Deberías facer cardio en xaxún?

Contido

• Que é o cardio en xaxún, exactamente?
• O básico dos adestramentos cardio en xaxún
• Os beneficios do cardio en xaxún
• As desvantaxes de Cardio en xaxún
• Entón, paga a pena o cardio en xaxún?
• Revisión de

Se es como nós, o teu feed de IG ten un gran volume de belfies inspiradores, tazóns de batidos e (recentemente) fotos orgullosas de cabelo corporal. Pero hai outra cousa á que lle encanta falar (non, presumir) nas súas plataformas sociais: os adestramentos cardio en xaxún. Pero que é o cardio en xaxún e realmente ten algún beneficio? Aquí está o trato.

Que é o cardio en xaxún, exactamente?

No nivel máis básico, o cardio en xaxún implica aumentar o ritmo cardíaco sen facer unha comida ou un aperitivo previo ao adestramento. Os fanáticos do cardio en xaxún afirman que a práctica maximiza o teu potencial para queimar graxa. Pero, por suposto, podes preguntarte se traballar ben co estómago é unha boa (e segura) idea ou só unha tendencia que soa lexítima.

O básico dos adestramentos cardio en xaxún

O primeiro é primeiro: canto tempo tes que pasar sen comida para que o teu adestramento se considere "en xaxún"?

Normalmente, de oito a doce horas, di Natasha Trentacosta, especialista en medicina deportiva. M.D., do Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute dos Ánxeles. Pero para algunhas persoas, pode ser só de tres a seis horas, dependendo da rapidez con que funcione o seu sistema dixestivo e da cantidade de alimentos que comeu na súa última comida. "Unha vez que o corpo deixou de procesar e descompoñer os alimentos, os seus niveis de insulina son baixos e non hai combustible (glicóxeno) circulando no sangue", di o doutor Trentacosta. Como resultado, o teu corpo ten que recorrer a outra fonte de enerxía (normalmente a graxa) para alimentarte durante o adestramento.

Normalmente, o cardio en xaxún ocorre pola mañá (despois dun xaxún nocturno). Pero un estado de xaxún tamén se pode alcanzar máis tarde no día (por exemplo, se estás facendo xaxún intermitente ou saltando o xantar), di a dietista de medicina deportiva Kacie Vavrek, MS, R.D., C.S.S.D., do Centro Médico Wexner da Universidade Estatal de Ohio.

Os fisiculturistas levan anos usando o cardio en xaxún como técnica de perda de graxa e os asistentes regulares ao ximnasio tamén o adoptaron. Pero pode que xa estiveses facendo adestramentos cardio en xaxún sen decatarte. Técnicamente, cada vez que te dirixes directo a un adestramento de madrugada sen comer antes, fas un adestramento en xaxún. (Relacionado: Como espertar cedo para un adestramento pola mañá, segundo as mulleres que o fan ás 4 a.m.)

Os beneficios do cardio en xaxún

Se o teu obxectivo principal é reducir a porcentaxe de graxa corporal e o teu adestramento é cardio de intensidade baixa ou moderada, o cardio en xaxún pode ofrecer algúns beneficios. "A investigación apoia que vai queimar máis graxa cando corre en estado de xaxún que cando o seu corpo non ten nutrientes circulantes para usar para obter enerxía", di o doutor Trentacosta. Por exemplo, un pequeno estudo descubriu que cando as persoas corrían nunha cinta de correr en estado de xaxún, queimaban un 20 por cento máis de graxa en comparación cos que almorzaron.

Por que? Cando non tes enerxía dispoñible nos alimentos, o teu corpo ten que buscar noutro lugar, explica o doutor Trentacosta.

"O cardio en xaxún pode ser efectivo para que o corpo axude a queimar graxa teimosa para alguén que estivo facendo exercicio regularmente durante un tempo", coincide o médico quiropráctico e adestrador de forza certificado Allen Conrad, BS, D.C., C.S.C.S. Ler: Os exercicios para principiantes non deben probalo. Iso débese a que as persoas que levan un tempo entrenando adoitan coñecer os seus límites e estar máis en contacto co seu corpo, explica.

Pero os beneficios potenciais do cardio en xaxún non se limitan aos cambios na composición corporal. Aínda que correr a baleiro pode facerche sentir lento ao principio, co paso do tempo, o teu corpo adaptarase para ser máis eficiente para queimar graxa como combustible. Conrad di que isto pode ser beneficioso se traballas durante máis de 30 minutos á vez, catro ou máis veces á semana (como corredores de resistencia ou triatlóns). De feito, a investigación publicada noRevista de Fisioloxía Aplicada comparando individuos en xaxún contra individuos alimentados ao longo de seis semanas atopouse que, ao adestrar á mesma intensidade, os que adestraron de forma consistente nun estado de xaxún amosaron máis melloras no rendemento do exercicio de resistencia en comparación cos que se fixeron antes do adestramento.

Quizais unha das maiores razóns polas que as persoas traballan co estómago baleiro é porque saltarse unha comida ou un aperitivo antes do adestramento significa algúns zzz máis preciosos. A recomendación estándar é agardar polo menos 30 minutos despois de comer para traballar fóra, e iso só se está a tomar un plátano ou unha porción de tostada con manteiga de noz (e non, digamos, unha tortilla de tres ovos con touciño).Tomar un almorzo máis grande antes de ir ao ximnasio pola mañá é unha receita bastante obvia para o malestar gastrointestinal. A solución fácil: esperar a comer ata despois o teu adestramento. (Relacionado: que comer antes de traballar e cando comelo)

As desvantaxes de Cardio en xaxún

Eses beneficios do cardio en xaxún poden parecer prometedores, pero aquí está a cousa: mentres o teu corpo maio xira cara ás reservas de graxa do tecido adiposo para obter enerxía, non discrimina de onde obtén a enerxía, di o doutor Trentacosta. Isto significa que o teu corpo podería romper o tecido muscular para obter combustible. Uf.

Vavrek está de acordo e engade que, en vez de usar graxa do tecido adiposo, o corpo pode usar como combustible a proteína que compón o tecido muscular. De feito, un estudo descubriu que unha hora de cardio estable nun estado de xaxún deu lugar ao dobre da cantidade de proteína nos músculos, en comparación co cardio non en xaxún. Os investigadores concluíron que realizar exercicio cardiovascular mentres está en xaxún podería non ser unha boa opción para as persoas que buscan gañar ou manter masa muscular. (Relacionado: Todo o que necesitas saber sobre queimar graxa e construír músculo)

En definitiva, se o teu corpo queima graxa ou rompe o músculo depende do tipo de exercicio que esteas a facer, di Jim White, R.D.N., fisiólogo do exercicio ACSM e propietario dos estudos Jim White Fitness and Nutrition. "A idea é manterse entre o 50 e o 60 por cento da frecuencia cardíaca obxectivo, o que pode facer durante unha camiñada, carreira lenta, excursión elíptica ou clase de ioga". Canto máis fácil sexa o adestramento, máis probable é que o teu corpo use graxa.

Por outra banda, os adestramentos a maior frecuencia e frecuencia cardíaca requiren hidratos de carbono para obter enerxía rápida. Sen eles, probablemente te sentirás canso, débil, adolorido e incluso con náuseas ou conmoción. (Esa é a mesma razón pola que as persoas con dieta cetolóxica poden ter que repensar a súa rutina de adestramento mentres están no plan de alto contido de graxa).

Tradución: Se estás nun estado de xaxún, non fagas clases de HIIT, boot camp ou CrossFit, di White, e definitivamente non entrenes a forza. Se levantas pesas mentres estás en xaxún, non terás a enerxía para levantar o mellor que poidas. Ao mellor, non estás maximizando os beneficios do teu adestramento. No peor dos casos, podería acabar lesionándose, di White.

Dito isto, calquera que sexa a intensidade ou o tipo de exercicio, Vavrek advirte contra o cardio en xaxún. "Traballar en xaxún non é a mellor opción para a perda de graxa." A razón: non estar alimentado limitará a intensidade que podes levar a un adestramento e demostrouse que o adestramento de alta intensidade axúdache a queimar máis graxa e calorías nas 24 horas posteriores a un adestramento HIIT que a un ritmo constante. correr. Isto ten moito que ver co número total de calorías queimadas durante o HIIT sendo tan elevado, polo que o teu corpo vai queimar carbohidratos e graxa durante estes rápidos e intensos adestramentos. Ademais, un estudo máis antigo descubriu que a inxestión de hidratos de carbono antes de traballar aumenta o efecto post-exercicio despois do exercicio máis que o estado de xaxún.

Entón, paga a pena o cardio en xaxún?

Pode ser. A evidencia é bastante mixta, polo que, en definitiva, redúcense ás súas preferencias e obxectivos persoais.

"Hai absolutamente xente que o adora. En parte porque é algo novo e, en parte, porque só funciona co seu corpo", di White. Se fas exercicio pola mañá e non che gusta comer antes da sesión de suor, pode valer a pena probalo.

Se decides xaxún, asegúrate de comer despois do teu adestramento, di. O seu obxectivo é un batido PB&J, pero hai moitas receitas de comidas post-adestramento que empaquetan o combinado correcto de carbohidratos e proteínas. Aviso xusto: é posible que teña máis fame do habitual.

Dito isto, o cardio en xaxún probablemente non sexa a mellor opción para a maioría. "Moita xente cansarase demasiado ou golpeará unha parede nos seus adestramentos sen combustible. Algúns poden incluso marearse", di o doutor Trentacosta. (É por iso que Conrad fai fincapé na importancia de falar cun profesional sanitario antes de cortar o combustible previo ao adestramento).

Se traballar con fame non é para ti, hai moitas outras formas máis eficaces de queimar graxa.

Revisión de