O que cómpre saber sobre a dieta vegana cruda

Contido

• De todos os xeitos, que é unha dieta cru vegana?
• Os pros dunha dieta vegana crúa
• Os inconvenientes dunha dieta vegana cruda
• Entón, é unha boa dieta vegana cru unha boa idea?
• Revisión de

Para os que aman comer pero desprezan absolutamente a cociña, a idea de non ter que intentar nunca asar un bisté á perfección nin estar por encima dunha estufa quente durante unha hora soa como un soño. E coa dieta vegana crúa, que implica patear as súas técnicas de cocción típicas ata o bordo e encher elementos non cociñados como produtos frescos e crus, froitos secos, sementes e fabas, esa fantasía pode ser unha realidade.

Pero abandonar os alimentos cociñados é tan bo para a túa saúde? Aquí, un experto en nutrición dá o DL sobre os beneficios e deficiencias da dieta cru vegana, así como se paga a pena asumir en primeiro lugar.

De todos os xeitos, que é unha dieta cru vegana?

Só con ler o nome, podes ter unha boa idea do que implica a dieta vegana cruda. Pero para descompoñelo de xeito máis específico, os individuos que seguen unha dieta vegana cru evitan todos os produtos de orixe animal (incluída a carne, ovos, lácteos, mel e xelatina) e consumen só alimentos de orixe vexetal, como os veganos habituais. O pateador: estes alimentos só se poden consumir crus (léase: sen cociñar e sen procesar), deshidratados a baixas temperaturas, mesturados, zumados, xermolados, empapados ou quentados a menos de 118 ° F, di Alex Caspero, MA, RD, un dietista rexistrado e chef a base de plantas. Iso significa ingredientes procesados ​​e tratados térmicamente como azucre, sal e fariña; leites e zumes non lácteos pasteurizados; panadaría; e as froitas, verduras, grans e feixóns cocidos están todos fóra dos límites. (Ademais de, por suposto, todo produtos animais).

Entón, como é un prato vegano cru? Unha chea de froitas e verduras sen cocer, froitos secos e sementes e grans brotados, fabas e legumes, di Caspero. Un almorzo vegano cru pode conter un batido con batidos cubertos de graxas xermoladas (grans enteiros que aínda teñen endosperma, xerme e farelo) e froitos secos. Un xantar pode incluír unha cunca de gazpacho caseiro ou un bocadillo con pan xerminado caseiro, feito exclusivamente con noces e sementes e "cociñado" nun deshidratador (Buy It, $ 70, walmart.com). Unha cea pode ser unha ensalada grande salpicada de noces e sementes crus, engade. (Relacionado: os feitos sobre a dieta de alimentos crus que debes saber)

Agora, aproximadamente ese límite de calor de 118 ° F. Aínda que pareza curiosamente específico, hai un pouco de ciencia detrás. Todos os alimentos vexetais (e os organismos vivos) contén varios encimas ou proteínas especiais que aceleran as reaccións químicas. Estes encimas aceleran a produción de compostos que dan ás froitas e vexetais os seus sabores, cores e texturas exclusivos e ofrecen algúns beneficios para a saúde, como o betacaroteno que dá ás cenorias o seu ton laranxa e que se converte en vitamina A no corpo. Pero cando se quenta un alimento, os encimas nel descomponse, o que axuda a facer os alimentos máis dixeribles, explica Caspero. "A idea [detrás da dieta vegana crúa] é que se estes encimas están intactos, os alimentos son supostamente máis saudables para o corpo", di ela. Pero non é exactamente así.

Investigación fai mostran que os encimas se descompoñen a temperaturas máis altas, co proceso comeza cando os encimas alcanzan aproximadamente os 104 ° F. Por exemplo, cando os garavanzos estiveron expostos a 149 ° F de calor durante cinco minutos, un tipo específico de encima dentro das leguminosas descompúxose completamente, segundo un estudo publicado na revista PLOS One. Non obstante, iso non significa comida cociñada sempre ten un diminuído valor nutricional. Un estudo de 2002 descubriu que fervía patacas enteiras durante unha hora non reducir significativamente o seu contido de folato. E un estudo separado de 2010 demostrou que cocer garavanzos en ebulición H20 aumentou a cantidade de proteína e fibra biodispoñible (o que significa que o corpo podería absorber facilmente o nutriente) pero reduciu a cantidade de magnesio e vitamina K.

TL; DR: a conexión entre a degradación dos encimas e os cambios nas calidades nutricionais dun alimento non é tan sinxela.

Os pros dunha dieta vegana crúa

Dado que os alimentos vexetais están no núcleo da dieta vegana crúa, os consumidores poden obter algúns dos mesmos beneficios que os asociados a un estilo de comida vegetariana ou vegana. Seguir unha dieta abundante en alimentos vexetais non só reduce significativamente o risco de enfermidades cardiovasculares e diabetes tipo 2, senón que, dado que os alimentos básicos normalmente conteñen menos calorías que os produtos animais, tamén pode levar a perda de peso, di Caspero. (Relacionado: Guía para principiantes para adoptar unha dieta vexetariana)

Ademais, os veganos crudos cortan a maioría dos alimentos ultraprocesados: pensemos: patacas fritas envasadas, galletas compradas na tenda e doces da súa dieta, o que pode axudar a frear o risco de enfermidades crónicas. Caso concreto: un estudo de cinco anos de máis de 105.000 adultos franceses mostrou que un maior consumo de alimentos ultraprocesados ​​estaba asociado a maiores riscos de enfermidades cardiovasculares, coronarias e cerebrovasculares (relacionadas co cerebro e o sangue, é dicir, un ictus).

Os inconvenientes dunha dieta vegana cruda

Só porque hai algunhas vantaxes para aumentar a súa inxestión de alimentos vexetais non significa seguir unha dieta que conteña só versións en bruto deles é unha boa idea. "Hai moitos beneficios para a saúde de comer máis plantas e eu son un defensor enorme diso", di Caspero. "Non obstante, non son un defensor de levalo a este nivel extremo".

O seu problema principal: non hai suficientes investigacións científicas que mostren que unha dieta vegana cru é máis saudable que outras dietas, o que potencialmente faría que valga máis a súa natureza restritiva, di ela. "Non temos datos que mostren que unha dieta vegana crúa é excelente para previr enfermidades crónicas en comparación cunha dieta vegana regular ou cunha dieta baseada en plantas, que diría que son moito máis nutritivas", explica. "Algunhas persoas din sentirse mellor, pero non podemos facer ningunha recomendación dietética baseada en anécdotas". (Relacionado: Por que deberías abandonar a dieta restritiva dunha vez por todas)

E a restrición que implica só a dieta pode causar algún dano en si mesma. Polo menos, as situacións sociais que xiran en torno á comida (pense: festas familiares, saídas ao restaurante) poden dificultar seguir o seu patrón de alimentación e, eventualmente, pode acabar evitando esas situacións por completo, dixo Carrie Gottlieb, Ph.D., un psicólogo con sede en Nova York, dixéronlle previamenteForma. Máis alá das dificultades sociais que poden xurdir, unha dieta restritiva tamén pode ter algúns impactos graves na saúde mental; a restrición alimentaria mediante a dieta autoimposta estivo relacionada cunha preocupación pola comida e a alimentación e disforia emocional, segundo un estudo realizado no Revista da American Dietetic Association.

Ademais dos efectos mentais e emocionais, restrinxir a súa dieta a froitas crus, verduras, froitos secos, sementes e grans podería dificultar a obtención de suficientes nutrientes clave ou o perder completamente. Por exemplo, pode ser difícil conseguir o seu cheo diario de proteínas (polo menos o 10 por cento da inxestión calórica) só botando man dos grans xermolados, noces e comendo crudités todo o día, todos os días, di Caspero. Máis concretamente, os que comen crus veganos poden loitar para obter suficiente lisina, un aminoácido esencial necesario para o crecemento e a reparación dos tecidos que se atopa en feixóns, leguminosas e alimentos de soia. O problema: "Para a maioría dos veganos crus, vai ser moi difícil consumir eses alimentos en estado "cru", polo que é posible que non teñas suficiente lisina", di Caspero. E se te falta o aminoácido, podes experimentar fatiga, náuseas, mareos, perda de apetito e crecemento lento, segundo a Icahn School of Medicine no Mount Sinai.

A vitamina B12 tamén é difícil de conseguir cunha dieta vegana crúa, engade Caspero. O nutriente, que axuda a manter saudables os nervios e as células sanguíneas do corpo, atópase principalmente nos alimentos de orixe animal (por exemplo, carne, ovos, produtos lácteos) e nalgúns alimentos enriquecidos, como cereais, todos os cales están prohibidos en cru. dieta a base de plantas. O mesmo sucede coa vitamina D fortalecedora dos ósos (que se atopa en peixes graxos, leites lácteos e moitos leites alternativos de orixe vexetal comprados na tenda) e os ácidos graxos DHA omega-3 que aumentan o cerebro (que se atopan en peixes, aceites de peixe e krill aceites), di ela. "É por iso que calquera que estea interesado en seguir unha dieta vegana crúa debe asegurarse de que está a complementar adecuadamente [con eses nutrientes], aínda que eses suplementos non se consideren" crus ", di ela. (Atención: os suplementos dietéticos non están regulados pola Food and Drug Administration, así que asegúrese de falar co seu médico antes de engadilos á rutina de benestar.)

Por non mencionar, algunhas das técnicas de "cociña" veganas crúas adoitan estar relacionadas con enfermidades de transmisión alimentaria, especialmente a xerminación. O método consiste en almacenar grans, sementes ou feixóns nun frasco con auga durante uns días e deixar que xerminen, di Caspero. Aínda que o proceso fai que os alimentos crus sexan máis facilmente dixeribles (xa que descompón parte do endosperma duro e amidón), as condicións húmidas e cálidas necesarias crean un ambiente ideal para o crecemento de bacterias nocivas, incluíndo Salmonela, Listeria, e E.coli - que pode causar intoxicacións alimentarias, segundo a FDA. Yikes.

Entón, é unha boa dieta vegana cru unha boa idea?

Comer máis froitas e vexetais frescos vén con beneficios para a saúde e tomar unha dieta vegana cru aumentará, sen dúbida, a inxestión, di Caspero. Pero tendo en conta a súa natureza restritiva e potencial para crear deficiencias de nutrientes, Caspero non recomendaría que ninguén comece a seguir unha dieta cru vegana. Máis concretamente, as persoas que están nun período de crecemento da vida e, especialmente, precisan alcanzar os seus obxectivos de proteínas, é dicir, adolescentes en puberdade, nenos e mulleres embarazadas e lactantes, deben afastarse definitivamente da dieta, engade. "Non estou disuadindo a ninguén de comer máis alimentos crus", explica. "Definitivamente estou disuadiendo a idea de que sexa o 100 por cento da túa dieta".

Pero se *realmente* queres probar unha dieta cru vegana, Caspero pídelle que te reúnas cun dietista rexistrado ou co teu médico antes de comezar a cargar os frascos Mason para a túa configuración de brotación e prometes non usar nunca o forno de novo. "Creo que é moi importante ver a un profesional [antes de tomar unha dieta vegana crúa]", di ela. "Vexo tantos influencers e xente en Instagram que falan de facelo, pero só porque lles funciona, iso non significa que sexa o que cómpre seguir. É moi importante, sexa cal sexa a dieta que sigas, lembrar que as anécdotas non son ciencia.

Revisión de