Cal é a túa frecuencia cardíaca ideal?

Contido

• Como medir a frecuencia cardíaca
• Comeza coa frecuencia cardíaca en repouso
• Frecuencia cardíaca ideal para facer exercicio
• Axustando o seu nivel de actividade

A frecuencia cardíaca é o número de veces que latexa o corazón por minuto. Podes medilo mentres estás en repouso (frecuencia cardíaca en repouso) e mentres fas exercicio (frecuencia cardíaca adestrando). A súa frecuencia cardíaca é un dos indicadores máis fiables que está a empurrar o suficiente durante o exercicio.

Se lle diagnosticaron un problema cardíaco ou se ten algún outro factor de risco de enfermidade cardiovascular, fale cun médico antes de comezar a facer exercicio e intentar establecer un rango de frecuencia cardíaca de adestramento. Poden dicirche que exercicios son seguros e apropiados para a túa condición e nivel de condición física. Tamén determinarán cal debe ser o seu ritmo cardíaco obxectivo e se precisa ser controlado durante a actividade física.

É útil coñecer algúns elementos básicos para que estea máis informado cando fale co seu médico. Abaixo amósanse algunhas cousas importantes que hai que saber sobre a frecuencia cardíaca.

Como medir a frecuencia cardíaca

Medir a frecuencia cardíaca é tan sinxelo como comprobar o pulso. Podes atopar o pulso sobre o pulso ou o pescozo. Proba a medir o pulso da arteria radial, que se sente sobre a parte lateral do pulso, xusto debaixo do lado polgar da man.

Para medir a frecuencia cardíaca, prema suavemente as puntas dos dedos índice e medio sobre este vaso sanguíneo no pulso. Asegúrese de non usar o polgar porque ten o seu propio pulso e pode causarlle un erro. Conta as pulsacións que sentes durante un minuto completo.

Tamén podes contar por 30 segundos e multiplicar o número por dous ou contar por 10 segundos e multiplicar por seis.

Como alternativa, pode usar un monitor de frecuencia cardíaca, que determina a súa frecuencia cardíaca automaticamente. Podes programalo para indicarte cando estás por enriba ou por debaixo do intervalo obxectivo.

Comeza coa frecuencia cardíaca en repouso

Debería probar a frecuencia cardíaca en repouso antes de medir a frecuencia cardíaca do seu adestramento. O mellor momento para probar a frecuencia cardíaca en repouso é a primeira hora da mañá, antes de levantarse da cama, idealmente despois de durmir ben.

Usando a técnica descrita anteriormente, determine a frecuencia cardíaca en repouso e rexistre este número para compartilo co seu médico. Podes probar a frecuencia cardíaca en repouso durante uns días seguidos para confirmar que a túa medida é precisa.

Segundo a American Heart Association (AHA), a frecuencia cardíaca media en repouso está entre 60 e 100 latidos por minuto. Non obstante, este número pode aumentar coa idade e normalmente é menor para as persoas con niveis de condición física máis altos. A AHA sinala que as persoas físicamente activas, como os atletas, poden ter unha frecuencia cardíaca en repouso tan baixa como 40 latexados por minuto.

Frecuencia cardíaca ideal para facer exercicio

Despois de ter medido a frecuencia cardíaca, podes comezar a calcular e controlar o teu obxectivo exercendo a frecuencia cardíaca.

Se estás usando o método manual de medición da frecuencia cardíaca, terás que deixar de facer exercicio brevemente para tomar o pulso.

Se estás a usar un monitor de frecuencia cardíaca, podes continuar o adestramento mantendo un ollo no monitor.

O seu médico pode axudarche a determinar o mellor ritmo cardíaco obxectivo ou pode usar as directrices xerais de zona obxectivo para determinar o ritmo cardíaco do exercicio obxectivo en función da súa idade.

Segundo o AHA, os adestramentos de intensidade moderada deberían estar máis preto do extremo inferior do rango de frecuencia cardíaca obxectivo que se correlaciona coa túa idade. Dentro do extremo máis alto do rango está a frecuencia cardíaca obxectivo para exercicios vigorosos e de alta intensidade.

As zonas obxectivo de frecuencia cardíaca que se indican a continuación baséanse no que é igual ao 50 ao 85 por cento da frecuencia cardíaca máxima media para cada idade indicada, e a frecuencia cardíaca máxima media baséase no cálculo dos 220 anos menos.

Ten en conta que a American Heart Association afirma que estas cifras son medias que se utilizarán como guía xeral. Se cres que esta guía non se adapta ao teu obxectivo de ritmo cardíaco de exercicio persoal para exercicios moderados ou vigorosos, o teu médico poderá traballar contigo de forma individual para axudarche a determinar o rango de ritmo cardíaco obxectivo mellor para ti.

Teña en conta que certos medicamentos que se toman para reducir a presión arterial tamén poden diminuír a frecuencia cardíaca en repouso e máxima, afectando estes últimos ao seu cálculo da frecuencia da zona obxectivo. Se estás tomando medicamentos para unha enfermidade cardíaca ou outra enfermidade cardiovascular, pregunta ao teu médico se debes usar unha zona de frecuencia cardíaca obxectivo máis baixa para facer exercicio.

Axustando o seu nivel de actividade

Unha vez determinada a frecuencia cardíaca ideal para facer exercicio, é importante empregar esta información para manter controlado o nivel de intensidade dos adestramentos.

Ralentice o ritmo e o nivel de esforzo se o ritmo cardíaco durante a actividade é superior ao que debería basearse nas instrucións do seu médico e nas pautas anteriores. Se é inferior ao que debería ser, traballa máis para asegurarte de obter os beneficios do exercicio.

Comeza lentamente durante as primeiras semanas de adestramento, apuntando ao extremo inferior da túa zona de destino. Despois podes acumular gradualmente ata o extremo máis alto da túa zona de destino.

Cun pouco de práctica e orientación do teu equipo de asistencia sanitaria, en breve poderás aproveitar ao máximo a túa rutina de exercicios medindo a frecuencia cardíaca ideal.

Se non estás seguro de por onde comezar, consulta estes vídeos de adestramentos fantásticos en menos de 20 minutos.