Que facer se ten dor lumbar ao correr

Contido

• Exercicios para axudar coa dor lumbar ao correr
• Plancha lateral
• Can de paxaro
• Gato-Vaca
• Levantamento das pernas de lado
• Ponte
• Sentadillas dunha soa perna
• Balance dunha soa perna
• Revisión de

Se algunha vez tes dor lumbar, estás lonxe de estar só: segundo a Facultade de Medicina da Universidade de Maryland, case o 80 por cento da poboación experimentará dor lumbar nalgún momento da súa vida.

E se es un corredor? Tes aínda máis probabilidades de tratar con este molesto problema. A dor lumbar é especialmente frecuente nos corredores porque unha debilidade ou un desequilibrio nos músculos do núcleo e da cadeira poden desordenarse coa capacidade do seu corpo para correr coa forma adecuada. (Relacionado: causas da dor lumbar e cando preocuparse)

Máis proba: unha investigación recente do Centro Médico Wexner da Universidade Estatal de Ohio descubriu que os corredores con músculos débiles do núcleo corrían un risco moito maior de desenvolver dor lumbar, mentres que outro estudo publicado na revista Medicina e ciencia no deporte e no exercicio descubriron que facer exercicios de forza na parte inferior do corpo mellorou a dor lumbar e a capacidade xeral para correr.

Un núcleo forte é como ter unha base forte construída na pelve, nas cadeiras e nas pernas. Cando estas áreas están apoiadas por músculos fortes, poden dobrarse e estenderse mellor, e máis completamente, di Audrey Lynn Millar, P.T, Ph.D., FACSM, presidenta do departamento de fisioterapia da Universidade Estatal de Winston-Salem. (Esa é só unha das razóns pola que é importante ter un núcleo forte).

Pero iso non significa que debes arrancar un millón de abdominais: "Os músculos da cadeira controlan o movemento da carreira, polo que, en lugar de centrarse só nos abdominais, céntrate en fortalecer todos os músculos do tronco e da cadeira que se entrelazan e rodean a parte inferior das costas". ela di. Millar recomenda realizar exercicios de pernas e núcleos de dous a tres días á semana, así como incorporar traballo de forza, flexibilidade e equilibrio na súa rutina de adestramento semanal. Todo isto axudará aos músculos da parte inferior do corpo a sincronizarse para correr sen dor. (Tente tamén este adestramento abdominal para evitar a dor lumbar).

E se traballas de nove a cinco nunha oficina, probablemente esteas peor. Estar sentado todo o día deixa a parte baixa das costas e as cadeiras apretadas. Os cadros axustados restrinxen a súa capacidade de moverse e estender o paso mentres corre, e iso significa que os músculos circundantes, incluídos os da parte inferior das costas, teñen que estirarse e esforzarse para compensar, di Millar. Ela recomenda facer pausas para camiñar durante o día, incorporar unha mesa de pé e estirarse pola noite para aliviar calquera opresión inducida por estar sentado. Non obstante, ofrece unha rápida nota de precaución se ten dor lumbar que irradia ás cadeiras ou xeonllos ou a dor que se estende a outras áreas do corpo. Nese caso, é hora de ver o teu documento. (Por certo, aquí tes máis información sobre como combater o corpo do "traballo de escritorio").

Exercicios para axudar coa dor lumbar ao correr

Engade estes seis exercicios ao teu adestramento para dirixir os músculos do núcleo e da parte inferior do corpo que apoian especificamente a parte inferior das costas ao correr:

Plancha lateral

A táboa lateral "require a activación dos rotadores profundos da cadeira e dos músculos profundos do núcleo que estabilizan a zona lumbar ao correr", di Millar. Acuéstese no chan, facendo equilibrio no cóbado dereito e fóra do pé dereito. Levante as cadeiras do chan para manter unha posición de táboa lateral, formando unha liña recta dende a cabeza ata os talóns.

Manteña durante 15 a 20 segundos e logo solte. Repita no seu xeonllo esquerdo e no antebrazo esquerdo.

Can de paxaro

Este exercicio activa a parte inferior das costas para axudar a estabilizar o seu tronco, explica Millar. Comeza coas mans e xeonllos no chan. Levante a man dereita e o pé esquerdo do chan ao mesmo tempo, estendendo o brazo dereito cara adiante, o bíceps pola orella e pateando o pé esquerdo cara atrás. Enganche o núcleo para evitar que se arquee.

Manteña durante 30 segundos e logo solte. Repita no lado oposto.

Gato-Vaca

Este exercicio axuda a reducir a dor lumbar dos corredores porque se estira suavemente e reduce a tensión nos nervios irritados, permitíndolle un maior alcance de movemento mentres corre, di Millar. Comeza a catro patas no chan. Expira e rolda suavemente a columna vertebral ata o teito, deixando caer a cabeza e o cóccix cara ao chan. A continuación, inhala e solta o ombligo cara ao chan, arqueando a espalda, estendendo a cabeza e o cóccix cara ao teito.

Fai de 5 a 10 repeticións.

Levantamento das pernas de lado

Este exercicio fortalece o músculo glúteo medio da cadeira, di Millar. É un músculo crítico para manter a pelvis no seu lugar e reducir o torque na parte inferior das costas ao correr. Acuéstese no chan do lado dereito coas pernas estendidas. Levante a perna esquerda aproximadamente 6 polgadas e logo baixe lentamente sen tocala co pé dereito. Mantén o rango de movemento pequeno e controlado.

Fai 10 repeticións. Repita no lado oposto.

Ponte

As pontes fortalecen todos os músculos da perna superior, incluídos glúteos, isquiotibiais e cuádriceps. Acuéstese boca arriba no chan cos xeonllos dobrados e os pés planos no chan. Levante as cadeiras aproximadamente 6 polgadas, detense e logo baixe lentamente. (Relacionado: 2 variacións do exercicio de Glute Bridge para acadar resultados específicos)

Fai 10 repeticións.

Sentadillas dunha soa perna

Póñase na perna dereita. Bisagra nas cadeiras e no xeonllo dereito para baixar lentamente de aproximadamente 6 a 10 polgadas nun agachamento parcial. Volver á pé. (Relacionado: os beneficios de engadir adestramento de equilibrio á súa rutina de fitness)

Fai 10 repeticións. Repita no lado oposto.

Balance dunha soa perna

Este exercicio dinámico de carreira axuda a fortalecer a perna na que estás parado para traballar contra o movemento da outra perna, imitando o movemento de carreira, di Millar. Párate na perna dereita. Mantendo o torso erguido e nun movemento lento e controlado, leva o xeonllo esquerdo cara ao peito, despois bótao cara adiante, abaixo e cara atrás, facendo un movemento circular coma se pedaleases nunha bicicleta ou correses.

Fai 10 repeticións. Cambia de lado e repite no lado oposto.

Revisión de