Estiramentos dinámicos e estáticos para as coxas internas

Contido

• Cales son os beneficios de estirar as coxas internas?
• Cando debes estirar as coxas internas?
• Estiramentos internos da coxa dinámicos
• Oscilacións de pernas
• Tramo cruzado
• Estiramentos internos da coxa
• Estiramento de bolboreta
• Agachamento lateral
• Posa ligada ángulo reclinable
• Consellos de seguridade
• A comida para levar

Usas os músculos da coxa interna e da ingle máis a miúdo do que pensas. Cada vez que camiña, xira ou dobra, estes músculos xogan un papel fundamental para mantelo equilibrado, estable e moverse con seguridade.

Os músculos internos da coxa chámanse aductores. Están compostos por cinco músculos diferentes. Estes músculos están unidos ao óso e ao fémur pélvico (cadeira) ou óso da perna superior.

Ademais de axudarche a moverse con seguridade, os teus adutores tamén son cruciais para estabilizar as cadeiras, os xeonllos, a parte baixa das costas e o núcleo.

Neste artigo, veremos de preto por que é importante prestar atención a estes músculos cando se estira. E se queres exemplos de tramos fáciles e efectivos, tamén os temos.

Cales son os beneficios de estirar as coxas internas?

Segundo o American Council on Exercise, incluír estiramentos internos da coxa na rutina de adestramento ou cando os músculos se axustan poden axudar:

• aliviar a tensión muscular nas pernas e na ingle
• mellorar a flexibilidade
• aumenta o rango de movemento dos músculos das pernas
• evitar tensións musculares, bágoas e outras lesións
• aumentar a circulación á ingle
• axudan a reducir as dores e post-adestramentos
• aumenta o teu rendemento atlético
• mellora o teu equilibrio e postura

Cando debes estirar as coxas internas?

Os investigadores coinciden en que unha combinación de estiramentos dinámicos e estáticos é máis útil para mellorar a flexibilidade, aumentar o rendemento atlético e previr lesións.

Os expertos en fitness recomendan facer estiramentos dinámicos antes de comezar a facer exercicio. Un tramo dinámico é un tipo de quecemento dirixido. Prepara o teu corpo para o exercicio imitando o movemento da túa actividade planificada.

Os estiramentos dinámicos tamén axudan a aumentar a temperatura corporal e o fluxo sanguíneo e a preparar os músculos para traballar. Isto pode axudar a previr lesións, como unha tensión muscular ou desgarro.

Por outra banda, os tramos estáticos son máis beneficiosos cando rematan despois dun adestramento. Son tramos que mantén no seu lugar durante un período de tempo, sen ningún movemento. Permiten aos teus músculos relaxarse ​​e soltarse ao mesmo tempo que aumentan a flexibilidade e o rango de movemento.

demostrou que os estiramentos estáticos adoitan ser menos eficaces se se fan sen un quecemento ou un estiramento dinámico.

Estiramentos internos da coxa dinámicos

Antes de comezar a facer exercicio ou se os músculos da ingle están axustados, dedique uns cinco minutos a facer estiramentos dinámicos. Estes tramos poden axudar a quentar os músculos e preparalos para moverse con seguridade.

Oscilacións de pernas

Este sinxelo tramo dinámico consiste en estar nun só lugar mentres balance as pernas como parte dun quecemento. Diríxese ás coxas internas, cadeiras e glúteos.

1. Póñase cos pés ao ancho dos ombreiros.
2. Levante a perna dereita do chan e manteña o peso no talón do pé esquerdo.
3. Manteña unha parede ou unha cadeira de apoio se o precisa.
4. Comezando lentamente, balance a perna dereita coma un péndulo dun lado a outro. Tenta evitar torcer demasiado o torso.
5. A medida que os músculos comezan a afrouxarse, podes coller o ritmo e sacar a perna a cada movemento.
6. Realiza 20 veces en cada perna.

Tramo cruzado

Se che gusta bailar, este movemento debería ser natural xa que é similar ao movemento de baile "vide".

1. Comeza cos pés xuntos e logo paso á esquerda co pé esquerdo.
2. Cruza o pé dereito diante da perna esquerda.
3. Paso á esquerda de novo co pé esquerdo e trae o pé dereito para unilo co pé esquerdo.
4. Unha vez que os dous pés estean xuntos, repite na outra dirección.
5. Podes comezar lentamente, pero vai aumentando o ritmo a medida que te acostumas ao movemento.
6. Tenta continuar polo menos entre 2 e 3 minutos.

Estiramentos internos da coxa

Os seguintes estiramentos internos da coxa pódense facer ao final do adestramento para aumentar a flexibilidade e a amplitude de movemento e para axudar aos músculos a relaxarse ​​despois de traballar.

Estiramento de bolboreta

Este tramo diríxese aos músculos das coxas internas, as cadeiras e a parte inferior das costas.

1. Senta no chan e coloca a planta dos pés xuntos diante de ti. Deixe os xeonllos dobrar cara aos lados.
2. Coloca as mans nos pés mentres tiras os talóns cara a ti.
3. Manteña as costas rectas e os abdominais comprometidos mentres deixas os xeonllos relaxados e un pouco máis preto do chan. Sentirás unha lixeira presión sobre os músculos da ingle.
4. Respire profundamente e manteña esta posición durante 15 a 30 segundos.
5. Repita 3 veces. Aproxima os pés á ingle para un estiramento máis intenso.

Agachamento lateral

1. Póñase de pé e coloque os pés ao ancho dos ombreiros.
2. Mova o peso cara á perna dereita, dobra o xeonllo dereito e empurra as cadeiras cara atrás coma se foses sentado.
3. Cae o máis baixo posible mantendo a perna esquerda recta.
4. Manteña o peito erguido e o peso na perna dereita.
5. Respire profundamente e manteña durante 10 a 20 segundos antes de volver á posición inicial.
6. Repita de 3 a 4 veces e despois cambie ao outro lado.

Posa ligada ángulo reclinable

Este relaxante tramo pode axudar a aliviar a tensión muscular nas cadeiras e na ingle. É un tramo especialmente bo se pasas a maior parte do día sentado.

1. Acuéstate de costas.
2. Dobre os xeonllos e mova as plantas cara a dentro para que toquen.
3. Move os xeonllos cara ao chan para sentir os músculos da ingle estirándose.
4. Respire profundamente e manteña esta posición durante 20 a 30 segundos.
5. Repita 3 veces. Tenta achegar os pés ás nádegas con cada tramo.

Consellos de seguridade

Para estar seguro mentres estiras, ten en conta estes consellos:

• Non rebotes. Os movementos repentinos, sacudidos ou saltantes poden ferir ou rasgar os músculos.
• Comezar lentamente. Non intentes facelo demasiado rápido. Comeza algúns tramos e engade máis a medida que gañes máis flexibilidade.
• Non esquezas respirar. A respiración axuda a aliviar o estrés e a tensión nos músculos e pode axudarche a estirar máis tempo.
• Non empuxes máis alá do cómodo. Algunhas molestias son normais, pero non debes sentir ningunha dor cando estiras. Pare de inmediato se sente dor aguda ou repentina.

Tamén debe consultar a un médico se experimenta unha intensa dor que empeora cando camiña ou se sente ou que dificulta o movemento das pernas.

A comida para levar

Os músculos internos da coxa, tamén coñecidos como adutores, xogan un papel importante para mantelo equilibrado, estable e moverse con seguridade. Tamén son fundamentais para estabilizar os cadros, os xeonllos, a parte baixa das costas e o núcleo.

A mellor forma de manter estes músculos relaxados e flexibles é incluíndo estiramentos dinámicos no seu quecemento e estiramentos estáticos na súa rutina de enfriamiento. Estirar os adutores regularmente pode mellorar a súa flexibilidade e rendemento e tamén evitar lesións e rixidez.

Fale co seu médico se ten algunha dúbida sobre o estiramento, especialmente se ten unha lesión ou unha condición médica.