O adestramento oblicuo máis difícil de experimentar

Contido

• Bicicleta isométrica
• Pulso de bicicleta xirado
• Pulso diagonal de pernas rectas
• X de corpo cruzado
• Side Plank Pulse
• Táboas laterais Hip Hip Drops
• Revisión de

Noticias: hai moito máis nos músculos abdominais que as pequenas protuberancias que lle gusta chamar "paquete de seis".

En realidade, deberías preocuparte máis polo teu abdominis transverso e os oblicuos internos e externos; son os responsables da estabilización profunda do núcleo e da columna vertebral (cando fas cousas como agachamento, correr e lanzar) e actúas como un corsé para engancharche o estómago. ¿Preparado para darlles un pouco de TLC a estes músculos? Temos só o seguinte: un fluxo de adestramento oblicuo ao estilo acorazado do adestrador de celebridades Kira Stokes, creado co método Stoked e este 30-Day Plank Challenge.

"A xente sempre di que non podes traballar certas partes dos abdominais e non outras", di Stokes, "pero aínda podes concentrarte en determinadas áreas". E o foco aquí é todo oblicuo.

Un consello importante sobre a forma, directamente de Stokes: mantén a parte inferior das costas presionando no chan durante cada movemento que se realiza deitado cara arriba, para asegurarte de que enganchas correctamente os abdominais.

Necesitarás: Estera (opcional)

Cómo funciona: Fai todo o circuíto de adestramento oblicuo nun lado, despois cambia de lado e repite. Fai 2 voltas a cada lado.

Bicicleta isométrica

A. Acuéstese boca arriba no chan coas pernas estendidas e as mans detrás da cabeza, cos cóbados apuntando cara aos pés.

B. Levante os omóplatos do chan, debuxe o xeonllo esquerdo ao cóbado esquerdo e pase a perna dereita do chan. Manteña os dous pés flexionados.

C. Empuxe activamente o cóbado esquerdo e o xeonllo esquerdo xuntos.

Manteña durante 10 segundos.

Pulso de bicicleta xirado

A. Déitese boca arriba no chan coas pernas estendidas e as mans detrás da cabeza, os cóbados apuntando cara aos pés.

B. Levante os omóplatos do chan e xira para atraer o cóbado dereito ao xeonllo esquerdo.

C. Pulse o cóbado dereito e o xeonllo esquerdo cara ao outro.

Fai 10 pulsos, despois manteña durante 10 segundos.

Pulso diagonal de pernas rectas

A. Acuéstese boca arriba no chan coas pernas estendidas, as mans detrás da cabeza e os cóbados apuntando aos lados.

B. Estende a perna esquerda cara ao teito e deixa o pé dereito do chan. Manteña os dous pés flexionados e alcance a man dereita cara ao pé esquerdo.

C. Mantendo esta posición, pulsa os dedos dereito cara ao pé esquerdo.

Fai 10 pulsos.

X de corpo cruzado

A. Déitese boca arriba no chan cos brazos e as pernas estendidos, formando unha especie de "X" co brazo esquerdo estendido cara ao lado e o brazo dereito por riba da cabeza para comezar.

B. Levante o torso e a perna esquerda do chan para tocar a man dereita co pé esquerdo ou a espinilla, facendo equilibrio na cadeira esquerda e no antebrazo esquerdo.

C. Volva lentamente á posición inicial, tocando o brazo dereito e a perna esquerda no chan antes de comezar a seguinte representación.

Fai 10 repeticións.

Side Plank Pulse

A. Comeza na posición do taboleiro lateral no cóbado esquerdo cos pés apilados e a man dereita estendida cara ao teito.

B. Mantendo unha liña recta desde a cabeza ata os nocellos, o pulso cadeira ata unha polgada.

Fai 5 pulsacións.

Táboas laterais Hip Hip Drops

A. Comeza na posición de taboleiro lateral no cóbado esquerdo cos pés apilados e a man dereita estendida cara ao teito.

B. Solte caderas uns centímetros cara ao chan e logo enganche oblicuos para volver á posición inicial.

Fai 5 repeticións.

Revisión de