7 alimentos que aínda conteñen graxas trans

Contido

• 1. Acurtamento de vexetais
• 2. Algunhas variedades de pipoca de microondas
• 3. Certas margarinas e aceites vexetais
• 4. Comidas rápidas fritas
• 5. Produtos de panadaría
• 6. Cremas de café non lácteas
• 7. Outras fontes
• O punto de partida

As graxas trans son unha forma de graxa insaturada. Hai dous tipos: as graxas trans naturais e artificiais.

As graxas trans naturais están formadas por bacterias no estómago do gando vacún, ovino e caprino. Estas graxas trans representan entre o 3-7% da graxa total dos produtos lácteos, como leite e queixo, do 3-10% na carne de vacún e do cordeiro e só do 0-2% na galiña e no porco (, 2).

Por outra banda, as graxas trans artificiais fórmanse principalmente durante a hidroxenación, un proceso no que se engade hidróxeno ao aceite vexetal para formar un produto semisólido coñecido como aceite parcialmente hidrogenado.

Os estudos relacionaron o consumo de graxas trans con enfermidades cardíacas, inflamación, colesterol LDL "malo" máis alto e baixos niveis de colesterol HDL "bos" (,,,).

Aínda que a evidencia é limitada, as graxas trans naturais parecen menos prexudiciais que as artificiais (,, 9).

Aínda que a prohibición da FDA de graxas trans entrou en vigor o 18 de xuño de 2018, os produtos fabricados antes desta data aínda se poden distribuír ata xaneiro de 2020 ou nalgúns casos 2021 ().

Ademais, os alimentos que conteñan menos de 0,5 gramos de graxas trans por porción etiquétanse como con 0 gramos de graxas trans ().

Polo tanto, mentres as empresas alimentarias reducen o contido de graxa trans dos seus produtos, unha serie de alimentos aínda conteñen graxas trans artificiais. Para reducir a inxestión, o mellor é ler atentamente as listas de ingredientes e limitar a inxestión dos produtos que se indican a continuación ().

Aquí tes 7 alimentos que aínda conteñen graxas trans artificiais.

1. Acurtamento de vexetais

O acurtamento é calquera tipo de graxa sólida a temperatura ambiente. A miúdo úsase na cociña e na cocción.

O acurtamento de vexetais inventouse a principios dos anos 1900 como unha alternativa barata á manteiga e normalmente faise a partir de aceite vexetal parcialmente hidrogenado.

É popular para cocer debido ao seu alto contido en graxa, que produce unha masa máis suave e escamosa que outras curtas como a manteiga de porco e a manteiga.

Nos últimos anos, moitas empresas reduciron a cantidade de aceite parcialmente hidroxenado no seu acurtamento, facendo que algúns acurtasen libres de graxas trans.

Non obstante, pode ser difícil saber se un acurtamento está completamente libre de graxas trans, xa que as empresas poden listar 0 gramos de graxa trans sempre que un produto conteña menos de 0,5 gramos por porción ().

Para saber se o acurtamento contén graxa trans, lea a lista de ingredientes. Se inclúe aceite vexetal parcialmente hidroxenado, tamén están presentes as graxas trans.

Resumo O acurtamento vexetal feito de aceite parcialmente hidrogenado inventouse como un substituto barato da manteiga. Non obstante, debido ao seu alto contido en graxas trans, a maioría dos fabricantes reduciron ou eliminaron totalmente as graxas trans.

2. Algunhas variedades de pipoca de microondas

As pipoca ao aire libre son unha merenda popular e saudable. Está cheo de fibra pero baixo en graxa e calorías.

Non obstante, algunhas variedades de palomitas de maíz microondas albergan graxas trans.

As empresas alimentarias utilizaron históricamente aceite parcialmente hidrogenado nas súas pipoca de microondas debido ao seu alto punto de fusión, que mantén o aceite sólido ata que a bolsa de palomitas de maíz se microondas.

Notablemente, debido aos riscos recoñecidos para a saúde das graxas trans, moitas empresas cambiaron ao aceite sen graxas trans nos últimos anos.

Se prefires variedades microondas, elixe marcas e sabores que non conteñan aceite parcialmente hidrogenado. Como alternativa, crea as túas palomitas na cociña ou nun popper de aire; é sinxelo e barato.

Resumo As pipoca son unha merenda sa e rica en fibras. Non obstante, algunhas variedades de pipoca por microondas conteñen graxas trans. Para evitar as graxas trans, absterse de palomitas de maíz feitas con aceite vexetal parcialmente hidroxenado ou faga as súas.

3. Certas margarinas e aceites vexetais

Algúns aceites vexetais poden conter graxas trans, especialmente se os aceites están hidrogenados.

A medida que a hidrogenación solidifica o aceite, estes aceites parcialmente hidroxenados empregáronse durante moito tempo para fabricar margarina. Polo tanto, a maioría das margarinas do mercado eran ricas en graxas trans.

Afortunadamente, a margarina sen graxas trans está cada vez máis dispoñible a medida que se eliminan estes aceites.

Non obstante, teña en conta que algúns aceites vexetais non hidroxenados tamén poden conter graxa trans.

Dous estudos que analizaron aceites vexetais - incluíndo canola, soia e millo - descubriron que o 0,4-4,2% do contido total de graxa eran graxas trans (13, 14).

Para reducir o consumo de graxa trans de margarina e aceites vexetais, evite os produtos que conteñan aceites parcialmente hidrogenados ou elixa aceites máis saudables como aceite de oliva virxe extra ou aceite de coco.

Resumo Os aceites parcialmente hidrogenados conteñen graxas trans. Para reducir a inxestión de graxa trans, evite todos os aceites vexetais e margarinas que inclúan o aceite parcialmente hidrogenado na lista de ingredientes ou use outras graxas para cociñar, como manteiga, aceite de oliva ou aceite de coco.

4. Comidas rápidas fritas

Ao comer en movemento, teña en conta que as graxas trans poden agacharse en certas opcións para levar.

As comidas rápidas fritas, como o polo frito, o peixe batido, as hamburguesas, as patacas fritas e os fideos fritos, poden conter niveis elevados de graxa trans.

As graxas trans destes alimentos poden proceder dalgunhas fontes.

En primeiro lugar, os restaurantes e as cadeas para levar a miúdo friten alimentos en aceite vexetal, que poden conter graxas trans que empapan nos alimentos (13, 14).

Ademais, as altas temperaturas de cocción empregadas durante a fritura poden provocar un lixeiro aumento do contido de graxa trans do aceite. O contido de graxa trans aumenta cada vez que se reutiliza o mesmo aceite para fritir (, 16).

Pode ser difícil evitar as graxas trans dos alimentos fritos, polo que é mellor limitar por completo a inxestión de alimentos fritos.

Resumo Os alimentos fritos, como as patacas fritas e as hamburguesas, a miúdo cocíñanse en aceites vexetais, que poden albergar graxas trans. Ademais, a concentración de graxa trans aumenta cada vez que se reutiliza o aceite.

5. Produtos de panadaría

Os produtos de panadería, como panecillos, bolos, bolos e rosquillas, adoitan estar feitos con acortador de vexetais ou margarina.

O acurtamento de vexetais axuda a producir unha masa máis escamosa e suave. Tamén é máis barato e ten unha vida útil máis longa que a manteiga ou o porco.

Ata hai pouco, tanto o acortador vexetal como a margarina facíanse con aceites parcialmente hidrogenados. Por esta razón, os produtos do forno foron tradicionalmente unha fonte común de graxa trans.

Hoxe en día, a medida que os fabricantes reducen a graxa trans no seu acurtamento e a margarina, a cantidade total de graxas trans nos produtos horneados diminuíu de xeito similar ().

Non obstante, non pode asumir que todos os alimentos horneados estean libres de graxa trans. É importante ler as etiquetas sempre que sexa posible e evitar a repostería que conteña aceites parcialmente hidrogenados.

Mellor aínda, faga os seus propios alimentos horneados na casa para que poida controlar os ingredientes.

Resumo Os produtos de panadaría adoitan estar feitos a partir de acortamento vexetal e margarina, que antes eran altos en graxas trans. A maioría das empresas reduciron o contido de graxa trans destes produtos, resultando en menos graxa trans nos produtos da cocción.

6. Cremas de café non lácteas

Os cremosos de café non lácteos, tamén coñecidos como branqueadores de café, úsanse como substituto do leite e a nata no café, o té e outras bebidas quentes.

Os ingredientes principais da maioría dos cremosos de café non lácteos son o azucre e o aceite.

A maioría dos crema de leite non lácteos facíanse tradicionalmente a partir de aceite parcialmente hidroxenado co fin de aumentar a vida útil e proporcionar unha consistencia cremosa. Non obstante, moitas marcas reduciron gradualmente o contido de graxa trans nos últimos anos (17).

A pesar diso, algúns cremosos aínda conteñen aceite parcialmente hidroxenado.

Se a súa crema de leite non inclúe este ingrediente, é probable que agoche pequenas cantidades de graxa trans, aínda que se publique como "sen graxa trans" ou se conteña 0 gramos de graxa trans na etiqueta.

Para evitar a graxa trans destes produtos, seleccione variedades non lácteas sen aceite parcialmente hidroxenado ou use alternativas, como leite enteiro, nata ou metade e media, se non está restrinxindo completamente os lácteos.

Resumo Os cremosos de café non lácteos poden substituír o leite ou a nata en bebidas quentes. Ata hai pouco, a maioría facíanse con aceite parcialmente hidrogenado, pero moitos están feitos con aceites máis saudables.

7. Outras fontes

As graxas trans tamén se poden atopar en cantidades menores noutros alimentos, incluíndo:

• Patacas fritas de millo: Aínda que a maioría das patacas fritas e millo agora están libres de graxas trans, é importante ler as listas de ingredientes, xa que algunhas marcas aínda conteñen graxas trans en forma de aceite parcialmente hidrogenado.
• Empanadas de carne e panecillos: Algúns aínda conteñen graxas trans na codia. Isto débese á presenza de aceite parcialmente hidrogenado, que produce unha codia suave e escamosa. Busque este ingrediente na etiqueta.
• Tartas doces: Como ocorre coas empanadas de carne e os chourizos, as tortas doces tamén poden conter graxa trans debido á presenza de aceite parcialmente hidrogenado na codia. Le etiquetas ou tamén tenta facer a túa propia cortiza de empanada.
• Pizza: As graxas trans pódense atopar nalgunhas marcas de masa de pizza debido ao aceite parcialmente hidrogenado. Busque este ingrediente, especialmente nas pizzas conxeladas.
• Xeadas en conserva: A escarcha enlatada está composta principalmente por azucre, auga e aceite. Dado que algunhas marcas aínda conteñen aceite parcialmente hidroxenado, é importante ler as listas de ingredientes, aínda que a etiqueta diga 0 gramos de graxas trans.
• Galletas: Aínda que a cantidade de graxas trans nos crackers caeu un 80% entre 2007 e 2011, algunhas marcas aínda conteñen graxa trans, polo que paga a pena ler a etiqueta ().

Resumo Teña coidado coas graxas trans nalgunhas marcas de patacas fritas, galletas, empanadas, pizza e xeadas en conserva. Aínda que un produto inclúa 0 gramos de graxa trans na etiqueta, comprobe na lista de ingredientes se hai aceite parcialmente hidrogenado.

O punto de partida

As graxas trans son unha forma de graxa insaturada asociada a unha serie de efectos negativos para a saúde.

A graxa trans artificial créase durante a hidroxenación, que converte aceites vexetais líquidos en aceite semisólido parcialmente hidrogenado. A graxa trans tamén se pode atopar de forma natural na carne e nos produtos lácteos.

Aínda que a cantidade de graxas trans nos alimentos diminuíu nos últimos anos e a prohibición da FDA de graxas trans entrou en vigor en xuño de 2018, aínda se atopan nalgúns produtos, como alimentos fritos ou cocidos e cremosos de café non lácteos. a certas exencións á prohibición.

Para reducir a inxestión, asegúrese de ler as etiquetas e comprobar as listas de ingredientes de aceite parcialmente hidrogenado, especialmente cando compre algún dos alimentos anteriores.

Ao final do día, o mellor xeito de evitar as graxas trans é limitar a inxestión de comida rápida procesada e frita. Pola contra, come unha dieta sa e rica en froitas, verduras, grans integrais, graxas saudables e proteínas magras.