Mellor dieta para o hipotiroidismo: alimentos para comer, alimentos para evitar

Contido

• Que é o hipotiroidismo?
• Como afecta o hipotiroidismo ao teu metabolismo?
• Que nutrientes son importantes?
• Iodo
• Selenio
• Zinc
• Que nutrientes son nocivos?
• Goitróxenos
• Alimentos para evitar
• Alimentos para comer
• Mostra de plan de comidas
• Luns
• Martes
• Mércores
• Xoves
• Venres
• Sábado
• Domingo
• Consellos para manter un peso saudable
• O punto de partida

O hipotiroidismo é unha afección na que o corpo non produce suficientes hormonas tiroideas.

As hormonas tiroideas axudan a controlar o crecemento, a reparación celular e o metabolismo. Como resultado, as persoas con hipotiroidismo poden experimentar cansazo, perda de cabelo, aumento de peso, frío e sensación de caída, entre moitos outros síntomas ().

O hipotiroidismo afecta ao 1-2% das persoas en todo o mundo e ten dez veces máis probabilidades de afectar ás mulleres que aos homes (2).

Os alimentos só non curarán o hipotiroidismo. Non obstante, unha combinación dos nutrientes e medicamentos axeitados pode axudar a restaurar a función da tiroide e minimizar os síntomas.

Este artigo describe a mellor dieta para o hipotiroidismo, incluíndo que alimentos comer e cales evitar, todo baseado na investigación.

Ashley Sullivan / Imaxes Offset

Que é o hipotiroidismo?

A glándula tireóide é unha pequena glándula en forma de bolboreta que se asenta preto da base do pescozo.

Produce e almacena hormonas tiroideas que afectan a case todas as células do corpo ().

Cando a glándula tireóide recibe un sinal chamado hormona estimulante da tiroide (TSH), libera hormonas tiroideas ao torrente sanguíneo. Este sinal envíase desde a hipófise, unha pequena glándula que se atopa na base do cerebro, cando os niveis de hormona tiroidea son baixos ().

En ocasións, a glándula tireóide non libera hormonas tiroideas, incluso cando hai abundante TSH. Isto chámase hipotiroidismo primario e o tipo máis común de hipotiroidismo.

Aproximadamente o 90% do hipotiroidismo primario é causado pola tiroidite de Hashimoto, unha enfermidade autoinmune na que o teu sistema inmunitario ataca erroneamente a túa glándula tireóide ().

Outras causas do hipotiroidismo primario son a deficiencia de iodo, un trastorno xenético, a toma de certos medicamentos e a cirurxía que elimina parte da tiroide ().

Outras veces, a glándula tireóide non recibe TSH suficiente. Isto ocorre cando a hipófise non funciona correctamente e chámase hipotiroidismo secundario.

As hormonas tiroideas son moi importantes. Axudan a controlar o crecemento, a reparación celular e o metabolismo, o proceso polo cal o teu corpo converte o que comes en enerxía.

O teu metabolismo afecta a temperatura corporal e a que velocidade queimas calorías. É por iso que as persoas con hipotiroidismo adoitan sentirse frías e fatigadas e poden engordar facilmente ().

Podes aprender máis sobre os signos e síntomas do hipotiroidismo aquí.

O hipotiroidismo é unha afección na que a glándula tireóide non produce suficiente hormona tiroidea. Como a hormona tiroidea é importante para o crecemento, a reparación e o metabolismo, as persoas con hipotiroidismo adoitan sentirse frías e fatigadas e poden engordar facilmente.

Como afecta o hipotiroidismo ao teu metabolismo?

A hormona tiroidea axuda a controlar a velocidade do teu metabolismo. Canto máis rápido sexa o teu metabolismo, máis calor queima o corpo en repouso.

As persoas con hipotiroidismo producen menos hormona tiroidea. Isto significa que teñen un metabolismo máis lento e queiman menos calorías en repouso.

Ter un metabolismo lento presenta varios riscos para a saúde. Pode deixarche canso, aumentar os niveis de colesterol no sangue e dificultar o adelgazamento ().

Se tes dificultades para manter o teu peso con hipotiroidismo, proba a facer cardio de intensidade moderada ou alta. Isto inclúe exercicios como camiñar, correr, camiñar e remar.

A investigación demostra que o exercicio aeróbico de intensidade moderada a alta pode axudar a aumentar os niveis de hormona tiroidea. Á súa vez, isto pode axudar a acelerar o metabolismo (, 9).

As persoas con hipotiroidismo tamén poden beneficiarse de aumentar a inxestión de proteínas. A investigación demostra que as dietas máis altas en proteínas axudan a aumentar a taxa de metabolismo ().

As persoas con hipotiroidismo adoitan ter un metabolismo máis lento. A investigación demostra que o exercicio aeróbico pode axudar a aumentar os niveis de hormona tiroidea. Ademais, comer máis proteínas pode axudar a aumentar o seu metabolismo.

Que nutrientes son importantes?

Varios nutrientes son importantes para unha saúde óptima da tiroide.

Iodo

O iodo é un mineral esencial que é necesario para fabricar hormonas tiroideas. Así, as persoas con deficiencia de iodo poden correr risco de hipotiroidismo ().

A deficiencia de iodo é moi común e afecta a case un terzo da poboación mundial. Non obstante, é menos común en persoas de países desenvolvidos como os Estados Unidos, onde o sal iodado e os produtos do mar ricos en iodo están amplamente dispoñibles ().

Se ten unha deficiencia de iodo, considere engadir sal de mesa iodado ás comidas ou comer máis alimentos ricos en iodo como algas, peixe, lácteos e ovos.

Os suplementos de iodo non son necesarios, xa que pode obter moito iodo coa súa dieta. Algúns estudos tamén demostraron que a inxestión excesiva deste mineral pode danar a glándula tireóide ().

Selenio

O selenio axuda a "activar" as hormonas tiroideas para que poidan ser utilizadas polo corpo ().

Este mineral esencial tamén ten beneficios antioxidantes, o que significa que pode protexer a glándula tireóide do dano causado por moléculas chamadas radicais libres ().

Engadir alimentos ricos en selenio á súa dieta é unha boa forma de aumentar os seus niveis de selenio. Isto inclúe noces de Brasil, atún, sardiñas, ovos e leguminosas.

Non obstante, evite tomar un suplemento de selenio a menos que o seu profesional sanitario o avise. Os suplementos proporcionan grandes doses e o selenio pode ser tóxico en grandes cantidades (, 17).

Zinc

Do mesmo xeito que o selenio, o cinc axuda ao corpo a "activar" as hormonas tiroideas (18).

Os estudos tamén demostran que o cinc pode axudar ao corpo a regular a TSH, a hormona que lle di á glándula tireóide liberar hormonas tiroideas ().

As deficiencias de cinc son raras nos países desenvolvidos, xa que o zinc é abundante no subministro de alimentos.

Non obstante, se tes hipotiroidismo, debes buscar comer máis alimentos ricos en zinc como ostras e outros mariscos, carne de vaca e polo.

A investigación demostra que o iodo, o selenio e o cinc son especialmente beneficiosos para aqueles con hipotiroidismo. Non obstante, o mellor é evitar os suplementos de iodo e selenio a menos que o seu profesional sanitario lle aconselle que os tome.

Que nutrientes son nocivos?

Varios nutrientes poden prexudicar a saúde das persoas con hipotiroidismo.

Goitróxenos

Os goitróxenos son compostos que poden interferir coa función normal da glándula tireóide.

Reciben o seu nome polo termo bocio, que é unha glándula tiroide agrandada que pode ocorrer co hipotiroidismo ().

Sorprendentemente, moitos alimentos comúns conteñen goitróxenos, incluíndo ():

• alimentos de soia: tofu, tempeh, edamame, etc.
• certos vexetais: repolo, brócoli, col rizada, coliflor, espinacas, etc.
• froitos e plantas amidóneas: pataca doce, mandioca, pexegos, amorodos, etc.
• noces e sementes: mijo, piñóns, cacahuetes, etc.

En teoría, as persoas con hipotiroidismo deben evitar os goitróxenos. Non obstante, isto só parece ser un problema para as persoas con deficiencia de iodo ou que comen grandes cantidades de goitróxenos (,,,).

Ademais, cociñar alimentos con goitróxenos pode inactivar estes compostos ().

Unha excepción aos alimentos anteriores é o millo de perlas. Algúns estudos descubriron que o millo perlado pode interferir coa función da tiroide, aínda que non teña deficiencia de iodo ().

As substancias dietéticas que poden afectar a función da tiroide inclúen os goitróxenos.

Alimentos para evitar

Afortunadamente, non ten que evitar moitos alimentos se ten hipotiroidismo.

Non obstante, os alimentos que conteñan goitróxenos deben comerse con moderación e cociñarse idealmente.

Tamén debes evitar comer alimentos moi procesados, xa que normalmente conteñen moitas calorías. Isto pode ser un problema se ten hipotiroidismo, xa que pode engordar facilmente.

Aquí tes unha lista de alimentos e suplementos que debes evitar:

• millo: todas as variedades
• alimentos altamente procesados: hot dogs, bolos, galletas, etc.
• suplementos: A inxestión adecuada de selenio e iodo é esencial para a saúde da tiroide, pero o exceso de calquera pode causar danos. Complementa só con selenio e iodo se o teu médico che indicou que o fixeras.

Aquí tes unha lista de alimentos que podes comer con moderación. Estes alimentos conteñen goitróxenos ou son irritantes coñecidos se se consumen en grandes cantidades.

• alimentos a base de soia: tofu, tempeh, fabas edamame, leite de soia, etc.
• vexetais crucíferos: brócoli, col rizada, espinacas, repolo, etc.
• certos froitos: pexegos, peras e amorodos
• bebidas: café, té verde e alcol: estas bebidas poden irritar a glándula tireóide (,,)

As persoas con hipotiroidismo deben evitar o millo, os alimentos procesados ​​e os suplementos como o selenio e o cinc (a non ser que un profesional sanitario lle aconselle que os tome). Os alimentos que conteñen goitróxenos están ben en cantidades moderadas a menos que causen molestias.

Alimentos para comer

Hai moitas opcións alimentarias para persoas con hipotiroidismo, incluíndo:

• ovos: os ovos enteiros son os mellores, xa que gran parte do iodo e do selenio atópanse na xema, mentres que os brancos están cheos de proteínas
• carne: todas as carnes, incluído o cordeiro, a tenreira, o polo, etc.
• peixe: todo marisco, incluído salmón, atún, fletán, camarón, etc.
• vexetais: todas as verduras: as verduras crucíferas están ben para comer en cantidades moderadas, especialmente cando se cociñan
• froitas: todas as outras froitas, incluídas bagas, plátanos, laranxas, tomates, etc.
• grans e sementes sen glute: arroz, trigo sarraceno, quinoa, sementes de chia e sementes de liño
• lácteo: todos os produtos lácteos, incluído o leite, o queixo, o iogur, etc.
• bebidas: auga e outras bebidas sen cafeína

As persoas con hipotiroidismo deben tomar unha dieta baseada en vexetais, froitas e carnes magras. Son baixos en calorías e moi cheos, o que pode axudar a evitar o aumento de peso.

As persoas con hipotiroidismo teñen moitas opcións de alimentos saudables, como ovos, carne, peixe, a maioría das froitas e vexetais, grans e sementes sen glute, todos produtos lácteos e bebidas sen cafeína.

Mostra de plan de comidas

Aquí tes un plan de comidas de 7 días para persoas con hipotiroidismo.

Proporciona unha cantidade sa de proteínas, ten unha cantidade de carbohidratos baixa a moderada e debería axudarche a manter un peso saudable.

Asegúrese de tomar a medicación para a tireóide polo menos 1-2 horas antes da súa primeira comida ou como aconsellou o seu médico. Os nutrientes como a fibra, o calcio e o ferro poden impedir que o seu corpo absorba correctamente a medicación para a tiroide ().

Luns

• almorzo: tostar con ovos
• xantar: ensalada de polo con 2-3 noces de Brasil
• cea: polo frito e verduras servidas con arroz

Martes

• almorzo: fariña de avea con 1/4 cunca (31 gramos) de bagas
• xantar: ensalada de salmón á prancha
• cea: peixe ao forno con limón, tomiño e pementa negra servido con verduras ao vapor

Mércores

• almorzo: tostar con ovos
• xantar: sobras da cea
• cea: pinchos de camaróns servidos cunha ensalada de quinoa

Xoves

• almorzo: pudim de chia durante a noite - 2 culleres de sopa (28 gramos) de sementes de chia, 1 cunca (240 ml) de iogur grego, 1/2 cucharadita de extracto de vainilla e froitas en rodajas que escollas. Deixe-o sentar nun bol ou albañil durante a noite
• xantar: sobras da cea
• cea: cordeiro asado servido con verduras ao vapor

Venres

• almorzo: batido de bananas
• xantar: sándwich de ensalada de polo
• cea: fajitas de porco - porco magro en rodajas, pementos e salsa - servidos en tortillas de millo

Sábado

• almorzo: ovo, cogomelo e calabacín frittata
• xantar: ensalada de atún e ovo cocido
• cea: pizza mediterránea caseira con pasta de tomate, olivas e queixo feta

Domingo

• almorzo: tortilla con varias verduras
• xantar: ensalada de quinoa con verduras e froitos secos
• cea: bisté á prancha cunha ensalada lateral

Este exemplo de plan de comida dunha semana é adecuado para aqueles con hipotiroidismo. Ofrece moitas opcións para un menú delicioso e saudable.

Consellos para manter un peso saudable

É moi fácil engordar co hipotiroidismo debido a un metabolismo lento.

Aquí tes algúns consellos para axudarche a manter un peso saudable.

• Descansa moito. Pretende durmir de 7 a 8 horas todas as noites. Durmir menos que isto está relacionado coa ganancia de graxa, especialmente na zona da barriga ().
• Practica unha comida consciente. Comer con atención, que implica prestar atención ao que está a comer, a por que está a comer e á rapidez con que se pode axudar a desenvolver unha mellor relación cos alimentos. Os estudos tamén demostran que pode axudarche a perder peso (,).
• Proba ioga ou meditación. O ioga e a meditación poden axudarche a desestresarte e mellorar a túa saúde xeral. A investigación tamén demostra que axudan a manter un peso saudable ().
• Proba unha dieta baixa en moderada en carbohidratos. Comer unha cantidade baixa ou moderada de hidratos de carbono é moi eficaz para manter un peso saudable. Non obstante, evite probar unha dieta cetogénica, xa que comer poucos carbohidratos pode diminuír os niveis de hormona tiroidea (,).

Aínda que é fácil gañar peso cando tes hipotiroidismo, moitas estratexias poden axudarche a manter un peso saudable. Por exemplo, podes tentar descansar moito, comer unha boa cantidade de proteínas e practicar unha comida consciente.

O punto de partida

O hipotiroidismo ou unha tiroide pouco activa é un problema de saúde que afecta ao 1-2% das persoas en todo o mundo.

Pode provocar síntomas como cansazo, aumento de peso e frío, entre moitos outros.

Afortunadamente, comer os nutrientes adecuados e tomar medicamentos pode axudar a reducir os síntomas e mellorar a función da tiroide.

Os nutrientes excelentes para a tiroide son o iodo, o selenio e o cinc.

Seguir unha dieta amigable coa tiroide pode minimizar os síntomas e axudarche a manter un peso saudable. Fomenta comer alimentos enteiros sen procesar e proteínas magras.