Estes exercicios abdominais son o segredo para previr a dor lumbar

Contido

• Rotación da parte superior do corpo de pé
• Erro morto
• Mesa isométrica
• Progresión de mesa isométrica
• Marchas alternas
• Crunch de inclinación pélvica
• Pulso de tablón lateral modificado
• Concha de ameixa xiratoria
• Can de paxaro
• Varrido do ombreiro deitado de lado
• Diapositiva da parede do ombreiro
• Peso morto a medio xeonllos con rotación
• Revisión de

A dor lumbar ten unha infinidade de causas potenciais. Os desequilibrios corporais, as maletas pesadas e o exercicio físico con malas condicións poden provocar unha dor persistente. Non importa o motivo, a dor nas costas é unha merda. A boa nova é que pode tomar medidas para evitar dores nas costas no futuro construíndo un núcleo forte. (¿Xa está á marxe da dor? Practica estas poses de ioga mentres tanto).

Xunto coa aprendizaxe da forma axeitada antes de probar un exercicio (como esta técnica de levantamento), practicar exercicios de fortalecemento das costas e do núcleo pode evitar que tenses os músculos cando fas exercicio. A mestra adestradora de Nike, Rebecca Kennedy, deseñou este adestramento con movementos que fortalecerán todo o teu núcleo centrándose na parte baixa das costas.

Cómo funciona: Realiza cada movemento co número de repeticións indicado. Consulta o vídeo para ver un desglose de cada movemento.

Necesitarás: Unha esterilla

Rotación da parte superior do corpo de pé

A. Póñase cos pés ao ancho da cadeira e as mans nas cadeiras.

B. Inclínase cara á esquerda, empurrando as cadeiras cara á dereita e logo xira lentamente as cadeiras en círculo completo mentres inclina o torso na dirección oposta.

Repita 30 segundos en cada dirección.

Erro morto

A. Acuéstese boca arriba no chan cos brazos e as pernas chegando ao teito.

B. Baixa o brazo dereito cara atrás para chegar á cabeza, bíceps pola orella, mentres baixa a perna esquerda para desprazarse do chan. Volver á posición inicial.

C. Baixo o brazo dereito cara ao lado dereito, en liña co ombreiro, mentres baixa a perna esquerda cara ao lado, en liña coa cadeira. Volver á posición inicial.

D. Repita no lado oposto, baixando o brazo esquerdo e a perna dereita en vertical e en horizontal.

Repita durante 30 segundos.

Mesa isométrica

A. Acuéstese de costas cos xeonllos dobrados nun ángulo de 90 graos, coas mans apoiadas nos xeonllos.

B. Conduce simultaneamente os xeonllos cara ao peito e usa as mans para afastalos.

Manteña para 30 segundos.

Progresión de mesa isométrica

A. Acuéstese boca arriba no chan co xeonllo esquerdo dobrado nun ángulo de 90 graos, a perna dereita estendida e situándose a poucos centímetros do chan. O brazo esquerdo está estendido por riba da cabeza, o bíceps pola orella e a man dereita está presionando contra o xeonllo esquerdo.

Manteña durante 30 segundos a cada lado.

Marchas alternas

A. Acuéstese boca arriba cos xeonllos dobrados e os pés planos no chan. Levante as cadeiras para formar unha liña recta desde os xeonllos ata os ombreiros.

B. Levante a perna esquerda do chan, tirando o xeonllo cara ao peito. Volver á posición inicial.

C. Perna dereita esquerda fóra do chan, levando o xeonllo cara ao peito. Volver á posición inicial.

Repita durante 30 segundos.

Crunch de inclinación pélvica

A. Déitese boca arriba no chan cos xeonllos flexionados nun ángulo de 90 graos directamente sobre as cadeiras e as mans descansando detrás da cabeza.

B. Contrata os abdominais para rodar cadeiras cara arriba, o embigo ata a columna vertebral, achegando os xeonllos uns centímetros máis preto do peito.

C. Volve lentamente á posición inicial.

Repita durante 30 segundos.

Pulso de tablón lateral modificado

A. Comezar nunha prancha lateral no antebrazo esquerdo coa perna dereita estendida e a perna esquerda dobrada, o xeonllo apoiado no chan. A man dereita está detrás da cabeza.

B. Pulsa as cadeiras cara arriba uns centímetros, despois abaixo para volver á posición inicial.

Repita durante 30 segundos a cada lado.

Concha de ameixa xiratoria

A. Acuéstese no lado esquerdo cos xeonllos dobrados nun ángulo de 90 graos e coa esquerda apoiando a cabeza cara arriba do chan.

B. Levante o xeonllo dereito cara ao teito co pé dereito tocando o pé esquerdo.

C. Baixa o xeonllo dereito cara ao xeonllo esquerdo mentres levanta o pé dereito cara ao teito.

Repita durante 30 segundos a cada lado.

Can de paxaro

A. Comeza en posición de mesa cos ombreiros sobre os pulsos e as cadeiras sobre os xeonllos. Estende o brazo esquerdo cara adiante, bíceps pola orella, mentres chegas ata a perna dereita cara a altura da cadeira para comezar.

B. Debuxa o cóbado esquerdo ao xeonllo dereito debaixo do embigo. Volver á posición inicial.

C. Varrer o brazo esquerdo cara ao lado esquerdo, en liña co ombreiro, mentres varrer a perna dereita cara ao lado dereito, en liña coa cadeira, mantendo ambos paralelos ao chan.

D. Volver á posición inicial.

Repita durante 30 segundos a cada lado.

Varrido do ombreiro deitado de lado

A. Acuéstese boca arriba cos brazos estendidos cara aos lados. Os xeonllos están dobrados nun ángulo de 90 graos e apoiados no chan ao lado dereito do corpo.

B. Levante o brazo esquerdo do chan e baixe enriba do brazo dereito, xirando os ombreiros cara á dereita.

C. Barre a man esquerda por riba da cabeza e logo cara ao lado esquerdo, dobrando o cóbado para chegar detrás da parte inferior das costas, mantendo o contacto entre as puntas dos dedos e o chan durante todo o movemento.

D. Inverte o movemento para rodear o brazo esquerdo de volta a dereita e logo abre o brazo esquerdo dun lado para volver á posición inicial.

Repita durante 30 segundos a cada lado.

Diapositiva da parede do ombreiro

A. Sente-se contra unha parede cos xeonllos dobrados e os pés no chan cos brazos estendidos sobre a cabeza, cara atrás e a cabeza presionada contra a parede.

B. Mantendo os brazos en contacto coa parede, baixa os cóbados ata a altura do ombligo, despois estira os brazos para volver á posición inicial.

Repita durante 30 segundos.

Peso morto a medio xeonllos con rotación

A. Axeonllarse na perna esquerda coas mans detrás da cabeza.

B. Mantendo as costas rectas, baixa o peito cara á perna dereita.

C. Volve á posición inicial e, a continuación, xira o torso cara ao lado dereito.

D. Volver á posición inicial.

Repita durante 30 segundos a cada lado.

Revisión de