Dieta lacto-ovo-vexetariana: beneficios, desvantaxes e plan de comidas

Contido

• Beneficios
• Pode axudar a previr a diabetes tipo 2
• Pode soportar a perda de peso sa
• Mellora a saúde cardíaca
• Pode reducir o risco de cancro
• Pode reducir o risco de cálculo biliar
• Inconvenientes e consideracións
• A necesidade potencial de suplementos
• Importancia da calidade da dieta
• Alimentos para evitar
• Alimentos para comer
• Mostra de plan de comidas lacto-ovo-vexetarianas
• Luns
• Martes
• Mércores
• Xoves
• Venres
• Ideas sinxelas de merenda
• O punto de partida

Unha dieta lacto-ovo-vexetariana é unha dieta baseada principalmente en plantas que exclúe a carne, o peixe e as aves, pero inclúe produtos lácteos e ovos.

No nome, "lacto" refírese a produtos lácteos, mentres que "ovo" refírese a ovos.

Moitas persoas adoptan unha dieta lacto-ovo-vexetariana para reducir a inxestión de produtos animais por motivos éticos, ambientais ou de saúde.

Este artigo explica os beneficios e os inconvenientes dunha dieta lacto-ovo-vexetariana e ofrece listas de alimentos para comer e evitar, así como unha mostra de plan de comidas.

Beneficios

A investigación demostra que unha dieta lacto-ovo-vexetariana ben planificada e equilibrada pode beneficiar a súa saúde de varias maneiras.

Pode axudar a previr a diabetes tipo 2

Os vexetarianos lacto-ovo teñen un risco menor de desenvolver diabetes tipo 2. Dito isto, mentres que comer carne está asociado cun maior risco de diabetes tipo 2, os efectos protectores das dietas vexetarianas poden non estar relacionados coa falta de carne (,,,).

As dietas vexetarianas reducen o risco de padecer diabetes tipo 2 aumentando a inxestión de alimentos saudables, como grans integrais, froitas, verduras, legumes e froitos secos e diminuíndo a inxestión de graxas saturadas e trans (,,,).

É máis, demostrouse que aumentan o control do azucre no sangue e melloran a sensibilidade á insulina, unha hormona que regula os niveis de azucre no sangue (,,).

Ademais, as dietas vexetais teñen un alto contido en fibra, o que retarda a dixestión e mellora o control do azucre no sangue. Tamén se demostrou que as dietas vexetarianas diminúen a hemoglobina A1c, un marcador do control a longo prazo do azucre no sangue (,).

Pode soportar a perda de peso sa

As dietas lacto-ovo-vexetarianas poden axudarche a manter un peso saudable ou a soportar a perda de peso.

As dietas vexetarianas adoitan ser ricas en fibra e baixas en calorías, o que pode apoiar a sensación de plenitude e evitar o consumo excesivo.

De feito, a investigación demostra que as dietas vexetarianas axudan a previr e reverter a obesidade e as enfermidades relacionadas coa obesidade (,).

Un estudo realizado en case 38.000 persoas descubriu que os vexetarianos tiñan un índice de masa corporal (IMC) inferior aos omnívoros. Un IMC máis elevado asociouse a unha inxestión de fibra alta e baixa en proteínas, o que indica que as dietas vexetais ricas en fibra poden beneficiar a perda de peso ().

Mellora a saúde cardíaca

Comer carne, certos tipos de graxa e carbohidratos refinados estivo asociado durante moito tempo coa aterosclerose, que é a acumulación de placa nas arterias que pode provocar enfermidades cardíacas (,).

Demostrouse que unha dieta vexetariana reduce o risco de enfermidade das arterias coronarias, e incluso reverte. Isto é especialmente certo cando os alimentos de orixe animal son limitados, como sucede cando se segue unha dieta lacto-ovo-vexetariana ().

Demostrouse que as dietas vexetais melloran o fluxo sanguíneo ao corazón, melloran a saúde dos vasos sanguíneos e reducen a presión arterial, o que pode reducir o risco de enfermidades cardíacas (,,,).

Pode reducir o risco de cancro

As dietas vexetarianas asociáronse cun risco reducido de varios tipos de cancro. Unha revisión de 96 estudos descubriu que os vexetarianos tiñan un 8% menor risco de morte por cancro en comparación cos omnívoros (,).

A investigación demostra que o seu risco de cancro pode reducirse significativamente consumindo unha dieta rica en alimentos vexetais como froitas e verduras. Ademais, algunhas investigacións suxiren que as dietas ricas en carne vermella e procesada poden aumentar o risco de certos cancros (,,).

Pode reducir o risco de cálculo biliar

Os vexetarianos lacto-ovo teñen un risco menor de enfermidade de cálculos biliares, unha enfermidade na que se forman pezas duras de colesterol ou bilirrubina en forma de pedra na vesícula biliar, bloquean o vías biliar e causan dor.

Un estudo de 6 anos realizado en 4.839 persoas descubriu que os non vexetarianos tiñan un risco 3,8 veces maior de desenvolver enfermidade do cálculo biliar que os vexetarianos. Isto pode deberse á menor inxestión de colesterol dos que teñen dietas vexetarianas ().

Seguir unha dieta lacto-ovo-vexetariana pode favorecer a perda de peso saudable, beneficiar a saúde do seu corazón e reducir o risco de certos tipos de cancro, diabetes tipo 2 e cálculos biliares.

Inconvenientes e consideracións

Aínda que unha dieta vexetariana ofrece moitos beneficios para a saúde, a planificación adecuada é esencial para evitar efectos adversos para a saúde.

Abaixo amósanse algúns factores a ter en conta á hora de adoptar unha dieta lacto-ovo-vexetariana.

A necesidade potencial de suplementos

Unha dieta vexetariana pode ser nutricionalmente adecuada, pero débese prestar unha atención adicional á inxestión de ferro, proteínas, cinc e ácidos graxos omega-3. Pódense recomendar suplementos dietéticos se faltan fontes alimentarias destes nutrientes (,).

A proteína é esencial para unha boa saúde. As fontes vexetarianas inclúen ovos, lácteos, fabas, chícharos, lentellas, tofu, grans, noces e sementes. Entre os alimentos ricos en aminoácidos lisina, un elemento básico de proteínas que moitas veces carecen de dietas vexetais, inclúense leguminosas, noces, sementes e ovos ().

O ferro transporta osíxeno no corpo. Os vexetarianos poden necesitar 1,8 veces máis ferro que os omnívoros. As fontes vexetarianas de ferro inclúen tofu, fabas, lentellas, grans fortificados, améndoas e verduras. Os alimentos ricos en vitamina C, como cítricos e pementos, poden aumentar a absorción (,).

O cinc apoia o crecemento, a cicatrización de feridas e un sistema inmunitario saudable. Algúns alimentos vexetais e ricos en cinc inclúen fabas, chícharos, lentellas, tofu, manteiga de cacahuete, anacardos, grans e cereais fortificados.

Os ácidos graxos omega-3 inclúen EPA, DHA e ALA (un precursor de EPA e DHA). Apoian a saúde do corazón, dos ollos, da pel, dos nervios e do cerebro. Tomar un suplemento de aceite de algas e comer alimentos como noces e liño pode axudarche a satisfacer as túas necesidades de omega-3 ().

Importancia da calidade da dieta

Coa crecente popularidade das dietas vexetais, hai moitos alimentos vexetarianos entre os que podes escoller.

Non obstante, moitos alimentos comercializados para os vexetarianos lacto-ovo están preenvasados ​​e altamente procesados, o que significa que poden ser ricos en azucre engadido, sal, graxas e aceites pouco saudables e calorías.

Asegúrese de mirar a lista de ingredientes e a etiqueta nutricional para decidir se estes alimentos son axeitados para vostede.

As dietas lacto-ovo-vexetarianas deberían planificarse adecuadamente para satisfacer as súas necesidades de nutrientes, especialmente para proteínas, cinc, ferro e graxas omega-3. Asegúrese de revisar a lista de ingredientes e a etiqueta nutricional para ver se os alimentos vexetarianos envasados ​​se axustan aos seus obxectivos de saúde.

Alimentos para evitar

Os que seguen unha dieta lacto-ovo-vexetariana evitan os alimentos de orixe animal, agás os ovos e os produtos lácteos.

Debe mirar a etiqueta dos ingredientes de calquera alimento envasado para determinar se contén ingredientes de orixe animal, incluíndo:

• Carne: carne de tenreira, tenreira, cordeiro, porco e carnes procesadas como salchicha, touciño e hot dogs
• Peixe: peixes, mariscos como cangrexo e lagosta, outros mariscos como camaróns
• Aves: polo, pato, ganso, paspallás, pavo

Unha dieta lacto-ovo-vexetariana exclúe a carne, o peixe e as aves de curral.

Alimentos para comer

Basea a túa dieta en alimentos vexetais enteiros non procesados, así como en ovos e produtos lácteos, incluíndo:

• Froitas: mazás, plátanos, laranxas, amorodos, pexegos, melóns
• Vexetais: brócoli, col rizada, pementón, espinacas, cogomelos, berinjela
• Grans integrais: quinoa, cebada, amaranto, avea, trigo sarraceno
• Ovos: ovos enteiros, incluíndo claras e xemas
• Productos lácteos: leite, iogur, queixo, manteiga
• Faba e leguminosas: fabas, chícharos, cacahuetes, lentellas
• Noces, sementes e manteiga de noces: anacardos, améndoas, noces, sementes de cabaza, sementes de liño, manteiga de cacahuete
• Graxas saudables: aguacates, aceite de oliva, aceitunas, noces, sementes
• Proteína vexetariana: tofu, seitan, tempeh e proteína vexetariana en po

Coma alimentos vexetais enteiros e mínimamente procesados, incluídas froitas, verduras, froitos secos, sementes e grans integrais, na medida do posible. Inclúe tamén ovos e produtos lácteos, como leite, queixo e manteiga, como queiras.

Mostra de plan de comidas lacto-ovo-vexetarianas

Aquí tes un plan de comidas de 5 días para comezar cunha dieta lacto-ovo-vexetariana. Axústao para que se adapte aos teus gustos e preferencias.

Luns

• Almorzo: ovos revoltos con verduras e torradas con manteiga
• Xantar: ensalada verde mesturada con tofu regado con aceite de oliva e vinagre, servido cun puñado de noces e pasas
• Cea: hamburguesa vexetal con leituga, tomate e cebola nun moño, servido cun lado de espárrago asado

Martes

• Almorzo: batido de froita e iogur cun ovo duro
• Xantar: ensalada de pasta con feixóns, queixo e verduras, acompañada dun lado de uvas
• Cea: sofrito de seitán e vexetais cun lado de bagas

Mércores

• Almorzo: fariña de avea con mazás e requeixo
• Xantar: tempeh e envoltura vexetal, acompañada de cenorias e hummus
• Cea: sopa de queixo e tomate á prancha, acompañada de verduras asadas

Xoves

• Almorzo: quiche de espinacas e froita
• Xantar: pizza de verduras e queixo nunha tortilla
• Cea: pan de lentellas con patacas asadas

Venres

• Almorzo: torradas de aguacate e hummus e un plátano
• Xantar: sándwich de ensalada de garavanzos con sopa de verduras
• Cea: nachos con "the works", incluídos fabas, queixo, soia moída, crema agria, salsa, aguacate e aceitunas negras, acompañados de froita

Ideas sinxelas de merenda

Aquí tes algunhas ideas fáciles de merendar lacto-ovo-vexetarianos se tes fame entre as comidas:

• ovos duros
• mestura de rastro feita con noces, sementes e froitos secos
• franxas de plátano con manteiga de améndoa
• paus de vexetais crus con hummus
• iogur con bagas e sementes
• garavanzos asados
• galletas integrais con guacamole
• pipoca con queixo parmesano
• apio con manteiga de cacahuete e pasas

Podes facer moitas comidas e merendas saudables e deliciosas usando alimentos vexetarianos. O menú de mostra anterior mostra o que poden ser cinco días nunha dieta lacto-ovo vexetariana, ademais dalgunhas ideas para merendar entre as comidas.

O punto de partida

Unha dieta lacto-ovo-vexetariana é adecuada se estás interesado en reducir a inxestión de produtos de orixe animal pero non eliminalos completamente da túa dieta.

Esta dieta estivo relacionada con varios beneficios potenciais para a saúde, incluído un risco reducido de obesidade, enfermidades cardíacas, diabetes tipo 2 e certos tipos de cancro.

Comer unha dieta lacto-ovo-vexetariana pode axudarche a comer máis alimentos vexetais enteiros e non procesados, aos que se atribúen moitos dos beneficios para a saúde asociados a este xeito de comer.

Asegúrese de prestar atención á inxestión de nutrientes e de ler as etiquetas dos alimentos vexetarianos envasados ​​para asegurarse de que a súa dieta estea aliñada cos seus obxectivos de saúde e necesidades nutricionais.