Como arranxar os ombreiros encorvados

Contido

• Visión xeral
• Que causa os ombros encorvados?
• Como podo solucionar os ombreiros encorvados?
• Estiramentos
• Exercicios
• Como podo evitar os ombreiros encorvados?
• O punto de partida
• 3 posturas de ioga para Tech Neck

Incluímos produtos que pensamos que son útiles para os nosos lectores. Se mercas a través de ligazóns nesta páxina, podemos gañar unha pequena comisión. Aquí tes o noso proceso.

Visión xeral

Os ombreiros encorvados adoitan ser un signo de mala postura, especialmente se pasas moito do día sentado nun ordenador. Pero outras cousas tamén poden causar ombreiros encorvados.

Independentemente da causa, os ombreiros encorvados poden deixarche axustado e incómodo. Se non se tratan, poden levar a outros problemas, incluíndo problemas respiratorios e dor crónica.

Siga lendo para obter máis información sobre o tipo de actividades que levan aos ombreiros encorvados e que pode facer para corrixir a súa postura.

Que causa os ombros encorvados?

A xente desenvolve unha mala postura por moitos motivos. Algúns poderían facelo inconscientemente nun esforzo por evitar a atención. Outros adoitan levar regularmente unha pesada bolsa ou sentarse nun tipo de cadeira equivocado, entre outras cousas.

Recentemente, os expertos atribuíron algúns casos de ombreiros encorvados e mala postura ao aumento do uso do ordenador portátil, especialmente entre os estudantes.

Un estudo de 2017 atribúe o uso do portátil ao aumento dos informes de dor no pescozo entre estudantes de posgrao. Mirar un teléfono móbil durante longos períodos de tempo pode causar problemas similares no pescozo e no ombreiro.

Os que están sentados durante longos períodos de tempo, incluídos os empregados de oficina e os condutores de camións, tamén son vulnerables aos malos hábitos posturais.

Ademais, os teléfonos móbiles facilitaron que nunca facer varias tarefas ao falar por teléfono. Pero o feito de colocar o teléfono entre a orella e o ombreiro pode causar estragos nos seus ombreiros.

Ten en conta que a postura non é a única causa dos ombreiros encorvados.

Outras causas potenciais inclúen:

• escoliose, unha curvatura lateral da columna vertebral
• cifose, unha curvatura cara adiante da columna vertebral
• lesións na columna vertebral ou no pescozo, incluído o latigazo
• ter sobrepeso, que pode tirar os ombros e a parte superior das costas cara adiante
• desequilibrio muscular debido a traballar máis os músculos do peito e do núcleo que os da parte superior das costas

Como podo solucionar os ombreiros encorvados?

Dependendo da causa dos ombreiros encorvados, o tratamento pode ir desde estiramentos e exercicios ata cirurxía se se trata dunha afección vertebral grave. Pero, xeralmente, o estiramento regular e os exercicios suaves son un bo punto de partida.

Estiramentos

Para aliviar os ombreiros encorvados, céntrese en estirar o peito e os brazos.

Algúns tramos simples que podes facer na casa inclúen:

• Un estiramento no peito. Póñase coas mans xuntas detrás das costas cos brazos rectos. Levante lentamente os brazos ata sentir un estiramento nos músculos do peito e dos ombreiros.
• Un estiramento do brazo superior. Estenda un brazo cara a fóra e coloque a outra man detrás do cóbado do brazo estendido. Tire ese brazo lentamente cara ao peito mentres sente un estiramento na parte superior do brazo. Repita co outro brazo.
• Círculos de brazo. Póñase cos brazos estendidos a cada lado (así estás a facer unha forma "T"). Mova os brazos en pequenos círculos no sentido horario. Fai 20 repeticións e despois fai 20 círculos máis pequenos en sentido antihorario.
• Elevadores de ombreiros. Simplemente levante os ombros cara ás orellas mentres inspira e logo róvaos cara atrás e cara abaixo mentres exhala.

Podes facer estes tramos ao longo do día, especialmente cando sentes a parte superior das costas ou os ombreiros tensos.

Exercicios

O fortalecemento dos músculos das costas, dos ombreiros e do núcleo tamén pode axudar a apoiar os ombros.

Probe a traballar os seguintes exercicios na súa rutina.

Táboas laterais

1. Acuéstese dun lado co cóbado directamente debaixo do ombreiro.
2. Enganche os músculos abdominais mentres levanta as cadeiras para que só os pés e o cóbado toquen a alfombra.
3. Manteña 30 segundos e repita polo outro lado. Traballa ata 2 minutos por lado.

Necesitarás unha banda de resistencia para facer este próximo exercicio. Estes están dispoñibles en liña e podes usalos para unha variedade de exercicios. Aquí tes outros tres movementos para comezar.

Moscas inversas

1. Atar unha banda de resistencia arredor dun pomo da porta ou dalgún outro obxecto.
2. Toma un extremo da banda en cada man e comeza cos brazos estendidos diante de ti.
3. Tire lentamente os brazos cara aos costados, apertando os omóplatos mentres se move. Proba 3 conxuntos de 15 repeticións.

Como podo evitar os ombreiros encorvados?

A medida que creas forza e flexibilidade estirándote e facendo exercicio físico, podes axudar a evitar que os ombreiros volvan a unha posición agachada practicando unha boa postura.

Pero antes de traballar na súa postura, é importante asegurarse de que sabe como é e se sente unha boa postura.

Podes facelo cunha técnica sinxela coñecida como proba de parede:

• Póñase cos talóns a 2-3 polgadas de distancia dunha parede, pero coa parte posterior da cabeza, os omóplatos e as nádegas tocando a parede.
• Desliza unha man plana entre a parte inferior das costas e a parede. Debe haber espazo suficiente para que a man entre e saia.
• Se hai moito espazo entre as costas e a parede, tire do ombligo cara á columna vertebral, o que debería empurrar a parte inferior das costas máis preto da parede.
• Se non hai espazo suficiente para introducir a man alí, arquea as costas o suficiente para deixar espazo.
• Afástate da parede mentres sostes esa postura. A continuación, volva á parede para ver se mantivo esa posición.

Practícao durante todo o día durante uns días, asegurándose de que a cabeza, os omóplatos e as nádegas estean aliñadas. Despois dalgunha repetición, comezarás a recoñecer cando estás de pé e identificarás cando necesitas axustar a túa postura.

Pero a postura non se limita só a como está.

Cando estea sentado, as nádegas e os omóplatos deben tocar o respaldo da cadeira cun lixeiro arco na parte inferior das costas. Manteña os xeonllos a 90 graos e os pés no chan. Intenta manter o pescozo en liña cos omóplatos e as nádegas, co queixo lixeiramente abaixo.

Realiza comprobacións rápidas de postura durante todo o día, especialmente se pasas moito tempo cargando unha bolsa pesada, usando un ordenador ou falando por teléfono.

O punto de partida

Se observas que os ombreiros están encorvados e redondeados, é probable que sexa un sinal de que algúns dos teus hábitos diarios (desde conducir ata usar un portátil) empecen a afectar a túa postura.

Con algo de estiramento diario e exercicios lixeiros, podes axudar a afrouxar os músculos axustados e a fortalecer. Pero se estes cambios non parecen axudar, considere traballar cun médico ou fisioterapeuta para axudar a resolver o problema subxacente.

3 posturas de ioga para Tech Neck