Impulso do corpo inferior

Contido

• Revisión de

A partir de cartas e enquisas regulares, Forma aprende o que vós, os lectores, queredes ver máis ou menos nas nosas páxinas. Unha cousa que sempre solicitas son exercicios de resultados rápidos que son fáciles de seguir e que non precisan ximnasio. Preguntaches. Escoitamos. Aquí, comezamos a nosa columna de adestramento na casa.

Aquí ofrecemos dous adestramentos, adestramento de forza e cardio, que requiren pouco ou ningún equipo e pódense combinar para facer un programa completo. Este é un adestramento de forza extra-especial, exclusivo do vídeo recentemente estreado "Shaping Up With Weights for Dummies" (Anchor Bay Entertainment). Aquí tes a oportunidade de (¡por fin!) aprender a facer uns exercicios básicos e supereficaces correctamente. Este programa de tres días á semana leva aproximadamente unha hora. Comeza cada adestramento cun quecemento de cinco minutos, camiñando rápido ou marchando no lugar e facendo círculos de brazos. Remata estirando todos os músculos que traballaches, mantendo cada estiramento durante 20 segundos sen rebotar. O segmento de cardio baséase nun método supereficaz chamado "adestramento piramidal", que aumenta a súa intensidade para obter beneficios rápidos.

Cardio

Este adestramento de cardio é unha forma de adestramento piramidal: vas aumentando gradualmente a túa intensidade ata alcanzar o teu "pico" ou nivel de esforzo máximo, despois baixa gradualmente de novo.

Este tipo de adestramento é unha forma manexable de traballar a maior intensidade, o que che permite queimar máis calorías e poñerte en mellor forma cardiovascular. Aplícao a calquera máquina de cardio ou ao teu adestramento ao aire libre favorito (correr, andar en bicicleta, etc.). Monitoriza o teu nivel de esforzo usando unha taxa de esforzo percibido (RPE, ver a continuación). Ou, se tes un monitor de frecuencia cardíaca, podes usar a porcentaxe da túa frecuencia cardíaca máxima (MHR; para calcular a túa, resta a túa idade de 220).

Para aumentar a intensidade dos teus adestramentos (e a túa frecuencia cardíaca), cambia a túa velocidade ou outra variable específica do equipo, como a inclinación nunha cinta de correr ou unha elíptica ou a resistencia nunha bicicleta. Lembre: o traballo que podes facer nun determinado RPE ou porcentaxe de MHR cambiará a medida que teñas máis axuste, polo que espera aumentar os teus niveis de adestramento nas próximas semanas.

Tempo total de adestramento: 40 minutos

O teu obxectivo de adestramento

Aumenta a frecuencia cardíaca en incrementos ata alcanzar o RPE 8-9 ou 80-85 por cento do seu MHR. Entón baixará o ritmo cardíaco. O teu adestramento terá este aspecto:

Quentar

5 minutos en RPE 5 (aproximadamente 55% MHR)

Adestramento

5 minutos en RPE 6 (aproximadamente un 70 % MHR)

5 minutos a RPE 6-7 (aproximadamente 75 % MHR)

5 minutos en RPE 7-8 (aproximadamente o 80% MHR)

5 minutos en RPE 8-9 (aproximadamente 80-85% MHR)

5 minutos a RPE 6-7 (aproximadamente 75 % MHR)

5 minutos en RPE 6 (aproximadamente un 70 % MHR)

Refrixeración

5 minutos en RPE 5 (aproximadamente 55% MHR)

Revisión de