Un novo estudo revela outra razón pola que deberías levantar pesas

Contido

• Revisión de

Cando se trata de halterofilia, a xente ten * todo tipo * de opinións sobre o mellor xeito de fortalecerse, construír músculos e obter definición. Algunhas persoas prefiren facer repeticións máis altas dos seus exercicios con pesos máis lixeiros, mentres que outras prefiren facer menos repeticións con pesos moito máis pesados. E a boa noticia é que a ciencia demostrou que ambos os métodos son eficaces para axudar ás persoas a gañar masa muscular e estar en forma. De feito, un estudo realizado en PLoS One demostrou que os pesos máis lixeiros poderían ser realmente máis eficaz na construción muscular. (Parece que eses exercicios de brazo na clase de barra e ciclismo funcionan.) Aínda así, outras investigacións din que aqueles que levan pesados ​​xeralmente ven máis progresos na súa forza nun período de tempo máis curto (# ganancias máis rápidas), incluso cando a masa muscular é igual aos que levantan máis chisqueiro. (Para información, aquí tes cinco razóns polas que levantar pesas *non* te fará aumentar.)

Nin que dicir ten que a mellor forma de aumentar a forza e o músculo é un asunto moi debatido na comunidade de exercicios, cos Tracy Andersons do mundo do fitness nunha esquina e os adestradores CrossFit na outra. Pero agora, un novo estudo acaba de publicarse en Fronteiras en Fisioloxía está a dar un punto extra a favor dos levantadores pesados. Os investigadores cren que se levas pesado, en realidade estás condicionando o teu sistema nervioso de xeito máis eficaz, o que significa que os teus músculos levan ou exercen unha forza menos que un que usa pesos máis lixeiros.

¿Como chegaron a esa conclusión? Ben, os investigadores levaron a 26 homes e fixéronlles adestrar nunha máquina de extensión de pernas durante seis semanas, realizando o 80 por cento do seu máximo rep (1RM) ou o 30 por cento. Tres veces por semana realizaron o exercicio ata o fracaso. (Oof.) O crecemento da masa muscular en ambos os grupos foi practicamente o mesmo, pero o grupo que estaba a realizar o exercicio cun peso máis pesado aumentou o seu 1RM ao final do experimento nuns 10 quilos máis que o grupo de menor peso.

Neste momento, os resultados eran bastante esperados, baseándose na investigación previa, pero aquí é onde as cousas se fan interesantes. Ao empregar unha corrente eléctrica, os investigadores puideron medir a cantidade da forza total posible que estaban a usar os participantes durante estas probas 1RM. Esta activación voluntaria (VA), como se chama tecnicamente, significa esencialmente a cantidade de forza dispoñible que os atletas poden usar durante o exercicio. Ao final resultou que os levantadores máis pesados ​​puideron acceder a máis VA desde os seus músculos. Basicamente, iso explica por que as persoas que levan moito experimentan maiores ganancias: o seu sistema nervioso está condicionado a permitilo uso máis da súa forza. Bastante chulo, non? (¿Estás pensando en comezar? Aquí tes 18 formas en que o levantamento de pesas cambiará a túa vida).

E aínda que a investigación se realizou en homes, non hai ningunha razón para pensar que os resultados non serían iguais nin similares para as mulleres, di Nathaniel D.M. Jenkins, Ph.D., C.S.C.S., autor principal do estudo e codirector do Laboratorio de Fisioloxía Neuromuscular Aplicada da Universidade Estatal de Oklahoma.

Entón, que significa todo isto para ti e para os teus adestramentos? "Despois de levantar pesos máis pesados, pode levar menos esforzo producir a mesma forza", di Jenkins. "Entón, se collera unha mancuerna de 20 quilos e comecei a realizar rizos de bíceps antes do adestramento e logo despois de varias semanas de adestramento, sería máis doado facelo a segunda vez despois de adestrar con pesos máis pesados ​​en comparación cos pesos lixeiros. " Iso tamén se pode traducir en facer actividades que fas na túa vida cotiá, levar ao teu fillo ou mover mobles, algo máis fácil, di el, xa que non tes que traballar tan duro para facer o traballo. Parécenos ben.

Por último, levantar pesos pesados ​​tamén pode axudarche a aproveitar ao máximo o tempo que pasas no ximnasio, di Jenkins. Isto é porque podes facerte máis forte máis rápido mentres aumentas a túa masa muscular, todo mentres realizas menos repeticións, polo que pasas menos tempo facendo exercicio. Parécenos un trato moi doce, especialmente para quen teña unha axenda axitada. E se necesitas máis convincente, aquí tes oito razóns polas que deberías levantar pesos máis pesados.

Revisión de