Agachamento: calorías queimadas, consellos e exercicios

Contido

• Calorías queimadas facendo okupas
• Como facer okupas
• O agachamento básico
• Consellos para okupas
• 5 okupas para probar
• Agachamento de mancuernas
• Plié agachado
• Agachamento dividido
• Saltar en cuclillas
• Pulsos en cuclillas
• A comida para levar

Visión xeral

As okupas son un exercicio básico que calquera pode facer sen ningún equipo especial. Traballan os músculos das pernas e poden axudarche a aumentar a túa forza, flexibilidade e equilibrio.

A agachamento tamén é un movemento funcional: a xente agacha mentres realiza actividades cotiás, como levantar caixas ou xogar cos nenos. Cantas calorías queiman as okupas? Depende dunha serie de factores.

Calorías queimadas facendo okupas

Para descubrir cantas calorías queimarás facendo sentadillas, debes ter en conta o teu peso corporal e o número de minutos que pasas facendo exercicio, xunto co nivel de esforzo (intensidade) da túa sesión de sentadillas.

A intensidade tamén se coñece como o valor. Por exemplo, descansar nunha posición sentada ten un valor MET de 1.

Calorías queimadas por minuto = 0,0175 x MET x peso (en kilogramos)

Para atopar o valor de MET, podes consultar unha táboa de MET ou estimar o valor en función de como te sintas durante o exercicio:

• Se podes manter unha conversa mentres estás agachado, é probable que fagas a actividade cun esforzo lixeiro a moderado. Isto daríalle un valor MET de 3,5.
• Se descubres que non tes folgos mentres fas sentadillas, o teu esforzo é máis vigoroso. O valor MET pode aumentar ata 8,0.

Aquí tes un exemplo de como usar esta fórmula para unha persoa que pesa 165 quilos e realizou 5 minutos de agachamento de alta intensidade:

Para converter libras a quilogramos, divida o número de libras por 2.2:

• 165 / 2.2 = 75

Conecta o valor MET (8, para sentadillas de alta intensidade) e o número de quilogramos (75) na fórmula:

• .0175 x 8 x 75 = 10,5

Agora tome o número de calorías queimadas por minuto (10,5) e multiplique polo número de minutos exercidos (5):

• 10,5 x 5 = 52,5

Así, esta fórmula mostra que unha persoa que pesa 165 quilos e realiza 5 minutos de agachamento de alta intensidade queimou 52,5 calorías.

Aquí tes un exemplo de calorías queimadas baseadas nunha serie de intensidades e períodos de tempo.

Rango de calorías queimadas para unha persoa que pesa 63,5 quilogramos (140 libras)

Como facer okupas

Cando se realizan correctamente, as sentadillas son un exercicio extremadamente seguro. Os músculos primarios implicados inclúen o glúteo máximo, os flexores da cadeira e o cuádriceps. Os músculos abdominais, os becerros, os isquiotibiais e a parte inferior das costas tamén reciben un bo adestramento.

A forma adecuada é importante para sacar o máximo proveito ao exercicio e protexerse das lesións.

O agachamento básico

Corpo activo. Mente Creativa.

1. Comeza de pé cos pés á distancia do ombreiro, cos brazos aos costados.
2. Respire e dobre os xeonllos mentres presiona os cadros cara atrás. Xunta as mans diante do peito. Debería deixar de baixarse ​​unha vez que as cadeiras estean máis baixas que os xeonllos.
3. Respire mentres presiona os talóns no chan para volver á súa posición de pé, cos brazos aos costados.

Consellos para okupas

• Manteña o peito erguido e as cadeiras cara atrás para garantir que a súa espalda permaneza neutral e aliñada.
• Mira os xeonllos cando estás en cuclillas. Se se estenderon máis aló dos dedos dos pés, corrixe a túa postura para que estean en liña por riba dos nocellos.
• Poña o peso corporal nos talóns e non nos dedos dos pés cando se levante para manter o foco nos grupos musculares correctos.

5 okupas para probar

Comeza dominando os conceptos básicos antes de pasar a variacións. Podes facer tres conxuntos dun exercicio particular para entre 8 e 15 repeticións. A partir de aí, podes traballar ata facer máis conxuntos de entre 15 e 20 repeticións (ou máis).

Agachamento de mancuernas

Corpo activo. Mente Creativa.

Engadir pesas libres á túa agachamento pode aumentar a túa forza muscular. Se vostede é novo en pesos, comeza a luz; Debería poder manter facilmente o formulario correcto cando use pesos. Sempre podes engadir máis quilos unha vez que esteas cómodo.

1. Comeza cos pés ao ancho da cadeira. Manteña unha mancuerna en cada man cos brazos dobrados. Os pesos deberían estar xusto por debaixo do nivel do queixo.
2. Inhala mentres baixas ao agachamento. É posible que os cóbados toquen os xeonllos.
3. Exhale ao regresar á súa posición inicial.
4. Repita para completar o conxunto.

Plié agachado

Corpo activo. Mente Creativa.

A plié é unha xogada clásica de ballet. Cando se combina con agachamentos, axuda a activar mellor os músculos das coxas internas. Podes realizar esta variación con ou sen pesos.

1. Comeza cos pés máis anchos que a distancia da cadeira, resultando 45 graos.
2. Inhala mentres baixas ao agachamento; as cadeiras deben ser lixeiramente inferiores aos xeonllos.
3. Presione os glúteos mentres expira e presione os talóns cara á súa posición de pé.
4. Repita para completar o conxunto.

Agachamento dividido

Corpo activo. Mente Creativa.

Tamén podes enfocar a enerxía en cuclillas nunha perna á vez poñéndote nunha posición máis de estocada. Unha vez máis, esta variación pódese realizar con ou sen pesas.

1. Comeza cun pé diante do outro nunha estocada. Os brazos deben estar ao carón.
2. Inhala mentres cae o xeonllo traseiro cara ao chan e trae os brazos ao seu peito.
3. Exhale e aperte as nádegas cando volva á súa posición orixinal de estocada.
4. Realiza as túas repeticións nunha perna antes de pasar á outra.

Un agachamento búlgaro dividido realízase do mesmo xeito, pero a perna traseira está elevada nun banco a varios polgadas do chan. Comeza sen pesas ata conseguir o teu saldo.

Saltar en cuclillas

Corpo activo. Mente Creativa.

Para engadir máis potencia, proba a pliometría. Non se recomenda saltar en cuclillas para principiantes. Implican forza que pode gravar as articulacións inferiores. Dito isto, os saltos agachados axudan a desenvolver forza e velocidade explosiva que poden axudar en diferentes deportes, desde o sprint ata o fútbol.

1. Comeza na túa posición de agachamento básica cos pés separados polo ancho da cadeira e os brazos aos costados.
2. Agacha-lo baixo e leva os brazos detrás.
3. A continuación, leva os brazos cara adiante e salta do chan. Os brazos deben estar encima da cabeza e as pernas estendidas.
4. Aterra na túa posición en cuclillas e repite para completar o xogo.

Pulsos en cuclillas

Corpo activo. Mente Creativa.

Os pulsos en cuclillas enganchan os teus músculos todo o tempo que os fas. Son menos discordantes que os saltos agachados, pero seguen aumentando a dificultade dun agachamento estándar.

1. Baixar nun agachamento normal e manterse baixo. Asegúrese de que a parte superior do corpo non se inclina cara diante sobre as pernas.
2. Levante o asento un cuarto do camiño ata a súa posición inicial e, a continuación, pulse cara atrás ata a súa posición máis baixa.
3. Sigue pulsando durante 30 segundos a un minuto completo.

Podes combinar pulsos con saltos agachados. Baixa en cuclillas, fai un pulso e despois salta do chan. Aterra nun agachamento e pulsa de novo. Repita e faga dous a tres xogos de 30 segundos a 1 minuto.

A comida para levar

O número de calorías que queimarás facendo sentadillas ten que ver co teu peso, intensidade e tempo que as fas.

Comeza lento se es principiante e asegúrate de estar sintonizando o teu formulario para traballar os músculos correctos e protexerte das lesións. Unha vez conseguido o agachamento, podes probar unha ou máis das moitas variacións para sacar o máximo proveito do teu adestramento.