O adestramento intenso de kickboxing para principiantes que che fará chorrear de suor

Contido

• Quecemento do corpo total de 15 minutos
• Xornada 1: Jab, Cross
• Rolda 2: Jab, Cross, Left Hook, Right Hook
• Rolda 3: Jab, Cross, Left Uppercut, Right Front Kick
• Xornada 4: Jab, Cross, Jab, Rotonda dereita, Patada dianteira esquerda
• Xornada 5: Cruz, corte superior esquerdo, gancho dereito, rotonda esquerda
• Xornada 6: Jab, Cross, Jab, Cross, Rotonda esquerda, Rotonda dereita
• Ronda de velocidade: Jab, Cross
• Exercicios para socios
• Revisión de

Se perdiches o noso adestramento de kickboxing en Facebook Live no estudo ILoveKickboxing da cidade de Nova York, non tes que preocuparte: aquí temos o vídeo completo do adestramento, #ShapeSquad suado e todo. Se tes un saco de boxeo na casa, vaia ben. Se non, aínda podes facer o quecemento pola túa conta (é un asasino) e despois realiza os golpes e patadas coma se estiveses golpeando a alguén. Consello profesional: Lembras daquel horrible ex que che segue escribindo? Ou o xefe que che carga de traballo ás 5 da tarde. un venres? Ou a persoa que lle tomou totalmente o pedido de café en Starbucks? Agora é o momento de sacar a túa rabia. (Tamén queres incorporar algo de forza? A continuación, proba este adestramento de kickboxing con kettlebell).

Cómo funciona: Fai o quecemento (que pensas que é o máis difícil, non te preocupes, tamén morremos). A continuación, cue o vídeo e faga as seis roldas de combinacións de kickboxing xunto coa adestradora Jenna Ortiz de ILoveKickboxing. Cada rolda é de tres minutos; continúa realizando a combinación ata que soe o zumbador, realizando AMRAP (o maior número posible de repeticións). A continuación, termina cunha rolda de velocidade dun minuto e outra de compañeiro de un minuto (se tes unha). Non te volves demasiado tolo coa velocidade, cando se trata de kickboxing, a forma e o poder son máis importantes.

Quecemento do corpo total de 15 minutos

- Trotar (30 segundos)

- xeonllos altos (15 segundos)

- Patadas traseiras (15 segundos)

- Pés rápidos (15 segundos)

Parte superior do corpo

- Plancha (20 segundos)

- Flexións (20 segundos)

- Flexións tríceps (20 segundos)

- Flexións de diamante (20 segundos)

- Flexión de agarre ancho (20 segundos)

Núcleo

- Mantemento oco (30 segundos)

- Levantamento de pernas (30 segundos)

- Sentidos completos (30 segundos)

- Bicicletas (30 segundos)

Pernas

- Mantemento en cuclillas (30 segundos)

- Sentadillas de entrada e saída regulares (30 segundos)

- Agachamento cunha e unha man (30 segundos)

- Sentadillas de entrada e saída a dúas mans (da palma da palma á colchoneta) (30 segundos)

Repita o quecemento unha vez máis e logo remata cun minuto de burpees AMRAP.

Xornada 1: Jab, Cross

A. Comeza de pé cos pés ao ancho da cadeira, escalonados para que o pé esquerdo estea lixeiramente por diante do pé dereito e os xeonllos estean dobrados. Os puños gardan a cara.

B. Golpe a man esquerda recta cara adiante, a palma cara abaixo e o brazo estendido (jab). A continuación, retácao para gardar a cara.

C. Xire o pé e o xeonllo dereito para que as cadeiras estean cara adiante, mentres golpee a man dereita cara adiante, coa palma cara abaixo (cruz).

D. Volver para comezar coas mans que gardan a cara.

Continúa facendo AMRAP durante 3 minutos, prestando atención ao exceso de velocidade.

Rolda 2: Jab, Cross, Left Hook, Right Hook

A. Comeza de pé cos pés ao ancho da cadeira, escalonados para que o pé esquerdo estea lixeiramente por diante do pé dereito e os xeonllos estean dobrados. Os puños protexen a cara.

B. Lanza un jab coa man esquerda e logo unha cruz coa man dereita.

C. Forma unha forma de gancho co brazo esquerdo, co polgar apuntando cara ao teito. Xira o puño pola esquerda coma se puñese a alguén no lado da mandíbula. Pivote no pé esquerdo para que o xeonllo e as cadeiras miren cara á dereita (gancho esquerdo). Coloca o brazo cara atrás para protexer a cara.

D. Realiza o mesmo movemento no lado dereito, xirando o pé dereito e o xeonllo para que as cadeiras miren cara adiante (gancho dereito). Volve para comezar coas mans protexindo a cara.

Continúa facendo AMRAP durante 3 minutos, prestando atención á forma sobre a velocidade.

Rolda 3: Jab, Cross, Left Uppercut, Right Front Kick

A. Comeza de pé cos pés separados ao ancho das cadeiras, escalonados para que o pé esquerdo estea lixeiramente diante do pé dereito e os xeonllos estean dobrados. Os puños protexen a cara.

B. Lanzar un golpe coa man esquerda, despois unha cruz coa man dereita.

C. Tire a man esquerda cara atrás xunto á cadeira esquerda, coa palma cara arriba, despois golpea cara a adiante e cara arriba coma se golpeases a alguén no estómago. Pivote co pé esquerdo para que o xeonllo e as cadeiras queden cara á dereita (corte superior esquerdo).

D. Levante as mans cara arriba para protexer a cara e dea un pequeno paso cara atrás co pé esquerdo. Levante o xeonllo dereito cara arriba, inclínase o torso cara atrás e chute directamente cara adiante coa bola do pé dereito.

E. Volve para comezar coas mans protexindo a cara.

Continúa facendo AMRAP durante 3 minutos, prestando atención ao exceso de velocidade.

Xornada 4: Jab, Cross, Jab, Rotonda dereita, Patada dianteira esquerda

A. Comeza de pé cos pés ao ancho da cadeira, escalonados para que o pé esquerdo estea lixeiramente por diante do pé dereito e os xeonllos estean dobrados. Os puños gardan a cara.

B. Tire un jab coa man esquerda, logo unha cruz coa man dereita e despois outro jab coa man esquerda.

C. Coas mans protexindo a cara, pisa o pé esquerdo en diagonal cara adiante e cara á esquerda, xirando os dedos dos pés cara á esquerda. Xira o pé dereito ao redondo para darlle unha patada á bolsa, apuntando o dedo e facendo contacto só co óso da espinha.

D. Coloca o pé dereito lixeiramente cara abaixo detrás do esquerdo, debuxa o xeonllo esquerdo, inclínase cara atrás e patea cara adiante coa pelota do pé esquerdo.

E. Volver para comezar coas mans que gardan a cara.

Continúa facendo AMRAP durante 3 minutos, prestando atención ao exceso de velocidade.

Xornada 5: Cruz, corte superior esquerdo, gancho dereito, rotonda esquerda

A. Comeza de pé cos pés separados ao ancho das cadeiras, escalonados para que o pé esquerdo estea lixeiramente diante do pé dereito e os xeonllos estean dobrados. Os puños protexen a cara.

B. Lanza unha cruz, despois un uppercut esquerdo, despois un gancho dereito, levantando as mans para protexer a cara sempre que non estean golpeando.

C. Saltar os pés para que o pé dereito estea diante. Pisa o pé dereito en diagonal cara adiante e cara á dereita cos dedos do pé virados cara á dereita. Xire o pé esquerdo para dar unha patada á bolsa, sinalando o dedo do pé e facendo contacto só co óso da canela.

D. Volve para comezar coas mans protexindo a cara.

Continúa facendo AMRAP durante 3 minutos, prestando atención ao exceso de velocidade.

Xornada 6: Jab, Cross, Jab, Cross, Rotonda esquerda, Rotonda dereita

A. Comeza de pé cos pés ao ancho da cadeira, escalonados para que o pé esquerdo estea lixeiramente por diante do pé dereito e os xeonllos estean dobrados. Os puños gardan a cara.

B. Lanza dous combos de jab / cruz, sempre golpeando a dereita-esquerda-dereita-esquerda e levando as mans cara arriba para protexer a cara entre golpes.

C. Salta os pés para que o pé dereito estea diante. Pisa o pé dereito en diagonal cara adiante e cara á dereita cos dedos do pé virados cara á dereita. Xire o pé esquerdo para dar unha patada á bolsa, sinalando o dedo do pé e facendo contacto só co óso da canela.

D. Coloca o pé esquerdo no chan nunha posición co pé dereito cara adiante, despois salta os pés para que o pé esquerdo estea por diante. A continuación, pisa o pé esquerdo en diagonal cara adiante e cara á esquerda, os dedos viraron cara á esquerda. Xira o pé dereito ao redondo para darlle unha patada á bolsa, apuntando o dedo e facendo contacto só co óso da espinha.

E. Volver para comezar coas mans que gardan a cara.

Continúa facendo AMRAP durante 3 minutos, prestando atención á forma sobre a velocidade.

Ronda de velocidade: Jab, Cross

A. Comeza de pé cos pés separados ao ancho das cadeiras, escalonados para que o pé esquerdo estea lixeiramente diante do pé dereito e os xeonllos estean dobrados. Os puños protexen a cara.

B. Lanzar alternativamente un jab coa man esquerda e unha cruz coa man dereita sen deixar de restablecer. Non é preciso pivotar os pés como nun combinado normal de jab / cross.

Fai AMRAP durante 1 minuto.

Exercicios para socios

A. Colle un compañeiro; unha persoa debe levantar as luvas en posición de garda, protexendo as mans coa cara coas palmas das mans. O outro compañeiro lanzará golpes continuamente durante 30 segundos, facendo contacto coa luva dereita do garda, preto da zona plana do pulso. Continúa durante 30 segundos.

B. Sen cambiar de posición, lanza continuamente cruces, facendo contacto coa luva esquerda do outro compañeiro. Continúa durante 30 segundos.

Cambia de socio para que o garda estea golpeando e viceversa.

Revisión de