Que é o síndrome de banda IT e como o tratas?

Contido

• Que é o síndrome das bandas de TI?
• Causas do síndrome de banda informática
• Como previr e tratar a síndrome da banda IT
• Revisión de

Para os corredores, ciclistas ou calquera atleta de resistencia, escoitar as palabras "síndrome da banda de TI" é como escoitar un disco scratch e quedar parado.Desafortunadamente, esta enfermidade a miúdo significa dor, descanso no adestramento e moita recuperación.

Estas son as boas novas: calquera atleta pode adoptar unha postura proactiva contra a síndrome de banda IT (ás veces coñecida como ITBS). A continuación, descubra o que causa a síndrome da banda de TI, como tratala e, o máis importante, como pode evitar que ocorra no futuro. (Ver: 5 consellos para axudar a todos os corredores a evitar a dor de xeonllos)

Que é o síndrome das bandas de TI?

A banda IT (ou banda iliotibial) é a porción máis grosa do tecido conectivo que percorre a lonxitude exterior dos músculos da coxa, desde a cadeira ata o xeonllo, di Cameron Yuen, DPT, CSCS, fisioterapeuta senior en Bespoke Treatments in New Cidade de York. (Imaxina a alguén que sexa súper delgado e musculoso: sabes ese mergullo entre o quad e o isquiotibial no costado da perna? Xa está.)

Quere saber se esa dor que sente é o resultado da síndrome da banda de TI? O principal sinal é que a dor empeora cando o xeonllo está dobrado entre 20 e 30 graos, sobre o ángulo que dobra cando camiña ou se está en estado estacionario, di Yuen. A dor tamén empeora cando fas actividades como correr, agacharche e subir e baixar escaleiras. Se estás a sentir a dor nalgún lugar ademais da parte exterior do teu xeonllo, iso significa que probablemente non sexa ITBS. (Por exemplo, se está a sentir dor ao redor da súa rótula, é probable que sexa o xeonllo do corredor).

Aínda que non hai necesidade inmediata de ver a un profesional da saúde, é unha boa idea visitar a un fisioterapeuta polo menos unha vez para que poidan verificar que realmente experimentas síndrome de banda de TI e non outra cousa, di Alex Harrison, doutor. CSCS, un adestrador de rendemento deportivo para a Periodización do Renacemento. "Tamén poden supervisar exercicios para asegurarse de sacar o máximo proveito deles para fins de rehabilitación", sinala.

Causas do síndrome de banda informática

En pocas palabras, a síndrome da banda de TI resulta de sobrecargar o xeonllo por demasiado exercicio, di Yuen. Aínda que aínda se discuten as causas exactas, é probable que o culpable sexa un aumento da quilometraxe ou intensidade do adestramento combinado cunha compresión adicional colocada na banda de TI mentres se dobra o xeonllo. (Os desequilibrios musculares tamén poden causar todo tipo de problemas).

Certos factores tamén poden poñer ás persoas en maior risco de padecer síndrome de banda de TI, di Harrison. Asegúrese de seguir un protocolo de quecemento e refrixeración axeitado antes de longos exercicios e asegúrese de dedicar tempo á recuperación entre os adestramentos. (Para ser xustos, se non estás facendo esas cousas, tamén te estás a poñer en risco de sufrir moitas outras lesións.) Algunhas superficies de carreira, como estradas de baixada ou estradas en pendente, poden engadir presión ao xeonllo e crear desequilibrios no corpo, sinala Harrison. (Entón, se está a pensar en probar trail running, facilítese lentamente.) Usar zapatos desgastados tamén pode contribuír ao risco de síndrome da banda de TI. (Ves? Díxenche que era perigoso correr con zapatillas de deporte antigas.)

Iso non é todo: os músculos débiles da cadeira (que tamén poden causar outras dores de carreira), a pronación incontrolada ao aterrar e a aterraxe co pé na liña media central da zancada poden xerar tensión adicional no lado lateral do xeonllo, di Yuen. Sós, estes factores raramente son suficientes para causar dor de banda de TI. Pero cando se combinan cun gran aumento na frecuencia, volume ou intensidade do adestramento, poden crear o cóctel de dor perfecto para levarche o límite.

Como previr e tratar a síndrome da banda IT

"Tempo libre" pode ser dúas das palabras máis temidas para os entusiastas do fitness, pero ese é o tratamento de recuperación que terás que seguir se queres mellorar, di Harrison.

1. Descanso e xeo. En primeiro lugar, cómpre reducir algúns días en actividades agravantes, como correr e exercicios como agachamento e estocadas, di Yuen. Podes usar xeo para a dor durante ese tempo tamén. (Non, non debes espumar a túa banda de TI.)

2. Estirar. Debería incorporar tramos lixeiros tamén, sinala Harrison, como o estiramento común da banda de TI de pé: De pé, cruzar o pé dereito diante do pé esquerdo. Preme lixeiramente as cadeiras e alcanza os brazos cara arriba e cara á dereita, desprazando as cadeiras cara á esquerda. Pernas inversas e direccións. (Proba estes outros tramos de banda de TI tamén).

3. Volve a entrar. A continuación, a medida que a dor diminúe, reduce o teu volume de adestramento nun 50 por cento para que poidas deixar que a zona se adapte de novo ao adestramento, di Yuen.

4. Toma medidas preventivas. Unha vez que comece a adestrar de novo, non obstante, quererá engadir exercicios que fortalecen os músculos do glúteo e melloren a súa coordinación nunha posición dunha soa perna. "Fortalecer os músculos da cadeira e do núcleo axuda a controlar o movemento de xeonllos e pés de lado a lado mentres corres", di Yuen, o que pode axudar a evitar o agravamento da banda IT no futuro. Tentar:

• Levantamento lateral das pernas: tumbado no lado dereito do corpo nun banco de pesas (ou cama na casa) coas cadeiras preto do bordo e as pernas estendidas, polo que quedan colgadas do bordo e os pés descansan no chan. Manteña a volta recta e a pelvis metida dentro. Levante a perna esquerda ata que estea de 30 a 45 graos sobre a horizontal e, a continuación, baixe lentamente para comezar. Fai 15 repeticións. Repita no lado oposto.
• Exercicios de caída de cadeira: de pé sobre unha perna, "sube" a cadeira oposta e baixa lentamente empregando os músculos exteriores da cadeira da perna de pé. "Situarse de lado nun conxunto de escaleiras é un lugar ideal para os exercicios de caída de cadeira", di Harrison. Fai 15 repeticións. Repita no lado oposto.

Para evitar que ITBS volva perseguirte no futuro, céntrate na túa forma de carreira mentres volvas ao adestramento. "Busque tendencias a deixar caer as cadeiras cara a un lado, deixe os pés cruzar a liña media ou pronunciar excesivamente ao aterrar", di Yuen.

E cando aumentes a túa quilometraxe, faino non máis do 10 por cento á semana. (Ex: Se estás correndo 10 millas esta semana, só debes planear correr aproximadamente 11 a próxima semana.) "Este aumento é suficiente para impulsar a adaptación, pero xeralmente considérase unha cantidade que non causará un adestramento excesivo", explica. -ou, o que é máis importante, volve enfadar a súa banda de TI.

Revisión de