Master This Move: Barbell Back Squat

Contido

• Revisión de

Canto peso pode ti agacharse? O agachamento traseiro con barra, e a cantidade de peso coa que podes facelo, é un deses patróns de ouro polos que se mide a aptitude. (Do mesmo xeito que o número de chin-ups que podes facer di moito sobre a forma en que estás, aprende a dominar ese movemento tamén.) Pero ademais dos dereitos de gabar, este movemento ten algúns outros beneficios clave. "As cuclillas nas costas son simplemente un dos mellores movementos que podes facer para un mellor botín. Pero tamén funcionan cos quads, o núcleo, os isquiotibiais e a parte inferior das costas", di Alyssa Ages, adestradora en Uplift Studios, Epic Hybrid Training e Global Ximnasio Strongman en Nova York.

Se nunca antes fixeches este movemento, comeza cunha barra baleira ou incluso cun tubo de PVC ou unha vasoira ata que coñezas o patrón de movemento, aconsella Ages. Unha vez que estea listo para engadir peso, faino en incrementos de 10 quilos. Colle a un amigo ou adestrador no chan do ximnasio e pídelle que te "viste" (é dicir, mantéñase atento no caso de que sobrestimes o peso que podes soportar e necesites axuda para volver a colocar a barra) ou comprobe a túa forma a primeira vez que o probes. . Ages aconsella traballar 2-3 series de 5-6 repeticións na túa rutina unha ou dúas veces por semana. (Non podes sacar o suficiente de okupas? Proba este adestramento de Super Squat de 6 minutos.)

Primeiro, saiba que non debe temer pesos pesados. A continuación, siga estes sinxelos pasos para agachar a barra pola súa conta.

A Entra no bastidor e colócase de xeito que a barra estea uns centímetros por baixo da parte superior da columna vertebral. Coloque as mans a unha distancia uniforme, xusto fóra dos ombros, cos cóbados apuntados cara abaixo.

B Saia do estante coa barra nas costas e mantédevos cos pés separados polo ancho dos ombreiros (a postura pode ser máis ancha ou máis estreita segundo a flexibilidade e a lonxitude das pernas).

C Inhale (non exhale ata que volva a esta posición erguida), enganche o seu núcleo e inicie o agachamento enviando o traseiro cara atrás coma se fose sentar nunha cadeira; os xeonllos estenderanse cara aos lados para permitir unha maior profundidade na agachamento. Manteña o torso vertical, evitando que o peito caia cara adiante. Os tacóns permanecen conectados ao chan todo o tempo. Continúa baixando ata que o traseiro caia por debaixo do pliegue do xeonllo (pode oír que a xente chama a isto "debaixo do paralelo" ou "romper paralelo").

Volve ao comezo presionando os talóns e levando as cadeiras cara arriba, mantendo o peito en posición vertical e a parte superior das costas axustada contra a barra. Volve a barra ao rack, expira, repite.

Revisión de