Madelaine Petsch compartiu o seu adestramento de destrución de glúteos de 10 minutos

Contido

• O adestramento de 10 minutos de Madelaine Petsch
• Glute Bridge
• Glute Bridge Hold con abdución
• Ponte de glúteos de perna única
• Patada contra glute a catro patas
• Levantamento de catro patas
• Pulsos de patada de burro
• Rebote do glúte ao xeonllo ao cóbado
• Revisión de

Se estás a buscar un adestramento que che leve os glúteos en cuestión de momentos, Madelaine Petsch teno cuberto. O Riverdale a actriz compartiu o seu adestramento de glúteos favorito de 10 minutos de duración nun novo vídeo na súa canle de YouTube.

No vídeo, Petsch demostrou o adestramento mentres realizaba algúns cambios estratéxicos de roupa para mostrar a súa nova colección con Fabletics. (Consello: as súas polainas son dúas por 24 dólares se te rexistras para ser socio.) O adestramento implica unha banda de glúteos e pesas para os nocellos para a resistencia, polo que podes copiar facilmente a rutina cando esteas en movemento ou entrenas. desde casa sen acceso a pesas. No seu vídeo, Petsch parece estar usando The Better Band (Buy It, $ 30, amazon.com), que é unha banda de botín axustable (a maioría das bandas non son axustables), así como P.Volve 3 lbs Ankle Weights (Comprar It, $ 23, urbanoutfitters.com). (Relacionado: o adestramento a tope con pesos que esculpirán o teu mellor trasero)

Mesmo se non estás interesado en intentar a rutina completa de Petsch, o adestramento encadea unha serie de movementos que quizais queiras incorporar aos teus propios exercicios. As pontes de glúteos son excelentes para a activación dos glúteos, o que significa que poden axudar a "espertar" os glúteos para que permanezan comprometidos e non dependan doutros músculos para compensar. A variación dunha soa perna do exercicio require un esforzo adicional do glúteo da perna estacionaria. Os retrocesos tamén disparan os músculos do glúteo, mentres que as patadas de burros traballan o núcleo ademais dos glúteos, pero Petsch aumenta a intensidade engadindo pesos no nocello. (Relacionado: o adestramento a tope de 10 minutos de Katie Austin que podes facer na casa)

Dez minutos seguidos de exercicios de botín non é broma; cara ao final do seu vídeo, Petsch di: "Neste momento, sinto que a miña culata vai caer". Se queres experimentar esa queimadura de glúteos por ti mesmo, podes seguir o adestramento que aparece a continuación, ou aceptala e simplemente ver o vídeo con fins de investigación de roupa activa (#nojudgment).

O adestramento de 10 minutos de Madelaine Petsch

Cómo funciona: Completa os tres primeiros exercicios como se indica. Despois, completa os catro exercicios restantes no lado dereito. Finalmente, repita o mesmo grupo de catro exercicios no lado esquerdo.

Necesitarás: Unha banda de resistencia e un peso no tobillo (opcional).

Glute Bridge

A. Envolve un lazo de banda de resistencia arredor das pernas por riba dos xeonllos. Deitado de costas, os pés separados ao ancho das cadeiras e planos no chan, os brazos rectos coas palmas das mans planas no chan. Involucra os abdominales durante o exercicio.

B. Mantendo os ombros e os pés no chan, aperte os glúteos e presiona as cadeiras cara ao teito ata que o corpo forme unha liña desde o peito ata os xeonllos.

C. Pausa e logo baixa lentamente cara atrás ata a posición inicial.

Fai o máximo de repeticións posibles (AMRAP) durante un minuto.

Glute Bridge Hold con abdución

A. Envolve un lazo de banda de resistencia arredor das pernas por riba dos xeonllos. Comeza nunha posición de ponte de glúteos cos ombreiros e os pés no chan e os abdominales comprometidos.

B. Empuxe a banda coas dúas patas para afastar os xeonllos uns dos outros. Fai unha pausa e despois volve lentamente para comezar.

Fai AMRAP durante un minuto.

Ponte de glúteos de perna única

A. Envolve un lazo de banda de resistencia arredor das pernas por riba dos xeonllos. Acuéstese boca arriba no chan co xeonllo dereito dobrado nun ángulo de 90 graos (asegúrese de manter o talón no chan) e a perna esquerda suxeita ao peito.

B. Levante a culata cara arriba e fóra do chan. Tenta manter unha liña recta desde a cabeza ata os xeonllos mentres colocas o peso no talón dereito e no ombreiro dereito. Manteña e volva á posición inicial.

Fai AMRAP durante 30 segundos. Repita no lado oposto.

Patada contra glute a catro patas

A. Comeza a axeonllarse a catro patas co peso do nocello arredor do nocello dereito. Patada na perna dereita cara atrás.

B. Dobre o xeonllo dereito e volve comezar.

Fai AMRAP por un minuto.

Levantamento de catro patas

A. Comeza no chan a catro patas cun peso no nocello ao redor do nocello dereito. Estende a perna dereita cara atrás cos dedos dos pés apoiados no chan.

B. Mantendo as cadeiras cadradas, levante a perna dereita o máis alto posible. Pausa, despois a perna inferior.

Fai AMRAP por un minuto.

Pulsos de patada de burro

A. Comeza no chan a catro patas cun peso no nocello ao redor do nocello dereito

B. Mantendo o xeonllo dereito dobrado a 90 graos, flexiona o pé dereito e levante o xeonllo ao nivel da cadeira.

C. Baixa o xeonllo uns centímetros e logo levántalo de novo. Continúa pulsando.

Fai AMRAP por un minuto.

Rebote do glúte ao xeonllo ao cóbado

A. Comeza a axeonllarse a catro patas co peso do nocello arredor do nocello dereito. Patear a perna dereita cara atrás.

B. Mantendo a coxa dereita paralela ao chan, debuxa o xeonllo dereito ata o cóbado dereito. Continúa alternando entre patear a perna recta cara atrás e atraer o xeonllo ao cóbado.

Fai AMRAP por un minuto.

Revisión de