Como adestrar de forma eficaz tanto para adestramentos HIIT como para adestramentos en estado estacionario

Contido

• Aviva o teu sistema anaeróbico
• Empuxe o seu aeróbic
• Impulsa os dous sistemas á vez
• Revisión de

O que chamamos cardio é realmente máis matizado do que implica esa palabra. Os nosos corpos teñen sistemas de enerxía aeróbicos e anaeróbicos (sen osíxeno), e utilizamos ambos durante o exercicio.

Por que partir os pelos? Porque se os dous non están adestrados, podes estar comprometido co ximnasio e seguir subindo sen alento subindo escaleiras. Aquí está o simulacro para disparar en todos os cilindros. (Só sabe que en realidade non tes que facer cardio para perder peso).

Aviva o teu sistema anaeróbico

Nun nivel básico, o seu corpo funciona con adenosina trifosfato (ATP). Cada movemento que faga precisa aproveitar este produto químico orgánico para obter a súa enerxía lista para usar. Para ráfagas rápidas de actividade como ese trazo de arriba, necesitas ATP pronto, polo que o teu corpo ten que usar as tendas que teña dispoñibles xa que non hai tempo para crear máis coa axuda do osíxeno (a través do proceso aeróbico; máis sobre iso máis tarde).

"Sen quecemento, o corpo non ten tempo para preparar ATP e, polo tanto, depende de funcionar de forma anaeróbica independentemente da forma en que esteas, polo que te desanimas", di Gary Liguori, Ph.D., o decano da facultade. de ciencias da saúde na Universidade de Rhode Island. E esa sensación de esgotamento nas túas pernas? É causado polo rápido aumento da produción de ácido láctico.

Pero podes aumentar a túa capacidade anaeróbica, o que significa que farás máis co teu ATP antes de que se produza a fatiga. 40 segundos con recuperación suficiente polo medio, di Liguori. (Proba un destes adestramentos con pistas de intervalo se non sabes por onde comezar.)

Empuxe o seu aeróbic

O sistema aeróbico entra en funcionamento cando facilitas o exercicio, usando o osíxeno dispoñible para converter as reservas do corpo de glicóxeno (tamén coñecidos como carbohidratos), graxas e ata proteínas en ATP utilizable. Os adestramentos dominantes aeróbicos inclúen carreiras constantes, ciclismo e incluso circuítos con pesos nos que a frecuencia cardíaca se mantén entre o 60 e o 80 por cento do seu máximo, di o adestrador Joe Dowdell, o fundador dos programas Dowdell Fitness Systems. Cantos máis minutos de exercicio dediques, máis podes aumentar a túa capacidade aeróbica e máis tempo durarás nas actividades futuras. "Utilice un monitor de frecuencia cardíaca para rastrexar a rapidez coa que a súa frecuencia cardíaca volve á normalidade despois do exercicio", di Dowdell. Canto mellor sexa a túa forma aeróbica, máis rápido debería recuperarse entre xogos ou sprints. (Aquí tes máis información sobre como adestrar usando as túas zonas persoais de frecuencia cardíaca.)

Impulsa os dous sistemas á vez

"A beleza -e a confusión- é que os dous sistemas non son mutuamente excluíntes", di Liguori. "Canto máis aerobicamente estea en forma, mellor o seu corpo pode converter os subprodutos do exercicio anaerobio, é dicir, o ácido láctico, en ATP e o adestramento anaerobio tamén beneficiaría a súa capacidade aeróbica." Unha forma de adestrar os dous sistemas é facer episodios prolongados de HIIT, di Liguori: os sprints aumentan a capacidade anaeróbica; o traballo acumulado constrúe o teu sistema aeróbico. (Relacionado: como esmagar o teu próximo adestramento con intervalos de sprint)

Revisión de