cadea media para axudar a controlar a diabetes son limitadas e obsoletas. Necesítanse investigacións máis recentes para determinar os seus efectos completos.

Os MCT poden axudar a reducir os niveis de azucre no sangue reducindo a resistencia á insulina. Non obstante, é necesaria máis investigación para confirmar este beneficio.

Función cerebral

Os MCT producen cetonas, que actúan como unha fonte de enerxía alternativa para o cerebro e, polo tanto, poden mellorar a función cerebral en persoas que seguen dietas cetogénicas (definidas como inxestión de carbohidratos inferior a 50 g / día).

Recentemente, houbo máis interese no uso de MCT para axudar a tratar ou previr trastornos cerebrais como a enfermidade de Alzheimer e a demencia ().

Un estudo importante descubriu que os MCT melloraron a aprendizaxe, a memoria e o procesamento cerebral en persoas con enfermidade de Alzheimer leve a moderada. Non obstante, este efecto só se observou en persoas que non tiñan a variante do xene APOE4 ().

En xeral, a evidencia limítase a estudos curtos con pequenos tamaños de mostra, polo que se precisa máis investigación.

Os MCT poden mellorar a función cerebral en persoas con enfermidade de Alzheimer que teñen unha composición xenética particular. Precísase máis investigación.

Outras condicións médicas

Debido a que os MCT son unha fonte de enerxía facilmente absorbible e dixerida, levan anos empregándose para tratar a desnutrición e os trastornos que dificultan a absorción de nutrientes.

As condicións que se benefician de suplementos de triglicéridos de cadea media inclúen:

• diarrea
• esteatorrea (indixestión de graxa)
• enfermidade hepática

Os pacientes sometidos a cirurxía intestinal ou estomacal tamén poden beneficiarse.

A evidencia tamén apoia o uso de MCT en dietas cetogénicas que tratan a epilepsia ().

O uso de MCT permite aos nenos con convulsións comer porcións máis grandes e tolerar máis calorías e hidratos de carbono do que as dietas cetogénicas clásicas permiten ().

Os MCT axudan a tratar unha serie de enfermidades, incluíndo desnutrición, trastornos de malabsorción e epilepsia.

Dosificación, seguridade e efectos secundarios

Aínda que actualmente o aceite MCT non ten un nivel de inxestión superior (UL) tolerable definido, suxeriuse unha dose máxima diaria de 4-7 culleres de sopa (60-100 ml) (38).

Aínda que tampouco está claro que dose é necesaria para obter beneficios potenciais para a saúde, a maioría dos estudos realizados empregaron entre 1 e 5 culleres de sopa (15-74 ml) diariamente.

Na actualidade non hai notificadas interaccións adversas con medicamentos ou outros efectos secundarios graves.

Non obstante, informáronse algúns efectos secundarios menores, incluíndo náuseas, vómitos, diarrea e malestar estomacal.

Pódense evitar comezando con pequenas doses, como 1 cucharadita (5 ml) e aumentando a inxestión lentamente. Unha vez tolerado, o aceite MCT pódese tomar por culler de sopa.

Se estás pensando en engadir aceite MCT á túa rutina diaria, fala primeiro cun profesional sanitario. Tamén é importante facer probas regulares de laboratorio de lípidos no sangue para axudar a controlar os niveis de colesterol.

Diabetes tipo 1 e MCT

Algunhas fontes desaconsellan ás persoas con diabetes tipo 1 tomar triglicéridos de cadea media debido á produción acompañante de cetonas.

Pénsase que os altos niveis de cetonas no sangue poden aumentar o risco de cetoacidosis, unha enfermidade moi grave que pode ocorrer en persoas con diabetes tipo 1.

Non obstante, a cetose nutricional que causa unha dieta baixa en carbohidratos é completamente diferente á cetoacidosis diabética, unha enfermidade moi grave que provoca a falta de insulina.

En persoas con diabetes ben xestionada e niveis saudables de azucre no sangue, os niveis de cetona permanecen dentro dun rango seguro incluso durante a cetose.

Hai estudos recentes limitados dispoñibles que exploran o uso de MCT en persoas con diabetes tipo 1. Non obstante, algúns estudos máis antigos realizados non observaron efectos nocivos ().

O aceite MCT é seguro para a maioría da xente, pero non hai pautas claras de dosificación. Comezar con pequenas doses e aumentar gradualmente a inxestión.

O punto de partida

Os triglicéridos de cadea media teñen moitos beneficios potenciais para a saúde.

Aínda que non son un billete para a perda de peso dramática, poden proporcionar un modesto beneficio. O mesmo se pode dicir polo seu papel no exercicio de resistencia.

Por estas razóns, pode engadir aceite MCT á súa dieta.

Non obstante, lembre que fontes de alimentos como o aceite de coco e os produtos lácteos alimentados con herba proporcionan beneficios adicionais que os suplementos non ofrecen.

Se estás pensando en probar o aceite MCT, fala primeiro cun profesional sanitario. Poden axudarche a determinar se son adecuados para ti.