Exercicios de Kegel

Contido

• Por que fai exercicios de Kegel?
• Atopar os músculos do chan pélvico nas mulleres
• Atopar os músculos do chan pélvico nos homes
• Obxectivos e beneficios dos exercicios de Kegel
• Precaucións

Que son os exercicios de Kegel?

Os exercicios de Kegel son exercicios simples de apertar e soltar que podes facer para fortalecer os músculos do teu piso pélvico. A pelvis é a zona entre as cadeiras que sostén os órganos reprodutivos.

O chan pélvico é realmente unha serie de músculos e tecidos que forman unha fonda ou hamaca na parte inferior da pelvis. Esta fonda mantén os órganos no seu lugar. Un chan pélvico débil pode provocar problemas como a incapacidade de controlar as entrañas ou a vexiga.

Unha vez que entendes os exercicios de Kegel, podes facelos en calquera momento e en calquera lugar, na privacidade da túa propia casa ou mentres esperas na cola no banco.

Por que fai exercicios de Kegel?

Tanto as mulleres coma os homes poden beneficiarse dos exercicios de Kegel.

Moitos factores poden debilitar o chan pélvico nas mulleres, como o embarazo, o parto, o envellecemento e o aumento de peso.

Os músculos do chan pélvico soportan o útero, a vexiga e as entrañas. Se os músculos son débiles, estes órganos pélvicos poden baixar na vaxina dunha muller. Ademais de ser moi incómodo, isto tamén pode causar incontinencia urinaria.

Os homes tamén poden experimentar un debilitamento nos músculos do chan pélvico a medida que envellecen. Isto pode provocar incontinencia tanto de ouriños como de feces, especialmente se o home foi operado de próstata.

Atopar os músculos do chan pélvico nas mulleres

Cando comeza por primeira vez os exercicios de Kegel, atopar o conxunto correcto de músculos pode ser complicado. Un xeito de atopalos é colocando un dedo limpo dentro da vaxina e apertando os músculos vaxinais arredor do dedo.

Tamén podes localizar os músculos intentando deter o fluxo medio de orina. Os músculos que usa para esta acción son os músculos do chan pélvico. Acostuma a como se senten cando se contraen e se relaxan.

Non obstante, debería empregar este método só para fins de aprendizaxe. Non é boa idea comezar e deter a orina regularmente ou facer exercicios de Kegel con frecuencia cando ten a vexiga chea. O baleirado incompleto da vexiga pode aumentar o risco de infección do tracto urinario (ITU).

Fale co seu xinecólogo se aínda non está seguro de que atopou os músculos axeitados. Poden recomendar o uso dun obxecto chamado cono vaxinal. Insire un cono vaxinal na vaxina e despois usa os músculos do chan pélvico para mantelo no seu lugar.

O adestramento en biofeedback tamén pode ser moi útil para axudar a identificar e illar os músculos do chan pélvico. Neste procedemento, un médico inserirá unha pequena sonda na vaxina ou colocará electrodos adhesivos no exterior da vaxina ou do ano. Pediráselle que tente facer un Kegel. Un monitor amosará se contraeu os músculos correctos e canto tempo puido manter a contracción.

Atopar os músculos do chan pélvico nos homes

Os homes adoitan ter o mesmo tipo de problemas á hora de identificar o grupo correcto de músculos do chan pélvico. Para os homes, un xeito de atopalos é introducir un dedo no recto e intentar apretalo, sen apertar os músculos do abdome, nádegas ou coxas.

Outro truco útil é tensar os músculos que che impiden pasar gas.

Se aínda tes problemas, practica a detención do fluxo de ouriña. Como ocorre coas mulleres, este é un xeito fiable de localizar os músculos do chan pélvico, pero non debería converterse nunha práctica habitual.

A biorretroalimentación tamén pode axudar aos homes a localizar os músculos do chan pélvico. Se tes problemas para localizalos por conta propia, pode que queiras concertar unha cita co teu médico.

Obxectivos e beneficios dos exercicios de Kegel

Baleira sempre a vexiga antes de facer exercicios de Kegel. Como principiante, debes atopar un lugar tranquilo e privado para sentarte ou deitarse antes de facer os teus exercicios. Mentres practiques, descubrirás que podes facelos en calquera lugar.

Cando empece a facer exercicios de Kegel, tense os músculos do chan pélvico por tres contas e despois relaxalos por tres. Continúa ata que fagas 10 repeticións. Durante os próximos días, practique ata que poida manter os músculos tensos durante un reconto de 10. O seu obxectivo debe ser facer tres conxuntos de 10 repeticións todos os días.

Non te desanimes se non ves os resultados que desexas de inmediato. Segundo a Clínica Mayo, os exercicios de Kegel poden tardar uns meses en ter un efecto sobre a incontinencia urinaria.

Tamén funcionan de xeito diferente para cada persoa. Algunhas persoas mostran unha gran mellora no control muscular e na continencia urinaria. Non obstante, Kegels pode evitar que a súa condición empeore.

Precaucións

Se sentes dor no abdome ou nas costas despois dunha sesión de exercicios de Kegel, é un sinal de que non os fas correctamente. Lembre sempre que, aínda que contrae os músculos do chan pélvico, os músculos do abdome, das costas, das nádegas e dos lados deben permanecer soltos.

Finalmente, non esaxere os exercicios de Kegel. Se traballas demasiado os músculos, cansarán e non poderán cumprir as súas funcións necesarias.