Que músculos funcionan as estocadas?

Contido

• Ilustración dos músculos traballados durante unha estocada
• Como facer unha estocada
• Como traballar diferentes músculos con variacións de estocada
• Estocada camiñante
• Lunge cun xiro de torso
• Estocada lateral ou lateral
• Como incorporar as estocadas á súa rutina
• Podes usar as estocadas para adestrar os teus músculos?
• Como se comparan as estocadas coas okupas?
• A comida para levar

A estocada é un exercicio de resistencia que se pode empregar para fortalecer a parte inferior do corpo, incluído o seu:

• cuádriceps
• isquiotibiais
• glúteos
• becerros

Cando se practican desde diferentes ángulos, as estocadas tamén son un movemento funcional. Os movementos funcionais poden axudarche a traballar os músculos de forma que beneficien os movementos cotiáns que fas fóra do exercicio. Por exemplo, as estocadas laterais axudan a fortalecer os músculos que usa o teu corpo para moverse e cambiar de dirección.

As estocadas tamén poden axudarche a preparar os teus músculos para participar en exercicios e deportes que requiren un movemento de lanzamento como tenis, ioga e baloncesto.

Siga a ler para saber máis sobre os beneficios das estocadas e como incorporalos á súa rutina diaria.

Ilustración dos músculos traballados durante unha estocada

Como facer unha estocada

A estocada básica traballa os quads, glúteos e isquiotibiais. Para facer unha estocada correctamente:

1. Comeza por erguerse.
2. Avanza cun pé ata que a perna alcance un ángulo de 90 graos. O xeonllo traseiro debe permanecer paralelo ao chan e o xeonllo dianteiro non debe ir máis alá dos dedos dos pés.
3. Levante a perna lanzando a fronte para volver á posición inicial.
4. Repita de 10 a 12 repeticións nunha perna ou apágase entre as pernas ata ter un total de 10 a 12 repeticións por perna.

Como traballar diferentes músculos con variacións de estocada

Ao realizar variacións de estocada, podes activar diferentes músculos. Por exemplo, en vez de avanzar cara adiante, podes botarte ao lado.

As estocadas laterais, tamén coñecidas como estocadas laterais, poden axudarche a aumentar a flexibilidade e fortalecer os músculos da coxa. Tamén podes facer unha estocada para manter o teu corpo en movemento e axudar a elevar o ritmo cardíaco. Engadir un xiro do torso ás estocadas fai funcionar os músculos abdominais.

Estocada camiñante

Unha estocada camiñante funciona cos mesmos músculos que unha estocada básica, pero pode axudar a elevar a frecuencia cardíaca do movemento adicional. Para facer unha estocada a pé:

1. Comeza realizando unha estocada básica coa perna dereita lanzándose cara adiante.
2. En vez de volver a unha posición de pé, empeza a lanzarse coa perna esquerda para que agora estea nunha posición de estocada. A perna dereita debe manterse en posición para estabilizalo.
3. Continúa este movemento de "camiñada" mentres continúas saltando cara adiante alternando as pernas, de 10 a 12 repeticións en cada perna.

Lunge cun xiro de torso

Unha estocada cunha torsión do torso ofrécelle o beneficio adicional de traballar os abdominais ademais dos glúteos e os quads. Para facer unha estocada cun xiro do torso:

1. Comeza realizando unha estocada básica coa perna dereita lanzándose cara adiante.
2. Despois de que a perna dereita se adiante cara adiante e te sinta estable, usa o núcleo para xirar o torso cara á dereita. Manteña uns segundos. Non mova as pernas fóra da posición de estocada.
3. Torce o torso cara ao centro. Retrocede a pé coa perna dereita.
4. Cambia as pernas e cae cara adiante coa perna esquerda e, unha vez estabilizado, xira á esquerda esta vez.
5. Realiza 10 estocadas con xiros a cada lado.

Estocada lateral ou lateral

Ademais de traballar os glúteos, os isquiotibiais e os quads, unha estocada lateral ou lateral tamén traballa os músculos internos da coxa. Para facer unha estocada lateral:

1. Comeza a estar alto, cos pés do ancho da cadeira.
2. Fai un amplo paso cara á esquerda. Dobre o xeonllo esquerdo mentres empurra as cadeiras cara atrás. Manteña os dous pés no chan durante a estocada.
3. Empurra coa perna esquerda para volver a estar de pé.
4. Realiza de 10 a 12 estocadas no lado esquerdo antes de cambiar á dereita.

Como incorporar as estocadas á súa rutina

Se buscas mellorar o teu nivel de condición física e fortalecer as pernas, considera engadir estocadas á túa rutina de exercicios semanais de 2 a 3 veces por semana.

Se vostede é novo no fitness, pode comezar facendo de 10 a 12 estocadas en cada perna á vez. Se o teu obxectivo é adelgazar ou tonificar o corpo, as estocadas deberían realizarse ademais do exercicio cardiovascular e outros movementos de adestramento de forza.

Probe adestramento cardio ou de alta intensidade por intervalos de 2 a 3 veces por semana, alternando días con adestramento de forza, como as estocadas, os outros días.

Se non está seguro de como configurar unha rutina de exercicios, traballe cun adestrador persoal certificado que poida facer un horario para que o siga.

Podes usar as estocadas para adestrar os teus músculos?

Algúns dos pros do adestramento puntual ou dirixirse só a unha área do corpo con estocadas son que pode ver un lixeiro aumento do ton ou desenvolvemento muscular nesa área.

Os inconvenientes son que o teu corpo pode adaptarse rapidamente. A mudanza xa non será un reto despois dunhas semanas. Pola contra, unha rutina de fitness ben redondeada pode axudarche a cumprir os teus obxectivos.

Como se comparan as estocadas coas okupas?

As estocadas e as sentadillas son exercicios similares de peso corporal dirixidos tanto aos glúteos como aos músculos das pernas. A diferenza é que unha estocada faise unha perna á vez, polo que está reforzando cada perna individualmente. Isto significa que estás disparando os músculos estabilizadores. Isto pode axudar a compensar os desequilibrios.

As estocadas tamén son máis fáciles nas costas, polo que se experimenta dor lumbar, considere unirse ás estocadas en lugar de engadir en cuclillas. Como alternativa, evita agacharte ata a túa agachamento.

Nin as okupas nin as estocadas son mellores para tonificar. Ambos son excelentes exercicios para atraer os músculos da parte inferior do corpo. Para obter os mellores resultados, considere engadir ambos á súa rutina.

A comida para levar

As estocadas poden ser un exercicio eficaz para axudar a tonificar e fortalecer a parte inferior do corpo. Teña coidado de facer estocadas coa forma adecuada. Mentres se estropea, o xeonllo non debería superar os dedos dos pés. E tampouco estenda a perna demasiado en ningunha dirección cando se estropee.

As estocadas correctamente poden axudar a reducir o risco de lesións.

Se necesitas axuda para comezar con estocadas, pide a un adestrador persoal certificado que vexa o teu formulario. Cando estea máis avanzado, pode manter pesos libres en cada man mentres se lanza a un desafío adicional de fortalecemento. Lembra consultar sempre co teu médico antes de comezar unha nova rutina de exercicios.