Como as dietas baixas en carbohidratos e cetogênicas aumentan a saúde do cerebro

Contido

• Que son as dietas baixas en carbohidratos e cetogênicas?
• Dieta baixa en carbohidratos:
• Dieta cetogénica:
• O mito dos '130 gramos de carbohidratos'
• Como as dietas baixas en carbohidratos e cetogênicas fornecen enerxía para o cerebro
• Cetoxénese
• Gluconeoxénese
• Dietas baixas en carbohidratos / cetogênicos e epilepsia
• Opcións de dieta baixa en carbohidratos e cetogênicos para tratar a epilepsia
• A dieta cetogénica clásica na epilepsia
• A dieta Atkins modificada na epilepsia
• A dieta cetogénica de triglicéridos de cadea media na epilepsia
• O tratamento con baixo índice glicémico en epilepsia
• Dietas baixas en carbohidratos / cetogênicos e enfermidade de Alzheimer
• Outros beneficios para o cerebro
• Problemas potenciais con dietas baixas en carbohidratos e cetogênicas
• Efectos secundarios de dietas baixas en carbohidratos ou cetogênicas
• Consellos para adaptarse á dieta
• O punto de partida

As dietas baixas en carbohidratos e cetogênicas teñen moitos beneficios para a saúde.

Por exemplo, é ben sabido que poden levar á perda de peso e axudar a controlar a diabetes. Non obstante, tamén son beneficiosos para certos trastornos cerebrais.

Este artigo explora como as dietas baixas en carbohidratos e cetogênicas afectan ao cerebro.

Nadine Greeff / Stocksy United

Que son as dietas baixas en carbohidratos e cetogênicas?

Aínda que hai moitas coincidencias entre as dietas baixas en carbohidratos e as cetogênicas, tamén hai algunhas diferenzas importantes.

Dieta baixa en carbohidratos:

• A inxestión de carbohidratos pode variar entre 25 e 150 gramos ao día.
• A proteína non adoita estar restrinxida.
• As cetonas poden elevarse ou non a niveis altos no sangue. As cetonas son moléculas que poden substituír en parte os carbohidratos como fonte de enerxía para o cerebro.

Dieta cetogénica:

• A inxestión de carbohidratos está limitada a 50 gramos ou menos ao día.
• A proteína adoita estar restrinxida.
• Un dos principais obxectivos é aumentar os niveis de cetona no sangue.

Nunha dieta estándar baixa en carbohidratos, o cerebro aínda dependerá en gran medida da glicosa, o azucre que se atopa no sangue, como combustible. Non obstante, o cerebro pode queimar máis cetonas que nunha dieta normal.

Nunha dieta cetogénica, o cerebro está alimentado principalmente por cetonas. O fígado produce cetonas cando a inxestión de carbohidratos é moi baixa.

As dietas baixas en carbohidratos e cetogênicas son similares en moitos aspectos. Non obstante, unha dieta cetogénica contén aínda menos carbohidratos e levará a un aumento significativo dos niveis de cetonas no sangue, que son moléculas importantes.

O mito dos '130 gramos de carbohidratos'

Pode que escoite que o seu cerebro necesita 130 gramos de carbohidratos ao día para funcionar correctamente. Este é un dos mitos máis comúns sobre o que constitúe unha inxestión saudable de carbohidratos.

De feito, un informe do 2005 da Comisión de Alimentos e Nutrición da Academia Nacional de Medicina di:

"Aparentemente, o límite inferior de hidratos de carbono compatibles coa vida é cero, sempre que se consuman cantidades adecuadas de proteínas e graxas" (1).

Aínda que non se recomenda unha dieta cero carbohidratos porque elimina moitos alimentos saudables, definitivamente pode comer moito menos de 130 gramos ao día e manter unha boa función cerebral.

É un mito común que necesitas comer 130 gramos de carbohidratos ao día para proporcionar enerxía ao cerebro.

Como as dietas baixas en carbohidratos e cetogênicas fornecen enerxía para o cerebro

As dietas baixas en carbohidratos proporcionan enerxía ao cerebro mediante procesos chamados cetoxénese e gliconeoxénese.

Cetoxénese

A glicosa adoita ser o principal combustible do cerebro. O teu cerebro, a diferenza dos teus músculos, non pode usar a graxa como fonte de combustible.

Non obstante, o cerebro pode usar cetonas. Cando os niveis de glicosa e insulina son baixos, o fígado produce cetonas a partir de ácidos graxos.

As cetonas prodúcense en pequenas cantidades sempre que pasas moitas horas sen comer, como despois de durmir toda a noite.

Non obstante, o fígado aumenta aínda máis a produción de cetonas durante o xaxún ou cando a inxestión de carbohidratos cae por debaixo dos 50 gramos ao día ().

Cando os carbohidratos son eliminados ou minimizados, as cetonas poden proporcionar ata o 75% das necesidades enerxéticas do cerebro (3).

Gluconeoxénese

Aínda que a maior parte do cerebro pode usar cetonas, hai porcións que requiren glicosa para funcionar. Nunha dieta moi baixa en carbohidratos, parte desta glicosa pode subministrarse pola pouca cantidade de carbohidratos consumidos.

O resto procede dun proceso no teu corpo chamado gliconeoxénese, que significa "facer nova glicosa". Neste proceso, o fígado crea glicosa para que o use o cerebro. O fígado fabrica a glicosa empregando aminoácidos, os elementos básicos da proteína ().

O fígado tamén pode producir glicosa a partir de glicerol. O glicerol é a columna vertebral que une os ácidos graxos nos triglicéridos, a forma de almacenamento de graxa do corpo.

Grazas á gliconeoxénese, as porcións do cerebro que necesitan glicosa obteñen un subministro constante, incluso cando a inxestión de carbohidratos é moi baixa.

Cunha dieta moi baixa en carbohidratos, ata o 75% do cerebro pode alimentarse con cetonas. O resto pode alimentarse coa glicosa producida no fígado.

Dietas baixas en carbohidratos / cetogênicos e epilepsia

A epilepsia é unha enfermidade caracterizada por convulsións relacionadas con períodos de sobreexcitación nas células cerebrais.

Pode provocar movementos de sacudidas incontrolados e perda de coñecemento.

A epilepsia pode ser moi difícil de tratar con eficacia. Hai varios tipos de convulsións e algunhas persoas con esta enfermidade teñen varios episodios todos os días.

Aínda que hai moitos medicamentos eficaces contra os ataques convulsivos, estes medicamentos son incapaces de xestionar efectivamente as convulsións en aproximadamente o 30% das persoas. O tipo de epilepsia que non responde á medicación chámase epilepsia refractaria (5).

A dieta cetogénica foi desenvolvida polo doutor Russell Wilder na década de 1920 para tratar a epilepsia resistente aos medicamentos en nenos. A súa dieta proporciona polo menos o 90% das calorías das graxas e demostrouse que imita os efectos beneficiosos da fame nas convulsións (6).

Os mecanismos exactos detrás dos efectos anti-convulsións da dieta cetogénica seguen sendo descoñecidos (6).

Opcións de dieta baixa en carbohidratos e cetogênicos para tratar a epilepsia

Hai catro tipos de dietas restrinxidas en carbohidratos que poden tratar a epilepsia. Aquí están as súas avarías típicas de macronutrientes:

1. Dieta cetogénica clásica (KD): 2-4% de calorías de carbohidratos, 6-8% de proteínas e 85-90% de graxas ().
2. Dieta Atkins modificada (MAD): O 10% das calorías dos carbohidratos sen restricións na proteína na maioría dos casos. A dieta comeza permitindo 10 gramos de carbohidratos ao día para nenos e 15 gramos para adultos, con leves aumentos potenciais se se tolera (8).
3. Dieta cetogénica de triglicéridos de cadea media (dieta MCT): Inicialmente un 10% de carbohidratos, un 20% de proteínas, un 60% de triglicéridos de cadea media e un 10% doutras graxas ().
4. Tratamento de baixo índice glicémico (LGIT): O 10-20% das calorías dos carbohidratos, o 20-30% das proteínas e o resto das graxas. Limita as opcións de carbohidratos a aqueles cun índice glicémico (IG) inferior a 50 (10).

A dieta cetogénica clásica na epilepsia

A clásica dieta cetogénica (KD) utilizouse en varios centros de tratamento da epilepsia. Moitos estudos atoparon melloras en máis da metade dos participantes no estudo (, 12,,,).

Nun estudo de 2008, os nenos tratados cunha dieta cetogénica durante 3 meses tiveron unha diminución do 75% nas convulsións basais, de media ().

Segundo un estudo de 2009, ao redor dun terzo dos nenos que responden á dieta teñen un descenso do 90% ou maior nas convulsións ().

Nun estudo realizado en 2020 sobre a epilepsia refractaria, os nenos que adoptaron a dieta cetogénica clásica durante 6 meses viron como a súa frecuencia de convulsións diminuía un 66% ().

Aínda que a dieta cetogénica clásica pode ser moi eficaz contra as convulsións, require unha estreita supervisión por un neurólogo e dietista.

As opcións de comida tamén son bastante limitadas. Como tal, a dieta pode ser difícil de seguir, especialmente para nenos maiores e adultos (17).

A dieta Atkins modificada na epilepsia

En moitos casos, a dieta modificada de Atkins (MAD) demostrou ser tan eficaz ou case tan eficaz para controlar a epilepsia infantil como a dieta cetogénica clásica, con menos efectos secundarios (18,, 20,, 22).

Nun estudo aleatorizado de 102 nenos, o 30% dos que seguiron a dieta modificada de Atkins experimentou unha redución do 90% ou maior nas convulsións (20).

Aínda que a maioría dos estudos fixéronse en nenos, algúns adultos con epilepsia tamén obtiveron bos resultados con esta dieta (, 24, 25).

Nunha análise de 10 estudos que compararon a dieta cetogénica clásica coa dieta Atkins modificada, as persoas tiñan moito máis probabilidades de seguir a dieta Atkins modificada (25).

A dieta cetogénica de triglicéridos de cadea media na epilepsia

A dieta cetogénica de triglicéridos de cadea media (dieta MCT) úsase dende os anos setenta. Os triglicéridos de cadea media (MCT) son graxas saturadas que se atopan no aceite de coco e no aceite de palma.

A diferenza das graxas triglicéridos de cadea longa, os MCT pódense usar para a produción rápida de enerxía ou cetona polo fígado.

A capacidade do aceite MCT para aumentar os niveis de cetona cunha restrición menor á inxestión de carbohidratos converteu á dieta MCT nunha alternativa popular ás outras dietas baixas en carbohidratos (10,, 27).

Un estudo realizado en nenos descubriu que a dieta MCT era tan eficaz como a dieta cetogénica clásica para controlar as convulsións (27).

O tratamento con baixo índice glicémico en epilepsia

O tratamento con baixo índice glicémico (LGIT) é outro enfoque dietético que pode controlar a epilepsia a pesar do seu efecto moi modesto nos niveis de cetona. Presentouse por primeira vez en 2002 (28).

Nun estudo realizado en 2020 en nenos con epilepsia refractaria, os que adoptaron a dieta LGIT durante 6 meses experimentaron significativamente menos efectos secundarios que os que adoptaron a dieta cetogénica clásica ou modificaron a dieta de Atkins ().

Varios tipos de dietas baixas en carbohidratos e cetogênicas son eficaces para reducir as convulsións en nenos e adultos con epilepsia resistente ás drogas.

Dietas baixas en carbohidratos / cetogênicos e enfermidade de Alzheimer

Aínda que se fixeron poucos estudos formais, parece que as dietas baixas en carbohidratos e cetogênicas poden ser beneficiosas para as persoas con enfermidade de Alzheimer.

A enfermidade de Alzheimer é a forma máis común de demencia. É unha enfermidade progresiva onde o cerebro desenvolve placas e enredos que causan perda de memoria.

Moitos investigadores cren que debería considerarse diabetes "tipo 3" porque as células do cerebro fanse resistentes á insulina e son incapaces de usar a glicosa correctamente, o que leva á inflamación (,, 31).

De feito, a síndrome metabólica, precursora da diabetes tipo 2, tamén aumenta o risco de desenvolver enfermidade de Alzheimer (,).

Os expertos informan de que a enfermidade de Alzheimer comparte certas características coa epilepsia, incluída a excitabilidade cerebral que leva a convulsións (,).

Nun estudo realizado en 2009 sobre 152 persoas con enfermidade de Alzheimer, os que recibiron un suplemento de MCT durante 90 días tiñan niveis de cetona moito máis altos e unha mellora significativa na función cerebral en comparación cun grupo control ().

Nun pequeno estudo de 2018 que durou 1 mes, as persoas que tomaron 30 gramos de MCT ao día viron como o seu consumo de cetona cerebral aumentaba significativamente. Os seus cerebros usaban o dobre de cetonas que antes do estudo ().

Os estudos en animais tamén suxiren que unha dieta cetogénica pode ser un xeito eficaz de alimentar un cerebro afectado por Alzheimer (31, 38).

Do mesmo xeito que sucede coa epilepsia, os investigadores non están seguros do mecanismo exacto detrás destes beneficios potenciais contra a enfermidade de Alzheimer.

Unha teoría é que as cetonas protexen as células do cerebro reducindo as especies reactivas de osíxeno. Estes son subprodutos do metabolismo que poden causar inflamación (,).

Outra teoría é que unha dieta rica en graxas, incluídas as graxas saturadas, pode reducir as proteínas nocivas que se acumulan no cerebro das persoas con Alzheimer ().

Por outra banda, unha recente revisión de estudos concluíu que un alto consumo de graxa saturada estaba fortemente asociado cun aumento do risco de alzheimer ().

A investigación aínda está nos seus primeiros estadios, pero as dietas cetogénicas e os suplementos de MCT poden axudar a mellorar a memoria e a función cerebral en persoas con enfermidade de Alzheimer.

Outros beneficios para o cerebro

Aínda que non se estudaron tanto, as dietas baixas en carbohidratos e cetogênicas poden ter outros beneficios para o cerebro:

• Memoria. Os adultos maiores con risco de enfermidade de Alzheimer demostraron melloras na memoria despois de seguir unha dieta moi baixa en carbohidratos durante 6-12 semanas. Estes estudos foron pequenos, pero os resultados son prometedores (, 43).
• Función cerebral. A alimentación de ratas maiores e obesas cunha dieta cetogénica leva a unha mellor función cerebral (44).
• Hiperinsulinismo conxénito. O hiperinsulinismo conxénito causa baixos niveles de azucre no sangue e pode provocar danos no cerebro. Esta condición tratouse con éxito cunha dieta cetogénica (46).
• Enxaqueca. Os investigadores informan de que as dietas baixas en carbohidratos ou cetogênicas poden aliviar as persoas con enxaqueca (,).
• Enfermidade de Parkinson. Un pequeno ensaio de control aleatorizado comparou a dieta cetogénica cunha dieta rica en graxas e rica en carbohidratos. As persoas que adoptaron a dieta cetogénica viron unha mellora moito maior na dor e noutros síntomas non motores da enfermidade de Parkinson ().

As dietas baixas en carbohidratos e cetogênicas teñen moitos outros beneficios para a saúde para o cerebro. Poden axudar a mellorar a memoria en adultos maiores, aliviar os síntomas da enxaqueca e reducir os síntomas da enfermidade de Parkinson, por citar algúns.

Problemas potenciais con dietas baixas en carbohidratos e cetogênicas

Hai certas condicións nas que non se recomenda unha dieta baixa en carbohidratos ou cetogênica. Inclúen pancreatite, insuficiencia hepática e algúns trastornos sanguíneos raros ().

Se ten algún tipo de estado de saúde, fale co seu médico antes de iniciar unha dieta cetogénica.

Efectos secundarios de dietas baixas en carbohidratos ou cetogênicas

As persoas responden ás dietas baixas en carbohidratos e cetogênicas de moitos xeitos diferentes. Aquí tes algúns efectos adversos potenciais:

• Colesterol elevado. Os nenos poden experimentar niveis elevados de colesterol e niveis elevados de triglicéridos. Non obstante, isto pode ser temporal e non parece afectar á saúde cardíaca (, 52).
• Pedras nos riles. As pedras nos riles son pouco comúns, pero ocorreron nalgúns nenos sometidos a unha dieta cetogénica para a epilepsia. As pedras nos riles normalmente manéxanse con citrato de potasio ().
• Estreñimiento. O estreñimiento é moi común con dietas cetogénicas. Un centro de tratamento informou de que o 65% dos nenos desenvolveu estreñimiento. Adoita ser fácil de tratar con suavizantes ou cambios na dieta ().

Os nenos con epilepsia finalmente interrompen a dieta cetogénica unha vez resoltas as convulsións.

Un estudo analizou nenos que pasaron unha duración media de 1,4 anos na dieta cetogénica. A maioría deles non experimentaron ningún efecto negativo a longo prazo como resultado (54).

Unha dieta cetogénica moi baixa en carbohidratos é segura para a maioría da xente, pero non para todos. Algunhas persoas poden desenvolver efectos secundarios, que normalmente son temporais.

Consellos para adaptarse á dieta

Ao pasar a unha dieta baixa en carbohidratos ou cetogênica, pode experimentar algúns efectos adversos.

Pode desenvolver dores de cabeza ou sentirse canso ou aturdido durante uns días. Isto coñécese como "gripe ceto" ou "gripe baixa en carbohidratos".

Aquí tes algunhas suxestións para superar o período de adaptación:

• Asegúrese de obter suficiente líquido. Beba polo menos 2 onzas de auga ao día para substituír a perda de auga que adoita producirse nas fases iniciais da cetose.
• Coma máis sal. Engade 1-2 gramos de sal cada día para substituír a cantidade perdida na orina cando se reducen os carbohidratos. O caldo para beber axudarache a satisfacer as túas necesidades de sodio e líquidos.
• Suplemento con potasio e magnesio. Coma alimentos ricos en potasio e magnesio para evitar os cólicos musculares. O aguacate, o iogur grego, o tomate e o peixe son boas fontes.
• Modera a túa actividade física. Non fagas exercicio físico durante polo menos 1 semana. Pode tardar unhas semanas en adaptarse completamente ao ceto. Non te empuxes nos teus adestramentos ata que te sintas preparado.

Adaptarse a unha dieta moi baixa en carbohidratos ou cetogênica leva moito tempo, pero hai algunhas formas de facilitar a transición.

O punto de partida

Segundo a evidencia dispoñible, as dietas cetogénicas poden ter poderosos beneficios para o cerebro.

A evidencia máis forte ten que ver co tratamento da epilepsia resistente ás drogas en nenos.

Tamén hai probas preliminares de que as dietas cetogénicas poden reducir os síntomas da enfermidade de Alzheimer e Parkinson. A investigación está en curso sobre os seus efectos sobre as persoas con estes e outros trastornos cerebrais.

Ademais da saúde do cerebro, tamén hai moitos estudos que demostran que as dietas baixas en carbohidratos e cetogênicas poden causar perda de peso e axudar a controlar a diabetes.

Estas dietas non son para todos, pero poden proporcionar beneficios a moita xente.