Iogur: que é, principais beneficios e como prepararse

Contido

• Principais beneficios
• Composición nutricional do iogur
• Como consumir
• Como preparar iogur caseiro
• Bolo de iogur

O iogur é un derivado lácteo preparado mediante un proceso de fermentación do leite, no que as bacterias son responsables da fermentación da lactosa, que é o azucre presente naturalmente no leite, e da produción de ácido láctico, garantindo a textura e o sabor característicos dese alimento.

Ademais, o iogur tamén se considera un probiótico xa que contén bacterias vivas, como Bifidobacterias e Lactobacillus que axudan a mellorar a saúde do sistema dixestivo, ademais de ser rico noutros nutrientes, principalmente calcio, o que axuda a previr a osteoporose.

Os iogures pódense preparar na casa ou pódense mercar no supermercado. Non obstante, os iogures que se atopan no supermercado normalmente conteñen azucre, colorantes e outros ingredientes que poden non ser tan bos para a súa saúde, polo que é importante ler a etiqueta nutricional antes de escoller o produto.

Principais beneficios

Os principais beneficios para o saúde do iogur natural son:

• Mellorar a flora bacteriana intestinall e, así, axudan a combater unha serie de enfermidades como a síndrome do intestino irritable, o cancro de colon, o estreñimiento, as úlceras do estómago e o duodeno, a colite, a enterite, a gastrite e a disentería, por exemplo;
• Mellorar o tránsito intestinal, xa que as bacterias presentes no iogur fan unha "pre-dixestión" das proteínas, permitindo unha mellor dixestibilidade;
• Combater a fermentación dos alimentos evitar gases, irritacións, inflamacións e infeccións intestinais;
• Proporcionar calcio e fósforo ao corpo, axudar a previr a osteopenia, a osteoporose, contribuír á recuperación de fracturas e coidar a saúde dos dentes;
• Promover un aumento da masa muscular e a súa recuperación, porque é rico en proteínas e, polo tanto, pódese consumir antes ou despois de realizar actividades de adestramento con pesas;
• Mellorar a memoria, a aprendizaxe e os procesos cognitivos, xa que o iogur ten vitaminas do grupo B, que son esenciais para manter a saúde mental. Ademais, algúns estudos indicaron que o consumo de probióticos axuda a manter a saúde mental;
• Aumenta as defensas do corpo, porque ten minerais como o cinc e o selenio, así como probióticos, o que axuda a regular e activar as células do sistema inmunitario, diminuíndo o risco de padecer enfermidades como a gripe ou o resfriado.

Aínda que os iogures enteiros son ricos en graxas, algúns estudos parecen indicar que poderían axudar a mellorar a saúde cardíaca, favorecendo o colesterol máis baixo e axudando a controlar a presión arterial, xa que é rico en potasio, un mineral que axuda a relaxar os vasos sanguíneos e a diminuír a tensión.

Composición nutricional do iogur

A seguinte táboa indica a composición nutricional de cada tipo de iogur:

É importante ter en conta que os iogures conteñen lactosa, polo que as persoas con intolerancia ao azucre do leite deben consumir iogur sen lactosa.

Como consumir

Para un mellor uso de todas as propiedades nutricionais deste alimento, recoméndase consumir iogur desnatado natural no almorzo con cereais e froitas. Granola, chocolate semi-escuro, mel e marmelada de fresas sen azucre tamén son excelentes para acompañar o iogur natural.

Ademais, tamén se pode engadir en vitaminas da froita para consumir como merenda.

Como preparar iogur caseiro

Para facer iogur caseiro de excelente calidade necesitas:

Ingredientes

• 1 litro de leite de vaca enteiro
• 1 cunca de iogur grego natural (170 g)
• 1 culler de azucre
• 1 culler de leite en po (opcional)

Modo de preparación

Ferva o leite e déixeo quente, a uns 36º C e mestúreo co iogur natural, que debería estar a temperatura ambiente, o azucre e o leite en po. Poña esta mestura nun recipiente ben pechado, envólvaa nun pano moi limpo e gárdea no microondas pechado, pero apagado, e manteña alí de 6 a 10 horas como máximo.

Unha vez listo, gárdao na neveira. O iogur debería estar listo cando a consistencia sexa a mesma que o iogur natural que se compra no mercado.

O ambiente cálido do microondas favorecerá a proliferación de boas bacterias do iogur e chegarán a todo o leite transformándoo en iogur natural. Así, cunha pequena cunca de iogur natural é posible facer máis de 1 litro de iogur natural.

Non debes meter o iogur no leite cando aínda estea demasiado quente para que as bacterias do iogur non morren, porque son as que lle dan consistencia ao iogur. Tampouco é recomendable engadir froita ou marmelada antes de que o iogur estea listo para evitar danar a súa formación.

Este iogur debe conservarse na neveira cando estea listo e pode ser consumido incluso polos bebés, sendo unha opción máis saudable que o iogur industrializado.

Bolo de iogur

Ingredientes:

• 1 vaso de iogur normal (200 mg);
• A mesma medida que a cunca de iogur de aceite;
• 3 ovos;
• 2 cuncas de fariña de trigo;
• 1 1/2 cunca de azucre;
• 1 cucharadita de esencia de vainilla;
• 1 cucharadita de fermento Royal;
• 1 (café) culler de bicarbonato de sodio.

Modo de preparación:

Bater os ovos, o aceite e o azucre na batedora e despois engadir a fariña e o iogur, removendo ben. Despois de formar unha pasta uniforme, engade a esencia de vainilla, o fermento e o bicarbonato de sodio e mestura cunha culler. Ás en forma de enharinado ou pergamiño e enfornamos ata que estean dourados.

A torta cocese máis rápido cando se fai en forma de pudín, a temperatura media, entre 160 e 180º.