Como obter ombreiros amplos

Contido

• ¿De verdade podes cambiar o ancho dos ombreiros?
• Exercicios para ombros máis anchos
• Elevación lateral traseira sentada
• Tiradas cara
• Elevación frontal de mancuernas
• Fila de inclinación de 45 graos
• Prensa sobre o ombreiro
• En canto tempo verá os resultados?
• Fale co seu médico
• A comida para levar

Por que queres ombreiros anchos?

Os ombreiros anchos son desexables porque poden facer que o seu cadro pareza máis proporcional ampliando o aspecto da parte superior do corpo. Crean unha forma de triángulo invertido na parte superior do corpo que é máis ancha na parte superior e máis estreita na cintura. Os ombreiros anchos son máis cadrados que redondos e ás veces teñen un saínte óseo. A miúdo asócianse ao atletismo.

Os ombreiros anchos adoitan ser fortes, o que pode axudarche en tarefas cotiás como levantar obxectos pesados ​​ou practicar deporte. Tamén será menos probable que se lesione durante o exercicio.

Ter os ombreiros ben desenvolvidos pode indicar forza e saúde, xa que terás moita masa muscular superior. Recoméndase apoiar a forza do ombreiro cunha espalda e brazos fortes, así como unha cintura delgada.

Pórse en liña recta pode axudar a mellorar o aspecto dos ombreiros. Abrir o peito e tirar os ombreiros cara atrás pola columna vertebral pode axudar a mellorar a súa postura. Isto pode facerte sentir e ter máis confianza e aumentar o teu estado de ánimo.

¿De verdade podes cambiar o ancho dos ombreiros?

O ancho do ombreiro pódese cambiar ata certo punto. Non podes cambiar a túa estrutura ósea, que está determinada principalmente pola xenética. Isto inclúe o ancho das clavículas, unha parte importante do ancho dos ombros.

Non obstante, podes acumular e desenvolver ombreiros musculares. Podes usar métodos de adestramento para facer os ombros máis fortes, o que os fai parecer máis amplos e esteticamente agradables. Xa que quererá asegurarse de que os seus ombreiros se vexan ben desenvolvidos por diante, lateral e cara atrás, quererá traballar todas as partes dos seus ombreiros. Isto tamén pode axudar a corrixir os ombreiros redondeados ou "inclinados".

Centrarse no traballo sobre os deltoides ou deltas. Constan de tres conxuntos distintos de fibras musculares:

• Deltoide anterior. Esta é a parte frontal do ombreiro.
• Medial ou deltoide lateral. Esta é a parte media do ombreiro.
• Deltoide posterior. Esta é a parte traseira do ombreiro.

Exercicios para ombros máis anchos

Abaixo amósanse algúns exercicios que pode facer para ampliar os ombros. Recoméndase facer os exercicios unha a tres veces por semana con polo menos un día entre sesións. Comeza con pesos lixeiros a moderados e acumula duración e intensidade. Isto axudará a evitar lesións.

Elevación lateral traseira sentada

1. Senta ao bordo dun banco con pesas ao teu carón.
2. Inclínese cara adiante e apoie o tronco nas coxas.
3. Manteña as costas planas.
4. Levante lentamente os pesos cara ao lateral ata que os cóbados estean á altura dos ombreiros.
5. Dobre levemente os cóbados e inclina as mans cara adiante mentres fas isto.
6. Manteña esta posición durante uns segundos.
7. Baixa lentamente os brazos cara a abaixo ata a posición inicial.
8. Fai 3-4 conxuntos de 10-15 repeticións.

Tiradas cara

1. Pon un accesorio de corda e colócao á altura do peito superior ou lixeiramente máis alto.
2. Manteña a corda cunha empuñadura e retroceda para crear tensión.
3. Sente de novo nas cadeiras cando empeza a tirar do cable.
4. Permite que os cóbados saian ao lado e paralelos ao chan.
5. Tire da corda cara á cara.
6. Manteña esta posición completamente contraída por un momento mentres se centra en enganchar os deltoides das costas e a parte superior das costas.
7. Volve lentamente á posición inicial.
8. Fai 3-5 conxuntos de 15-20 repeticións.

Elevación frontal de mancuernas

1. Póñase recto cunha mancuerna en cada man.
2. Coloca as mans diante de ti coas palmas cara ás coxas.
3. Manteña o torso inmóbil e levante a mancuerna esquerda cara arriba.
4. Manteña unha lixeira curva no cóbado e a palma cara abaixo.
5. Levante o brazo ata que estea lixeiramente máis alto que o paralelo ao chan.
6. Fai unha pausa na parte superior e logo baixa lentamente o brazo ata a posición inicial.
7. Repita no lado dereito.
8. Fai 2-3 conxuntos de 16-20 repeticións.

Fila de inclinación de 45 graos

1. Acuéstese co estómago nun banco inclinado de 45 graos.
2. Deixe os brazos colgados cara abaixo mentres sostén unha mancuerna en cada man.
3. Apriete os omóplatos mentres dobra os cóbados para levantar os brazos.
4. Manteña os brazos perpendiculares ao corpo durante todo o movemento.
5. Pausa na parte superior do movemento.
6. Devolve lentamente os pesos á posición inicial.
7. Fai 2-3 series de 6-12 repeticións.

Prensa sobre o ombreiro

1. Póñase recto e manteña unha barra ou pesas lixeiramente por riba do peito superior coas mans un pouco máis anchas que o ancho dos ombros.
2. Preme o peso cara arriba cara ao teito mantendo os cóbados atraídos.
3. Manteña a forza nas pernas, a parte baixa das costas e o núcleo para o equilibrio.
4. Baixa para volver á posición inicial.
5. Fai 2-3 conxuntos de 5-8 repeticións.

En canto tempo verá os resultados?

Sentirás os resultados antes de que sexan visibles. Se traballas polo menos dúas a tres veces por semana durante polo menos 20 minutos, poderás ver os resultados nunhas semanas ou meses. Os resultados visibles tamén poden depender de factores como o tamaño corporal, a porcentaxe de graxa corporal e a dieta. O longo e intenso dos teus adestramentos e o teu nivel de condición física tamén poden afectar aos resultados.

Fale co seu médico

Sempre fale co seu médico antes de comezar un programa de exercicios. Isto é especialmente importante se ten algunha lesión ou é novo no exercicio. Non fagas exercicios que causen dor ou molestias graves. Pode que desexe exercer baixo a supervisión dun profesional adestrado.

Teña precaución se ten problemas cardíacos, presión arterial alta ou calquera outra afección que poida verse afectada polo exercicio. Pode ser unha boa idea comezar cunha rutina máis suave, como o ioga, se ten presión arterial alta.

Aumenta gradualmente en termos de duración e intensidade dos adestramentos para evitar lesións. Empregue sempre un aliñamento axeitado e unha boa postura cando realice calquera adestramento. Asegúrate de non estresarte, tensarte ou forzar ningún movemento. Utiliza un peso adecuado que non sexa demasiado pesado.

A comida para levar

Teña coidado ao iniciar un novo programa de adestramento. Se ten algunha preocupación ou problema especial, fale co seu médico antes de comezar. Crea un plan de adestramento e únete a el. Sexa coherente e lembre que vai levar tempo para ver e manter os resultados.

Comeza lentamente e aumenta gradualmente a duración e intensidade dos teus adestramentos a medida que te axustes. Concéntrate nos ombros algunhas veces á semana. Equilibra o resto da túa rutina de adestramento para fortalecer o resto do teu corpo. Inclúe tamén exercicio cardiovascular.