Como tratar o insomnio crónico

Contido

• 1. Adopta bos hábitos de sono
• 2. Evita o estrés
• 3. Tomar medicamentos para o insomnio
• 4. Fai terapia
• 5. Adopta unha dieta correcta

O insomnio crónico prodúcese cando son frecuentes e prolongados os síntomas como dificultade para adormecer ou durmir.

Os factores que están na súa orixe poden ser moi variados e, polo tanto, o tratamento debe realizarse segundo as súas causas, xa que se pode facer a través de bos hábitos antes de durmir, terapia e, nalgúns casos, coa toma de medicamentos indicados polo médico, pero sempre deben ser a última opción para evitar a dependencia.

Este trastorno do sono, se non se trata, pode ter consecuencias graves, como aumento das enfermidades cardiovasculares, trastornos psiquiátricos, accidentes e problemas no traballo.

Aínda que non existe un tratamento único que sexa efectivo para combater o insomnio crónico, seguir algunhas das opcións que se enumeran a continuación pode ser suficiente para poder durmir máis rápido e poder manter un sono profundo.

1. Adopta bos hábitos de sono

Para crear bos hábitos de sono recoméndase:

• Deite sempre e levántate á mesma hora todos os días, incluídos os fins de semana;
• Realiza actividades para aliviar o estrés unhas horas antes de durmir, como correr;
• Coma comidas lixeiras despois das 18:00, evitando alimentos estimulantes como o café ou o té verde;
• Apague todos os dispositivos electrónicos, como TV, ordenador, teléfono móbil, reloxos ou espertadores antes de deitarse;

Ademais, é importante preparar o dormitorio para durmir, optar por un bo colchón que non provoque dor no pescozo nin nas costas e levar un pixama cómodo. Aquí tes como preparar unha boa noite de sono.

2. Evita o estrés

Unha das causas máis comúns de insomnio é o estrés, polo que é recomendable tomar medidas para combatelo, como:

• Evite lugares e situacións que causan ansiedade;
• Realiza actividades de lecer e pracer todos os días;
• Realiza exercicios físicos todos os días para aliviar a tensión;
• Fai exercicios de relaxación como atención plena ou ioga.

Ademais, é fundamental desconectar do traballo e das preocupacións antes de deitarse, intentando non pensar en nada.

3. Tomar medicamentos para o insomnio

Cando as recomendacións naturais son insuficientes para curar o insomnio ou cando é necesaria unha solución urxente, débese consultar ao médico para que se descubra a causa do insomnio e se poida tratar a enfermidade de forma adecuada.

Nun primeiro momento, o médico pode recomendar remedios naturais para o insomnio a base de plantas medicinais, como a manzanilla, o melisa, o tilo, a valeriana ou o cravo, por exemplo, debido ás súas propiedades sedantes e relaxantes. Aprende a preparar un té para o insomnio.

Cando se opta por tratarse con medicamentos como as benzodiacepinas de acción curta e os hipnóticos sedantes, como o zolpidem, o lorazepam ou o flurazepam, por exemplo, é esencial ser consciente dos seus efectos adversos. Os antihistamínicos tamén se usan con frecuencia para tratar o insomnio, sendo relativamente eficaces no insomnio precoz, pero poden reducir a calidade do sono e provocar somnolencia ao día seguinte.

A decisión sobre que medicamento usar debe basearse no compoñente específico do insomnio que é máis problemático para a persoa, é dicir, se a persoa ten dificultades para durmir, esperta no medio da noite ou durme mal, por exemplo. Ademais, o tratamento farmacolóxico debe iniciarse coa dose efectiva máis baixa, no menor tempo posible e, ao final do tratamento, a medicación debe suspenderse gradualmente.

4. Fai terapia

Cando o insomnio crónico é causado por trastornos psicolóxicos como ansiedade xeneralizada ou trastornos do humor, por exemplo, a terapia pode axudar. Hai varios enfoques terapéuticos que se poden usar para tratar o insomnio, como:

• Terapia cognitivo-conductual, que identifica crenzas e actitudes inadecuadas que contribúen ao insomnio, contestando a súa validez e substituíndoas por outras máis adecuadas e adaptativas;
• Hixiene e educación do sono, que lle permite á persoa adquirir hábitos de sono correctos que melloran a calidade do sono, evitando factores externos que o prexudican, como comer alimentos con cafeína ou comidas moi pesadas. Aprende a facer unha boa hixiene do sono;
• Terapia de control de estímulos, que axuda á persoa a asociar a cama só co sono e a actividade sexual e non con outras actividades que poden prexudicar a calidade do sono;
• Terapia de restrición do sono, que consiste en limitar o tempo da persoa na cama, co fin de aumentar a eficiencia do sono;
• Terapia de relaxación, que consiste en realizar exercicios lixeiros, estiramentos ou meditación, por exemplo.

Aquí tes algúns consellos que che poden axudar a relaxarte antes de durmir.

5. Adopta unha dieta correcta

Para evitar o insomnio, tamén hai que ter coidado cos alimentos. Os alimentos que empeoran o insomnio son estimulantes como o café, a coca-cola, o chocolate e a pementa, por exemplo, e os alimentos que combaten o insomnio son ricos en triptófano como leite, noces, avea e tomate.

Mira o seguinte vídeo e aprende máis sobre que comer para reducir o insomnio: