Estes beneficios para a saúde do iogur demostran a súa potencia nutricional

Contido

• Tipos de iogur
• Beneficios do iogur
• Promove un intestino saudable
• Admite a perda de peso
• Ofrece vitaminas e nutrientes esenciais
• Promove a recuperación
• Fortalece os ósos
• Evita a presión arterial alta
• Aumenta o sistema inmunitario
• Axuda a manter un sorriso saudable
• Promove a saciedade
• Revisión de

Podes ver a túa cunca de iogur da mañá principalmente como un vehículo para granola e bagas, pero fai moito máis para o teu corpo que iso. E aínda que a lista específica de beneficios do iogur pode variar lixeiramente segundo o tipo (por exemplo, o grego adoita ter máis proteínas que, digamos, as variedades de leite de améndoa), o material cremoso é coñecido en xeral por ser unha potencia nutricional.

Siga a ler para saber máis sobre os beneficios para a saúde do iogur ás veces sorprendentes que responderán á pregunta: "¿É saudable o iogur?" dunha vez por todas - e ao facelo, ganas de comer este deleite cheo de probióticos cada mañá, tarde e noite.

Tipos de iogur

FYI, hai, como unha chea de diferentes tipos de iogur. Aínda que todos teñen beneficios nutricionais lixeiramente diferentes, hai unha pauta importante que se debe seguir á hora de mercar iogur que sexa saudable: busque produtos con cero ou moi poucos gramos de azucre engadido, xa que consumir demasiado azucre engadido pode contribuír a problemas de saúde como obesidade, diabetes tipo 2 e enfermidades cardíacas, segundo os Centros para o Control e Prevención de Enfermidades. A palabra clave aquí? "Engadido." O leite ten azucre natural chamado lactosa, polo que non atoparás iogures cero gramos de azucre por completo.

Tradicional. Cando escoitaches a palabra "iogur", é probable que penses neste neno malo, que é só leite de vaca fermentado, segundo a Extensión da Universidade Estatal de Washington. ICYDK, o iogur fórmase cando as bacterias fermentan a lactosa en ácido láctico, creando o sabor algo agrio do iogur normal. Dependendo do tipo de leite empregado, esta opción adoita estar dispoñible como baixa ou reducida en graxa (a partir do 2 por cento de leite), sen graxa (de leite desnatado) ou enteira (de leite enteiro).

Grego. Cando o iogur normal é coado para eliminar a proteína do soro de leite (o líquido que queda despois do proceso de callado), quedaselle o iogur grego, unha variedade máis espesa, cremosa e con máis proteínas. E, grazas ao esforzo, tamén está libre de lactosa (azucre), segundo Harvard T.H. CHan Escola de Saúde Pública. Por exemplo, Two Good Yogurt Greek Vanilla Low Yogurt (Buy It, $ 2, target.com) ten un impresionante 12 gramos de proteína por porción. (Ver máis: A guía apoiada por expertos para o iogur grego sen graxa)

Skyr. Tamén o resultado dun proceso de tensión, este iogur islandés é sen dúbida o máis groso en consistencia de todas as opcións dos estantes dos supermercados, o que ten sentido, dado que tecnicamente é un queixo brando. (Si, de verdade!) Tamén ocupa o número 1 en termos de proteínas, con seleccións como o iogur de vainilla sen graxa coado de Siggi (Buy It, $ 2, target.com) con 16 gramos de proteína por envase de 150 gramos.

australiano. Aínda que non ten forza, o iogur australiano aínda ten unha consistencia bastante espesa, máis rica que o iogur tradicional pero non tan cremoso como o grego ou o Skyr. Para lograr esta textura, algunhas marcas como Noosa (Buy It, $ 3, target.com) usan leite enteiro mentres que outras como Wallaby (Buy It, $ 8, freshdirect.com) adoptan un proceso de cocción máis lento. Non obstante, ao final do día, ambas as opcións ofrecen moita proteína.

Kéfir. As bacterias e os lévedos únense para fermentar o leite e, á súa vez, crean o kéfir, que é un tipo de iogur líquido y potable que, debido aos dous microorganismos, se considera unha fonte de probióticos máis diversa que outros iogures. Tome, por exemplo, Lifeway Lowfat Milk Plain Kefir (Cómprao, $ 8, walmart.com): Unha botella ten 12 (!!) cultivos probióticos vivos e activos. (En comparación, un contedor de iogur grego Chobani Plain (Buy It, $ 5, walmart.com) só ten cinco.)

Sen lácteos ou vegano. A medida que o estilo de alimentación a base de plantas segue estendéndose, parece haber un número crecente de opcións sen lácteos na sección de iogur. E aínda que o perfil de nutrientes varía dependendo da marca específica e do tipo que compre (leite de coco, leite de améndoas, soia, leite de avea, anacardo, a lista continúa), seguro que obterá unha rica mestura de nutrientes beneficiosos e intestinos. probióticos amigables con cada cullerada. (Consulte tamén: O mellor iogur vegano que podes mercar no supermercado)

Beneficios do iogur

Promove un intestino saudable

As palabras "cultivos vivos e activos" no recipiente significan que o seu iogur ten probióticos, bichos beneficiosos que viven no seu tracto dixestivo e axudan a eliminar os microorganismos nocivos que poden causar infeccións intestinais. (Só un número moi pequeno de empresas pon o iogur nun proceso de post-pasteurización que mata todas as bacterias.) Pero moitas variedades tamén conteñen cepas especiais de probióticos destinadas a regular a súa dixestión ou fortalecer o seu sistema inmunitario. Non obstante, a investigación sobre eles non é concluínte. "Se padeces algún problema de saúde en particular, como inchazo ou diarrea, paga a pena probar un destes produtos durante un par de semanas para ver se axuda", di Dawn Jackson Blatner, R.D., autora de A dieta flexitaria. Se non, aforra uns poucos dólares e quédate coas marcas convencionais. (Relacionado: 5 beneficios legítimos dos probióticos e como debes tomalos)

Admite a perda de peso

Come 18 onzas de iogur ao día e podes estar aínda máis en camiño para alcanzar os teus obxectivos, é dicir, polo menos, segundo a investigación. Un estudo da Universidade de Tennessee, Knoxville, perdeu un 22 por cento máis de peso e un 81 por cento máis de graxa na barriga que os que comían dieta que saltaron a merenda. Tamén conservaron un terzo da masa muscular magra máis, o que pode axudarche a manter a perda de peso. "A graxa arredor da túa cintura produce a hormona cortisol, que lle indica ao teu corpo que acumule aínda máis graxa da barriga", di o profesor de nutrición e autor principal do estudo Michael Zemel, Ph.D. Este beneficio do iogur débese en gran parte en parte ao calcio que indica ás células de graxa que bombean menos cortisol, o que facilita o cumprimento dos seus obxectivos.

Ofrece vitaminas e nutrientes esenciais

Unha porción é unha fonte importante de potasio, fósforo, riboflavina, iodo, cinc e vitamina B5 (ácido pantoténico). O iogur tamén contén B12, que mantén os glóbulos vermellos e axuda a que o sistema nervioso funcione correctamente. "A vitamina B12 atópase principalmente en produtos de orixe animal, como polo e peixe, polo que os vexetarianos estritos poden quedar fácilmente curtos", di Jackie Newgent, R.D., o autor de Libro de cociña verde grande. Comer máis iogur pode axudar a pechar a brecha de nutrientes: unha porción de 8 onzas contén 1,4 microgramos da vitamina, preto do 60 por cento do que as mulleres adultas necesitan diariamente (2,4 microgramos, segundo os Institutos Nacionais de Saúde).

Promove a recuperación

Coa proporción correcta de proteínas e carbohidratos, o iogur, especialmente o iogur grego rico en proteínas, é un excelente lanche despois da sesión de suor. "O momento perfecto para coller un recipiente é dentro dos 60 minutos de exercicio", di Keri Gans, R.D., nutricionista da cidade de Nova York. A proteína proporciona os aminoácidos que os teus músculos necesitan para repararse, explica Gans, e os hidratos de carbono substitúen ás reservas de enerxía dos teus músculos, que se esgotan despois dun duro adestramento. Para aumentar aínda máis este beneficio do iogur, gústao xunto cunha botella de auga: a proteína do iogur tamén pode axudar a aumentar a cantidade de auga absorbida polos intestinos, mellorando a hidratación. (Relacionado: Os mellores alimentos para comer antes e despois do adestramento)

Fortalece os ósos

Dado que naturalmente contén calcio estimulante dos ósos, pensaría que os beneficios para a saúde do iogur e a cantidade de vitamina D serían os mesmos, independentemente do iogur que escollas. Eh, non tanto. "Os niveis poden variar moito dunha marca a outra, polo que realmente necesitas revisar a etiqueta", di Newgent. Canto hai nun recipiente depende do procesamento. Por exemplo, o iogur de froitas adoita ter menos calcio que o normal porque o azucre e a froita ocupan un espazo precioso no recipiente. "A vitamina D non está naturalmente no iogur, pero porque axuda a aumentar a absorción de calcio, a maioría das empresas engádena", explica Newgent. Busca unha marca como Stonyfield Farms Fat-Free Smooth and Creamy (Cómprao, $4, freshdirect.com), que contén polo menos o 20 por cento do teu valor diario para ambos os nutrientes. (Relacionado: A vitamina D pode mellorar o teu rendemento deportivo)

Evita a presión arterial alta

A gran maioría dos adultos consumen máis de 3.400 miligramos de sodio ao día, moito máis que os 2.300 miligramos recomendados como establece o Pautas dietéticas para estadounidenses, segundo os Centros para o Control e Prevención de Enfermidades. Non obstante, o potasio do iogur é excesivo, xa que o nutriente pode axudar a eliminar parte do exceso de sodio do corpo. De feito, os adultos nun estudo no Revista Americana de Nutrición Clínica os que comían máis produtos lácteos baixos en graxa (dúas ou máis porcións diarias) tiñan un 54 por cento menos de probabilidades de desenvolver presión arterial alta que os que comían menos.

Aumenta o sistema inmunitario

Que tal por un sorprendente beneficio para a saúde do iogur: cavar en 4 onzas cada día e quizais te atopes sen sniffle nos próximos meses, segundo un estudo da Universidade de Viena. As mulleres que comían esta cantidade tiñan células T moito máis fortes e activas, que loitan contra enfermidades e infeccións, que antes de comezar a consumila. "As bacterias saudables do iogur axudan a enviar sinais ás células que aumentan a inmunidade no seu corpo para encender e loitar contra os insectos nocivos", afirma a autora principal do estudo, Alexa Meyer, doutora, investigadora en nutrición da universidade. Os alérxicos, que normalmente teñen baixos niveis de certas células T, tamén poden atopar alivio engadindo iogur ás súas dietas. Nun estudo no Revista de Nutrición, as persoas que comían 7 onzas ao día presentaban menos síntomas que as que optaban por ningún.

Axuda a manter un sorriso saudable

A pesar do seu contido en azucre, o iogur non causa caries. Cando os científicos da Universidade Marmara de Turquía probaron sabores baixos en graxa, lixeiros e froitos, descubriron que ningún deles erosionaba o esmalte dos dentes, a principal causa de caries. O ácido láctico é outro dos beneficios do iogur: parece que tamén protexe ás enxivas. As persoas que comen polo menos 2 onzas ao día teñen un 60% menos de risco de contraer enfermidade periodontal grave que as que a saltan, segundo a investigación. (Relacionado: ¿As cavidades se contaxian a través do bico?)

Promove a saciedade

Probablemente xa coñecías este beneficio para a saúde do iogur: o iogur pode ser unha excelente fonte de proteínas. Pero ao parecer, "unha variedade pode conter máis do dobre da proteína doutra", di Blatner. O iogur grego, que se cola para facelo máis espeso, ten ata 20 gramos de proteína por recipiente; o iogur tradicional pode ter tan só 5 gramos. Se o comes para proteínas, busca marcas que proporcionen polo menos entre 8 e 10 gramos por porción.

E toda esa proteína é un gran beneficio do iogur na forma en que axuda a alimentar os músculos e, no seu impacto na redución da fame, atopa un estudo publicado na revista Apetito. Os participantes do estudo merendaron iogur grego con diferentes cantidades de proteína tres horas despois do xantar durante tres días seguidos. O grupo que comeu iogur con maior cantidade de proteínas (24 gramos por porción) informou de sentirse máis cheo e non tivo fame o suficiente para cear ata case unha hora máis tarde que o grupo que comeu iogur con menos proteínas.

Revisión de