10 xeitos de volver á pista despois dun atracón

Contido

• 1. Ir a camiñar
• 2. Durme
• 3. Coma un almorzo saudable
• 4. Mantéñase hidratado
• 5. Proba o Ioga
• 6. Enche vexetais
• 7. Evite saltar as comidas
• 8. Comeza a facer exercicio
• 9. Practica unha comida consciente
• 10. Aumente a inxestión de proteínas
• O punto de partida

Comer en exceso é un problema que case todos intentan adelgazar nun momento ou noutro, e un atracón inesperado pode sentirse moi frustrante.

Aínda peor, pode provocar a súa motivación e moral, ás veces levando a un ciclo interminable que pode descarrilar completamente o seu progreso.

Non obstante, non ten por que ser así. Incorporar algúns hábitos saudables na túa rutina pode axudarche a perseverar.

Aquí tes 10 consellos para volver ao bo camiño despois dun atracón non planificado.

1. Ir a camiñar

Ir a camiñar xusto despois de comer en exceso pode axudarche a limpar a mente e tamén fará que o teu corpo se sinta mellor.

Camiñar demostrou que axuda a acelerar o baleirado do estómago, o que pode aliviar as sensacións incómodas de plenitude ou inchazo causadas por comer en exceso ().

Tamén pode axudar a queimar algunhas das calorías extra que podería consumir durante un atracón.

Un pequeno estudo mostrou que as mulleres obesas que camiñaban 50-70 minutos tres veces por semana durante 12 semanas perderon o 1,5% da súa graxa corporal, incluída unha cantidade significativa de graxa na barriga ().

Camiñar tamén pode mellorar o estado de ánimo e reducir algúns dos sentimentos negativos que poden desencadear a alimentación emocional.

De feito, a actividade física pode estimular a liberación de neurotransmisores importantes como a serotonina e a noradrenalina, que poden axudar a protexer contra enfermidades como a depresión e a ansiedade ().

Tamén se demostrou que o exercicio mellora o estado de ánimo e reduce as sensacións de estrés, o que pode axudar a previr futuros episodios de binging (,).

Resumo Camiñar é un xeito doado de sentirse mellor despois dun atracón. Pode axudar a aumentar o baleirado do estómago despois de comer, reducir a graxa corporal e mellorar o estado de ánimo para axudarche a volver ao bo camiño.

2. Durme

Durmir o suficiente despois dun episodio de comer en exceso é un bo xeito de loitar contra os antojos e conseguir o día seguinte co pé dereito.

Os estudos descubriron que a falta de sono pode estar asociada a un aumento do apetito. En particular, a privación do sono pode afectar os niveis de grelina e leptina, dúas hormonas importantes implicadas na regulación do fame e o apetito.

A grelina é unha hormona que estimula a fame no cerebro, mentres que a leptina é unha hormona liberada das células graxas que sinala plenitude e suprime a fame ().

Un estudo realizado en 1.024 persoas descubriu que durmir menos de oito horas por noite estaba asociado a un maior peso corporal. A curta duración do sono tamén estivo relacionada con niveis máis altos de grelina e niveis máis baixos de leptina ().

Outro pequeno estudo descubriu que os homes que durmían só catro horas por noite consumían un 22% máis de calor ao día seguinte que os que durmían oito horas completas ().

Aínda que os requisitos de sono poden variar moito entre os individuos, os expertos en saúde xeralmente recomendan durmir polo menos de sete a nove horas por noite.

Despois dun atracón non planificado, tente deitarse un pouco antes do habitual para asegurarse de que pode encaixar nunha noite completa de sono e comezar un novo comezo ao día seguinte.

Resumo A privación de sono asociouse cun aumento da inxestión de alimentos. Tamén pode alterar os niveis de hormonas que inflúen na fame. Pretende durmir de sete a nove horas por noite.

3. Coma un almorzo saudable

Aínda que poida ser tentador aforrar no almorzo ou xantar o día despois de comer en exceso, comezar o día cunha comida sa pode realmente axudarche a volver ao bo camiño.

Non só permite comezar de novo despois de durmir ben, senón que tamén pode axudarche a volver á rutina e facer opcións máis saudables ao longo do día.

Os estudos demostran que unirse a un patrón alimentario consistente pode estar asociado a un consumo menos atracón (,).

O que comes para a túa primeira comida do día tamén é importante.

Por exemplo, un estudo descubriu que tomar un almorzo rico en proteínas diminuíu os niveis de grelina, a hormona da fame, máis eficazmente que tomar un almorzo rico en carbohidratos ().

Outro estudo realizado en 48 persoas demostrou que comer fariña de avea, un alimento rico en proteínas e fibra, aumentou a sensación de plenitude e mellorou o control do apetito máis que un cereal listo para o almorzo ().

O ideal é tentar escoller unha comida que conteña tanto proteínas como fibra para comezar un día saudable. Podes emparellar facilmente froitas, verduras, legumes ou cereais integrais ricos en fibra cunha boa fonte de proteínas para unha comida nutritiva e completa.

Resumo Comer unha comida sa pode axudarche a comezar o día sen descanso, polo que é menos probable que te afastes máis tarde. Consumir alimentos ricos en proteínas e ricos en fibra pode ser especialmente eficaz para manter controlado o apetito.

4. Mantéñase hidratado

Non só é suficiente beber auga suficiente para a saúde xeral, tamén é clave para maximizar a perda de peso e manter o apetito baixo control.

Despois dun episodio de comer en exceso, é especialmente importante asegurarse de estar hidratado durante todo o día.

Un estudo realizado con 24 adultos maiores atopou cando a xente bebía 500 onzas (500 ml) de auga antes dunha comida, o número de calorías que consumían durante a comida caeu un 13%, en comparación cun grupo control ().

Do mesmo xeito, outro pequeno estudo mostrou que o aumento da inxestión diaria de auga en 17 onzas, combinado cunha dieta baixa en calorías, aumentou a perda de peso nun 44% en comparación cunha dieta baixa en calorías só ().

Aumentar a inxestión de auga tamén pode axudar a aumentar temporalmente o metabolismo para queimar calorías extra.

Un estudo descubriu que beber 17 onzas de auga aumentou o gasto enerxético en repouso das persoas en aproximadamente un 30% despois de 30-40 minutos ().

A cantidade de auga que debes beber ao día pode depender dunha serie de factores. Non obstante, o xeito máis sinxelo de satisfacer as súas necesidades de hidratación é escoitar o seu corpo e beber cando ten sede.

Resumo Beber máis auga pode axudarche a perder peso, reducir a inxestión de calorías e aumentar temporalmente o gasto enerxético en repouso.

5. Proba o Ioga

O ioga asociouse a unha serie de beneficios para a saúde, incluída a frecuencia de enxaqueca reducida e a mellora da calidade do sono (,).

Practicar ioga tamén pode promover hábitos alimentarios saudables, que poden reducir o risco de comer en exceso.

Un pequeno estudo analizou a eficacia do ioga como tratamento para o trastorno por consumo excesivo e descubriu que axudou a reducir o consumo excesivo e incluso provocou reducións no índice de masa corporal ().

Non só iso, senón que o ioga pode ter un efecto positivo no seu estado de ánimo para axudar a previr a comida emocional e mantelo motivado despois dun atracón non planificado.

Tamén se demostrou que diminúe os niveis de cortisol. Isto pode axudar a reducir a ansiedade e a depresión influíndo na captación do neurotransmisor serotonina (,).

Un estudo de 131 persoas descubriu que practicar ioga durante 10 semanas axudou a mellorar a saúde mental, así como a reducir o estrés e a ansiedade ().

Aínda que practicar ioga xusto despois de comer en exceso pode ser útil, engadilo ao réxime semanal pode ser aínda máis beneficioso a longo prazo.

Para comezar, proba unha clase de ioga no ximnasio ou estudo de ioga local.Tamén hai moitos vídeos en liña e outros recursos que podes empregar para probar ioga na casa.

Resumo O ioga pode axudar a promover hábitos alimentarios saudables e pode evitar a alimentación emocional reducindo o estrés, a depresión e a ansiedade.

6. Enche vexetais

As verduras son ricas en moitos dos nutrientes beneficiosos que precisa o seu corpo, incluíndo unha serie de vitaminas, minerais e antioxidantes importantes.

A carga de vexetais post-atracón é outra estratexia eficaz para evitar a comida en exceso.

As verduras teñen un alto contido de fibra, que se move lentamente polo tracto gastrointestinal sen dixerir, contribuíndo a promover sensacións de plenitude ().

Os estudos demostran que aumentar a inxestión de fibra pode axudarche a regular o teu peso influíndo en comer menos.

Unha revisión descubriu que cando as persoas aumentaban a inxestión de fibra en 14 gramos diarios, consumían un 10% menos de calorías de media e perdían moito máis peso ().

Outro estudo mostrou que as persoas que comían máis verduras perderon máis peso e sentían menos fame en comparación cun grupo control ().

Unha boa regra é encher polo menos a metade do prato con verduras en cada comida.

Tamén podes probar a incorporar máis vexetais aos teus aperitivos para cortar as ansias e reducir o risco de comer en exceso. As cenorias con hummus, garavanzos asados ​​e patacas fritas ao forno son deliciosas e nutritivas opcións de merenda.

Resumo Volve ao bo camiño despois dun atracón enchendo de verduras. Son ricos en fibra e poden axudar a promover a perda de peso e sensacións de plenitude.

7. Evite saltar as comidas

Despois dun gran atracón, planificar o que comerás para cear pode ser o último no que queres pensar.

Non obstante, saltarse as comidas pode retardar o seu progreso e aumentar os antojos, aumentando a probabilidade doutro atracón.

Segundo un estudo realizado en 14 mulleres saudables, comer tres comidas ao día en lugar de dúas axudou a manter a sensación de plenitude ao longo do día e incluso aumentou a queima de graxa ().

Outro estudo de 15 persoas comparou os efectos de comer unha soa comida ao día ou repartir o mesmo número de calorías en tres comidas.

Comer unha comida ao día non só aumentou os niveis de grelina, a hormona da fame, senón que tamén tivo outros efectos adversos para a saúde, incluído un maior nivel de azucre no sangue en xaxún e unha resposta atrasada á insulina ().

Os estudos tamén demostran que unirse a un patrón alimentario regular pode estar asociado a un consumo menos atracón (,).

Se estás acostumado a comer tres comidas ao día ou a un maior número de comidas máis pequenas, o mellor que podes facer despois de xogar é volver á túa rutina normal e seguir co que mellor che funciona.

Resumo Saltar as comidas pode aumentar a fame e o apetito, o que leva a un maior risco de comer en exceso. Adherirse a un patrón de alimentación regular pode asociarse con menos atracón.

8. Comeza a facer exercicio

Establecer un réxime de exercicios regulares pode levar moitos beneficios para a saúde, pero pode ser especialmente útil despois dun episodio de binging non planificado.

Un estudo realizado en 84 mulleres obesas descubriu que unha combinación de terapia cognitivo-conductual (TCC) e exercicio físico era máis eficaz para reducir a frecuencia de consumo excesivo que a TCC só ().

Outro pequeno estudo en persoas con trastorno por atracón informou de que seis meses de exercicio regular deixaron de comer por atracón no 81% dos participantes ().

O exercicio físico tamén pode regular o apetito para axudar a controlar a inxestión de alimentos e evitar o consumo excesivo.

Unha revisión de 20 estudos informou de que o exercicio pode axudar a suprimir os niveis de grelina, unha hormona que estimula a fame, ao mesmo tempo que aumenta os niveis de hormonas que promoven sensacións de plenitude ().

Incorporar exercicio á súa rutina tamén pode mellorar o seu estado de ánimo e reducir os niveis de estrés, o que pode axudar a reducir o risco de comer emocional (,).

Proba a entrar no ximnasio pouco despois dun atracón para estar motivado e volver á pista.

Aínda mellor, fai do exercicio unha parte habitual da túa rutina. Tenta atopar un tipo de actividade física que realmente che guste.

Resumo Facer exercicio despois dun atracón pode axudarche a volver ao bo camiño. Pode influír nas hormonas que afectan á fame e poden mellorar o seu estado de ánimo. Desenvolve unha rutina de exercicios regulares para axudarche a evitar o consumo excesivo no futuro.

9. Practica unha comida consciente

Comer con atención é a práctica de prestar moita atención ao xeito no que se sente mentres come, en lugar de simplemente meter comida na boca sen sentido.

Trátase de recoñecer o que sentes ao comer e gozar do sabor, a textura e o cheiro dos teus alimentos.

A alimentación consciente pode axudar a tratar o trastorno por atracón, unha condición caracterizada por episodios recorrentes de atracón ().

Unha revisión de 14 estudos mostrou que practicar a atención plena reduciu efectivamente as incidencias tanto de comer atracón como de comer emocional ().

Outro pequeno estudo descubriu que cando ás mulleres con problemas de atracón recibían terapia combinada de atención plena e cognitivo-conductual, experimentaban mellores comportamentos alimentarios e aumentaban a conciencia de si mesmos ().

Unha revisión de 24 estudos demostrou que unha alimentación consciente pode axudar ás persoas a reducir a inxestión de alimentos máis tarde no día, o que podería axudalos a perder peso ().

Para comezar a practicar unha comida consciente, minimice as distraccións externas e intente comer e gozar da comida lentamente. Aprende a recoñecer cando te sentes farto para saber cando pode ser o momento de deixar de comer.

Resumo Probe a comer atentamente para axudar a frear a súa excitación. Demostrouse que o consumo consciente reduce o consumo excesivo e o consumo emocional. Tamén pode axudar a reducir a inxestión de alimentos máis tarde no día.

10. Aumente a inxestión de proteínas

Aumentar a inxestión de alimentos ricos en proteínas pode ter un poderoso efecto na regulación dos sinais de fame, o apetito e os sentimentos de plenitude.

De feito, un estudo realizado en 19 persoas demostrou que o aumento da inxestión de proteínas do 15% ao 30% reduciu a inxestión diaria de calorías en 441 calorías de media e tamén provocou unha diminución significativa do peso corporal e da masa graxa ().

A proteína tamén pode afectar os niveis de hormonas como a grelina que poden influír na fame. De feito, un estudo descubriu que comer unha comida rica en proteínas reduciu os niveis de grelina de forma máis eficaz que comer unha comida rica en carbohidratos ().

Outro estudo demostrou que unha dieta rica en proteínas mellorou a queima de graxas e a sensación de plenitude. Ademais, aumentou as concentracións de GLP-1, unha hormona asociada á supresión do apetito ().

O ideal sería asegurarse de que encaixa unha boa fonte de proteínas en cada comida e come aperitivos ricos en proteínas ao longo do día.

Algúns exemplos de alimentos ricos en proteínas inclúen carne, marisco, ovos, froitos secos, sementes e produtos lácteos.

Resumo Aumentar a inxestión de proteínas pode influír en certas hormonas da fame para promover sensacións de plenitude e reducir a inxestión de calorías.

O punto de partida

Deslizarse e comer de cheo mentres estás a dieta pode ser frustrante, pero non ten por que retardar o teu progreso nin dificultar a perda de peso.

Pola contra, solta a culpa, perdóate e non deixes que teña un impacto na túa motivación.

Os sinxelos consellos anteriores axudarán a volver ao bo camiño e continuar cara aos seus obxectivos.