Jump Rope vs. Running: Cal é o mellor?

Contido

• Saltar a corda vs correr: beneficios cardiovasculares
• Jump Rope vs. Running: Calorie Burn
• Saltar á corda vs correr: exercicio anaeróbico
• Jump Rope vs. Running: Músculos traballados
• Jump Rope vs. Running: Impacto conxunto
• O veredicto final sobre Jump Rope vs. Running
• Revisión de

Cando se trata de exercicios cardio accesibles e fáciles de coller, saltar á corda e correr non son nada obvios. Requiren un equipo mínimo (se o hai), non che custarán unha tonelada de cartos e son aptos para viaxar. Pero con tantas similitudes, pode ser difícil decidir cal desexa incorporar á súa rutina de fitness se está principalmente despois dun bo ritmo cardíaco e un adestramento sudoroso.

Non hai nada de malo en espolvorear ambas actividades no teu réxime, pero se estás interesado en apoiarte nunha modalidade, esta guía axudarache a escoller o teu veleno. Aquí, os expertos en fitness descompoñen todo o que desexa saber sobre saltar á corda ou correr, incluídos os principais beneficios para a saúde de cada adestramento, o impacto nas articulacións (probablemente o estea preguntando), os músculos traballados e moito máis.

Saltar a corda vs correr: beneficios cardiovasculares

Se algunha vez intentou saltar á corda durante un minuto seguido ou correr ata o final do bloque, probablemente podería dicir que ambas actividades son adestramentos cardiovasculares asasinos. Recordatorio: o exercicio de cardio (tamén coñecido como exercicio aeróbico) implica que os grandes músculos do corpo se movan de forma rítmica durante un período prolongado de tempo, o que fai que unha persoa respire máis do normal e que a súa frecuencia cardíaca se acelere, segundo o Departamento de Saúde e Humanos dos Estados Unidos. Servizos. Incorpora este estilo de exercicio que fortalece o corazón e os pulmóns á túa rutina regularmente (pense: 150 minutos de actividade de intensidade moderada cada semana) e estarás máis en forma física e poderás afrontar máis actividade sen sentirte desanimado, Melissa Kendter, un adestrador certificado por ACE, especialista en adestramento funcional e adestrador de Tone & Sculpt, xa se dixo Forma.

E esta mellora da saúde cardiovascular é o maior beneficio que ofrece a carreira, di April Gatlin, C.P.T., un adestrador de carreira con STRIDE. "O corpo máis saudable contén un corazón forte (ese é o grupo muscular máis importante do corpo) e podemos facer que ese corazón sexa realmente forte grazas a este exercicio cardiovascular", afirma. "Todos fomos a persoa que sube as escaleiras e quedamos sen folgos ou quedamos sen folgos cando xogamos cos nosos fillos ... e o máis importante é que un corazón forte proporciona resistencia a realmente vive a vida e gózaa ". (Os que odian a carreira aínda poden obter esas vantaxes con este adestramento de cardio na casa).

Do mesmo xeito, saltar a corda é un exercicio cardio incrible, di Tommy Duquette, cofundador de FightCamp e ex membro do equipo nacional de boxeo dos Estados Unidos. "Saltar á corda realmente axúdache a construír esa resistencia cardiovascular", di. "E se saltas á corda nun estilo rítmico e aeróbico, que é o que fan moitos loitadores, realmente axúdache a quentar o corpo para prepararte para o estrés de maior impacto de facer un adestramento de boxeo". (Por suposto, un pouco de bombeo de sangue tamén pode quentarche para adestramentos HIIT e exercicios pliométricos).

Jump Rope vs. Running: Calorie Burn

A cantidade de calorías que queimas durante un determinado estilo de adestramento non debería ser a única razón pola que decides engadila á túa rutina, pero terá un factor dependendo do teu obxectivo (por exemplo, se buscas a perda de peso ou a recomposición corporal) ). Se tes curiosidade sobre a cantidade de enerxía que requiren para saltar a corda e correr, sabe que ambos exercicios considéranse actividades aeróbicas de intensidade vigorosa, o que significa que aumentan o ritmo cardíaco de forma substancial e fan que respires demasiado forte e rápido para manter unha conversa. segundo os Centros de Control e Prevención de Enfermidades. Como tal, tamén son os principais queimadores de calorías; correr a 5 mph durante media hora pode usar aproximadamente 295 calorías nunha persoa de 154 libras por CDC, mentres que saltar a corda a un ritmo moderado durante media hora pode usar aproximadamente 352 calorías nunha persoa de 155 libras, segundo o Departamento de Wisconsin. Servizos de Saúde. (Relacionado: Cantas calorías queimas levantando pesas?)

Saltar á corda vs correr: exercicio anaeróbico

Aínda que saltar á corda e correr son coñecidos principalmente como exercicios aeróbicos, o que significa que o teu corpo usará osíxeno para converter as súas reservas de glicóxeno, graxa e proteínas en trifosfato de adenosina (tamén coñecido como ATP ou enerxía) para realizar durante longos períodos, ambos adestramentos poden ser un forma de exercicio anaeróbico tamén. Durante o exercicio anaeróbico, que normalmente é de ritmo rápido e de alta intensidade, o teu corpo non depende do osíxeno para alimentar unha actividade e, no seu lugar, utiliza a enerxía do glicóxeno almacenado. xa dispoñible nos teus músculos. Como resultado, só poderás actuar neste alto nivel durante un curto espazo de tempo, segundo Piedmont Healthcare.

Saltar á corda, en particular, pode ser unha mestura de adestramento aeróbico e anaeróbico dependendo da velocidade que estea saltando, di Duquette. "É o que fai diso", di. "É como correr no sentido de que pode ser un exercicio cardio aeróbico incrible a un ritmo moi lixeiro ou pode ser un exercicio anaeróbico súper duro e goteo de suor se o fas duro". (Este adestramento de corda de salto HIIT é un exemplo perfecto de como pode ser intensa a actividade.)

O mesmo vale para correr, di Gatlin. Se estás a correr nun estado estacionario durante un período prolongado de tempo, manterás a túa frecuencia cardíaca estable, traballarás o teu sistema de enerxía aeróbica e mellorarás a túa resistencia, explica ela. Pero se, no canto diso, esprintas para facer un golpe tolo ata o final da rúa, o teu ritmo cardíaco aumentará rapidamente e o teu corpo chamará ao teu sistema de enerxía anaeróbica para obter enerxía o máis rápido posible.

Traballando os dous sistemas de enerxía con calquera das dúas actividades, tamén obterás algúns beneficios para a construción muscular. O exercicio aeróbico axuda a fortalecer as fibras musculares de contracción lenta, que se contraen máis lentamente e permítenche adestrar durante longos períodos de tempo antes de comezar a sentirse fatigado, mentres que o exercicio anaeróbico aumenta o tamaño e a cantidade das fibras musculares de contracción rápida, o que aumenta a súa capacidade muscular. poder e forza, segundo a Asociación Internacional de Ciencias do Deporte. Tradución: podes mellorar a resistencia e a potencia do teu corpo só cambiando regularmente o ritmo de carreira ou a velocidade de salto. (Proba este adestramento de sprint en cinta para mellorar a túa rutina e poñer a funcionar esas fibras musculares de contracción rápida).

Jump Rope vs. Running: Músculos traballados

Aínda que correr fai que o teu corazón traballe duro, non é o único músculo que se utiliza durante o teu adestramento. "O maior equívoco coa carreira é que a maioría da xente pensa nos pulmóns e nas pernas, pero en realidade é un movemento corporal total", di Gatlin. "Traballas desde os pés ata as pernas, o núcleo (que non só son abdominais, senón todo o tronco) ata a parte superior do corpo." Máis concretamente, o teu núcleo axuda a estabilizar todo o corpo mentres golpeas o pavimento e os latos, bíceps e tríceps úsanse para bombear os brazos cara adiante e cara atrás, explica. (Relacionado: 13 beneficios de correr que che fan máis saudable e feliz)

Por outra banda, saltar á corda depende en gran parte da parte inferior do corpo, especialmente dos becerros, xa que axudan a explotar do chan e saltar sobre a corda, di Duquette. "Cando saltas á corda, non se supón que debes usar moito do teu corpo", explica. "Non se supón que os teus xeonllos están dobrados, non se supón que os brazos se volvan bravos mentres intentas mover a corda". Pola contra, as mans deberían estar ao teu lado e, unha vez que entres no ritmo, apenas se moverán para poñer a corda debaixo do teu corpo, di. Reclutarás os teus antebrazos e ombreiros para que a corda se balancee (e mantelo así), así como o teu núcleo para manterte estable mentres saltas, pero en xeral, a actividade non é tan pesada para a parte superior do corpo como correr. (Para reforzar seriamente os antebrazos mentres saltas, quererás usar unha corda ponderada no seu lugar, di Duquette.)

Jump Rope vs. Running: Impacto conxunto

Tanto para saltar á corda como para correr, o impacto da articulación depende principalmente da superficie na que esteas. O formigón duro, por exemplo, terá o impacto máis negativo nas túas articulacións, tanto se estás a trotar como a saltar. "Sempre é mellor saltar a corda nalgún tipo de superficie que teña algo de efecto, en lugar dun chan de formigón", explica Duquette. "Moitos loitadores farano no ring polo que teña un impacto mínimo nos seus ósos e articulacións... pero ata un chan de madeira [funcionará porque] ten algo de efecto". Do mesmo xeito, Gatlin recomenda optar por unha superficie de asfalto en lugar dunha beirarrúa de formigón ou correr nunha cinta de correr deseñada especificamente para reducir o impacto nas articulacións.

O nivel de impacto do adestramento da corda de salto tamén pode variar segundo o nivel e a intensidade da experiencia. Ao comezo, realmente pasa a formarse: "Cando es novo e es principiante, un dos erros que vexo é que a xente salta demasiado alto e é demasiado forte", di Duquette. "Probablemente teña un maior impacto nese momento ata que baixes ese ritmo". Unha vez que estea saltando a un ritmo moderado, nunha superficie suave e cunha forma perfecta (pense: lúpulo pequeno, brazos nos lados, sen "dobre salto"), o adestramento terá un "impacto moi, moi baixo", explica. . Pero se aumentas a velocidade e a intensidade, traballando o teu sistema de enerxía anaeróbica, o impacto aumentará de novo, di el. (Relacionado: este adestramento cardio de baixo impacto fará que o sangue bombee sen matar as articulacións)

Se estás golpeando o pavimento con rutas de carreira, tamén quererás usar zapatos axeitados para reducir o máximo posible o impacto, di Gatlin. Ela suxire visitar unha tenda especializada para correr para recibir recomendacións de zapatos baseadas no paso e no camiño do movemento do pé, o que garantirá que o seu corpo reciba o apoio e a absorción de choque que precisa.

O veredicto final sobre Jump Rope vs. Running

TL; DR: saltar á corda e correr ofrecen beneficios similares para a saúde cardiovascular e a construción muscular, con niveis de impacto comparables, aínda que correr ten unha pequena perna na súa contraparte en canto ao número de músculos traballados. Entón, ao final do día, o mellor adestramento para ti é o que es ti en realidade goza e, por suposto, non sinto ningunha dor ao realizar."Se tes unha lesión da que te recuperas activamente, fala absolutamente co teu médico [primeiro], pero está ben probar un pouco as augas", di Duquette. "Se non tes nada de malo, non tes moita dor e non te estás recuperando dunha lesión, só ten que probar. Se algo doe, escoita o teu corpo e para".

Revisión de