O mellor plan de dieta india para adelgazar

Contido

• Unha dieta sa india tradicional
• Por que comer unha dieta india a base de plantas?
• Que grupos de alimentos inclúe?
• Alimentos saudables para comer
• Que comer
• Que beber
• Alimentos pouco saudables para evitar
• Un menú de mostra sa indio para unha semana
• Luns
• Martes
• Mércores
• Xoves
• Venres
• Sábado
• Domingo
• Opcións de merendas saudables
• Formas intelixentes de adelgazar
• Aumentar a actividade
• Practica unha comida consciente
• Fai eleccións intelixentes
• Unha lista de compras amigable coa perda de peso
• O punto de partida

A cociña india é coñecida polas súas especias vibrantes, herbas frescas e gran variedade de ricos sabores.

Aínda que as dietas e as preferencias varían en toda a India, a maioría da xente segue unha dieta baseada principalmente en plantas. Ao redor do 80% da poboación india practica o hinduísmo, unha relixión que promove unha dieta vexetariana ou lacto-vexetariana.

A dieta tradicional india destaca a inxestión elevada de alimentos vexetais como verduras, lentellas e froitas, así como o baixo consumo de carne.

Non obstante, a obesidade é un problema crecente na poboación india. Coa crecente dispoñibilidade de alimentos procesados, a India rexistrou un aumento da obesidade e enfermidades crónicas relacionadas coa obesidade como enfermidades cardíacas e diabetes (,).

Este artigo explica como seguir unha dieta sa india que poida promover a perda de peso. Inclúe suxestións sobre que alimentos comer e evitar e unha mostra de menú durante unha semana.

Unha dieta sa india tradicional

As dietas indias tradicionais a base de plantas céntranse en ingredientes frescos e enteiros: alimentos ideais para promover unha saúde óptima.

Por que comer unha dieta india a base de plantas?

As dietas vexetais asociáronse con moitos beneficios para a saúde, incluído un menor risco de enfermidades cardíacas, diabetes e certos tipos de cancro como o de mama e de colon (,,).

Ademais, a dieta india, en particular, estivo relacionada cun risco reducido de enfermidade de Alzheimer. Os investigadores cren que isto se debe ao baixo consumo de carne e á énfase en verduras e froitas ().

Seguir unha dieta india saudable a base de plantas non só pode axudar a diminuír o risco de enfermidades crónicas, senón que tamén pode fomentar a perda de peso.

Que grupos de alimentos inclúe?

A dieta india é rica en alimentos nutritivos como grans, lentellas, graxas saudables, verduras, lácteos e froitas.

As dietas da maioría dos indios están fortemente influenciadas pola relixión, particularmente polo hinduismo. A relixión hindú ensina a non violencia e que todos os seres vivos deben ser valorados por igual.

É por iso que se fomenta unha dieta lacto-vexetariana e desaconséllase comer carne, aves, peixe e ovos. Non obstante, os lacto-vexetarianos comen produtos lácteos.

Unha dieta lacto-vexetariana sa debe centrarse en grans, lentellas, lácteos, verduras, froitas e graxas saudables como o aceite de coco.

As especias como a cúrcuma, fenogreco, coentro, xenxibre e comiño están á vangarda dos pratos tradicionais, engadindo un sabor rico e poderosos beneficios nutricionais.

A cúrcuma, unha das especias máis populares empregadas na India, é famosa polas súas propiedades antiinflamatorias, antibacterianas e anticancerosas ().

Atopouse un composto na cúrcuma chamado curcumina que combate a inflamación no corpo, mellora a función cerebral e reduce os factores de risco de enfermidades cardíacas (,,).

Unha dieta sa india céntrase nas pautas lacto-vexetarianas e fai fincapé nos grans, lentellas, verduras, froitas, graxas saudables, lácteos e especias.

Alimentos saudables para comer

Hai moitos deliciosos alimentos e bebidas para escoller cando se segue unha dieta lacto-vexetariana para adelgazar.

Que comer

Probe a incorporar os seguintes ingredientes ao seu plan diario de comidas:

• Vexetais: Tomates, espinacas, berinjela, mostaza, okra, cebola, melón amargo, coliflor, cogomelos, repolo e moito máis
• Froitas: Inclúe mango, papaya, Roma, guayaba, laranxas, tamarindo, lichi, mazás, melón, peras, ameixas, plátanos
• Noces e sementes: Anacardos, améndoas, cacahuetes, pistachos, sementes de cabaza, sésamo, sementes de sandía e moito máis
• Leguminosas: Faba mung, chícharos de ollos negros, feixón, lentellas, leguminosas e garavanzos
• Raíces e tubérculos: Patacas, cenorias, batatas, nabos, ñames
• Grans integrais: Arroz integral, arroz basmati, mijo, trigo sarraceno, quinoa, cebada, millo, pan integral, amaranto, sorgo
• Lácteos: Queixo, iogur, leite, kéfir, ghee
• Herbas e especias: Allo, xenxibre, cardamomo, comiño, cilantro, garam masala, pementón, cúrcuma, pementa negra, fenogreco, albahaca e moito máis
• Graxas saudables: Leite de coco, lácteos cheos en graxa, aguacate, aceite de coco, aceite de mostaza, aceite de oliva, aceite de cacahuete, aceite de sésamo, ghee
• Fontes de proteínas: Tofu, legumes, lácteos, froitos secos e sementes

As comidas e as merendas deberían centrarse en alimentos enteiros frescos e aromatizados con herbas e especias.

Ademais, engadir vexetais sen almidón como verduras, berenxenas ou tomates ás comidas proporcionará un impulso de fibra que pode axudarche a sentirse satisfeito durante un longo período de tempo despois de comer.

Que beber

Un xeito sinxelo de reducir o exceso de calorías e azucre é evitar as bebidas edulcoradas e os zumes. Estas bebidas poden ser altas en calorías e azucre, o que pode afectar negativamente á perda de peso.

As opcións de bebidas saudables inclúen:

• Auga
• Auga con gas
• Té sen azucre incluíndo tés Darjeeling, Assam e Nilgiri

Unha dieta sa india debería centrarse en ingredientes frescos como verduras, froitas, tubérculos, legumes, grans integrais, graxas saudables e bebidas sen azucre.

Alimentos pouco saudables para evitar

Escoller alimentos e bebidas altamente procesados, cargados de azucre ou ricos en calorías pode sabotear os esforzos de adelgazamento.

Non só os artigos como doces, fritos e refrescos non son bos para adelgazar; non son bos para a saúde xeral.

Comer demasiados alimentos procesados ​​e produtos cargados de edulcorantes pode aumentar o risco de enfermidades crónicas.

Por exemplo, beber bebidas edulcoradas con azucre como refrescos, zumos e zumes todos os días asociouse a un maior risco de diabetes, obesidade e enfermidades cardíacas ().

Ademais, consumir alimentos pouco saudables pode dificultar a perda de graxa e manter un peso saudable.

Para unha saúde óptima, minimice os seguintes alimentos ou evítelos por completo:

• Bebidas endulzadas: Sosa, zume de froita, té endulzado, lassi doce, bebidas deportivas
• Alimentos ricos en azucre: Doces, xeados, galletas, arroz con leite, bolos, bolos, iogur endulzado, cereais ricos en azucre, galletas dixestivas
• Edulcorantes: Jaggery, azucre, mel, leite condensado
• Salsas endulzadas: Aderezos para ensaladas con azucre engadido, salsa de tomate, salsa de churrasco, curry endulzado
• Alimentos ricos en graxas: Comida rápida como McDonald's, patacas fritas, patacas fritas, fritos, bhujia
• Grans refinados: Produtos que inclúen pan branco, pasta branca, galletas
• Graxas trans: Margarina, vanaspati, comida rápida, alimentos moi procesados
• Aceites refinados: Aceite de canola, aceite de soia, aceite de millo, aceite de uva

Aínda que está perfectamente ben para gozar dun agasallo ocasional, limitar os alimentos e bebidas enumerados anteriormente é mellor para a saúde xeral.

Evitar bebidas edulcoradas, comida rápida, fritos e produtos con alto contido de azucre pode axudarche a perder peso e a estar máis saudable.

Un menú de mostra sa indio para unha semana

A continuación móstrase un menú saudable indio dunha semana que se centra en alimentos frescos e nutritivos.

Podes axustalo segundo as túas necesidades de calorías, restricións alimentarias e preferencias alimentarias.

Luns

• Almorzo: Sambar con arroz integral
• Xantar: Roti de grans enteiros con curry vexetal mixto
• Cea: Curry de tofu con verduras mixtas e unha ensalada de espinacas frescas

Martes

• Almorzo: Filloas de Chana dal con verduras mesturadas e un vaso de leite
• Xantar: Curry de garavanzos con arroz integral
• Cea: Khichdi con ensalada de brotes

Mércores

• Almorzo: Gachas de canela de mazá feitas con leite e cubertas de améndoas en rodajas
• Xantar: Roti de grans enteiros con tofu e verduras mesturadas
• Cea: Paneiro de palak con arroz integral e verduras

Xoves

• Almorzo: Iogur con froitas en rodajas e sementes de xirasol
• Xantar: Roti de grans enteiros con subji vexetais
• Cea: Chana masala con arroz basmati e ensalada verde

Venres

• Almorzo: Dalia vexetal e un vaso de leite
• Xantar: Sambar de verduras con arroz integral
• Cea: Curry de tofu con pataca e verduras mesturadas

Sábado

• Almorzo: Parathas multicereales con aguacate e papaya en rodajas
• Xantar: Ensalada grande con rajma curry e quinoa
• Cea: Filloas de lentellas con tofu tikka masala

Domingo

• Almorzo: Gachas de trigo sarraceno con mango en rodajas
• Xantar: Sopa de verduras con roti integral
• Cea: Tofu ao forno masala con curry vexetal

Beber auga, seltzer ou té sen azucre con e entre as comidas manterano hidratado sen engadir calorías.

Asegúrese de consumir moitas verduras sen almidón en cada comida, así como fontes de graxa e proteínas saudables.

Isto manterache o cheo durante todo o día e reducirás as posibilidades de comer en exceso.

Un plan de comida lacto-vexetariana sa debe ser rico en verduras, froitas, fontes de proteínas vexetarianas e graxas saudables.

Opcións de merendas saudables

A substitución de lanches azucarados e ricos en calorías por opcións máis saudables pode promover a perda de peso e axudarche a manterte no camiño cara aos teus obxectivos de perda de peso.

Como as comidas, os petiscos nutritivos deben xirar en torno a ingredientes frescos e enteiros.

Aquí tes algunhas ideas de merendas para perder peso:

• Pequeno puñado de noces
• Froitas en rodajas con iogur sen azucre
• Chaat vexetal
• Ensalada de brotes
• Sementes de cabaza asadas
• Froitas en rodajas con noces ou manteiga de noces
• Garavanzos asados ​​(channa)
• Hummus con verduras
• Ensalada de feixón
• Palomitas salgadas
• Kéfir sen azucre
• Mestura caseira de sendeiros
• Sementes de fiúncho
• Froita fresca con queixo
• Sopa de verduras a base de caldo

Se estás desexando unha merenda doce con té á noite, trocar a túa sobremesa habitual por froitas frescas en rodajas pode facer o truco.

Para outra opción de sobremesa saudable, engade o iogur sen azucre con froita cocida e noces crujientes para unha combinación satisfactoria.

Ao elixir unha merenda, elixe unha opción nutritiva baixa en azucre e alta en nutrientes. Vexetais, froitas, queixos, froitos secos, sementes e iogur sen azucre son excelentes opcións para merendar.

Formas intelixentes de adelgazar

Ademais de centrarse en alimentos frescos e completos, hai outros cambios no estilo de vida que poden axudarche a perder peso.

Ademais, adoptar os seguintes hábitos saudables pode axudarche a manter un peso saudable durante a túa vida.

Aumentar a actividade

Para crear un déficit calórico que che axude a perder peso, é fundamental aumentar a cantidade de actividade do teu día.

Busca unha actividade que che guste, xa sexa deporte ou exercicio no ximnasio.

Aínda que non fagas exercicio formal, proba a aumentar o número de pasos que fas todos os días. É un xeito sinxelo de queimar máis calorías e de en forma.

Para adelgazar, apunta a un obxectivo de 10.000 pasos ao día e faino ata ese tempo co paso do tempo.

Practica unha comida consciente

Moita xente come fuxindo ou come comidas mentres está distraída.

En lugar diso, faga un punto para centrarse nas comidas e prestar atención aos sentimentos de fame e plenitude.É unha boa forma de estar máis en sintonía co teu corpo.

Comer máis lentamente tamén pode favorecer a perda de peso aumentando a sensación de plenitude e diminuíndo a fame ().

Outro hábito útil para controlar a inxestión de alimentos é evitar comer diante da televisión ou mentres navega pola web.

Fai eleccións intelixentes

Comer sa pode ser un desafío, así que fixa obxectivos antes de tempo e únete a eles.

Isto pode axudarche a manter o teu plan, incluso cando te sentes tentado de tomar unha comida pouco saudable, como cando estás a socializar con amigos ou familiares.

Lembrarche por que queres estar máis saudable en primeiro lugar pode facerche sentir capacitado e levarche a tomar decisións de comida e estilo de vida máis intelixentes.

Ser máis activo, practicar unha comida consciente e lembrarche dos teus obxectivos de saúde e benestar son excelentes ferramentas que poden axudarche a estar no bo camiño.

Unha lista de compras amigable coa perda de peso

Ter ingredientes a man para preparar comidas e merendas nutritivas na casa é vital para a perda de peso.

Entón almacena a túa neveira e despensa con alimentos saudables. Motivarache a probar as túas habilidades culinarias e probar novas receitas.

A investigación demostra que as persoas que cociñan máis comidas na casa son máis propensas a ter unha mellor calidade de dieta xeral, un peso máis saudable e menos graxa corporal que as que comen na casa con pouca frecuencia ().

Aquí tes algúns elementos saudables para engadir á túa lista de compras:

• Vexetais: Verdes, coliflor, herbas, cenorias, pementos, allo, berinjela
• Froitas: Mazás, amorodos, mango, papaya, plátano, uvas
• Produtos conxelados: Vexetais mesturados e froitas conxeladas
• Grans: Avea, millo, quinoa, pan integral, arroz integral
• Leguminosas: Lentellas, leguminosas, fabas
• Nuts: Améndoas, pistachos, anacardos
• Sementes: Sementes de xirasol, sementes de cabaza, sementes de loto
• Lácteos: Leite, iogur sen azucre, kéfir sen azucre, queixos, requeixo
• Condimentos: Sal mariña, pementa, cúrcuma, xenxibre, pementón, canela
• Legumes con amidón: Patacas, patacas doces, pastinaca, cabaza, millo
• Proteínas: Tofu, produtos lácteos, leguminosas, hummus
• Graxas saudables: Aceite de oliva, coco sen azucre, aceite de coco, ghee, aceite de sésamo, aguacate, manteiga de cacahuete
• Bebidas: Té verde, café, auga con gas, té Darjeeling

Concéntrate en encher o carro de alimentos frescos. Estes son normalmente almacenados en todo o perímetro do supermercado.

As estanterías do medio do supermercado normalmente albergan alimentos envasados ​​e procesados, que debes manter ao mínimo na túa dieta.

Compra grans, froitos secos e sementes a granel para aforrar cartos e aprovisionarte de produtos básicos que usas regularmente.

Ademais, mantente a tarefa e afástese dos alimentos tentadores facendo unha lista de comestibles e mercando só os artigos que anotou antes de tempo.

Cociñar máis comidas na casa permitirache aforrar cartos e experimentar na cociña. Pode incluso axudarche a perder peso. Para comezar, crea unha lista de compras chea de artigos frescos e nutritivos.

O punto de partida

Seguir unha dieta india lacto-vexetariana é unha boa forma de adelgazar.

Axudarache a reducir os alimentos e bebidas azucarados, comer máis vexetais e aumentar a inxestión de proteínas. Engade exercicio regular ao teu réxime para aumentar aínda máis a túa saúde e a perda de peso.

Incorporar á túa rutina incluso un ou dous dos alimentos ou cambios de estilo de vida enumerados anteriormente pode axudarche a estar máis saudable e feliz.