10 xeitos de tonificar e fortalecer as coxas

Contido

• 1. Ir a unha clase de ciclismo cuberta
• 2. Busca un conxunto de escaleiras
• 3. Lévao á area
• 4. Fai adestramentos ao estilo do ballet
• 5. Fai un deporte
• 6. Aumentar o adestramento de resistencia
• 7. Fai pesas agachadas
• 8. Traballa as coxas internas
• 9. Proba un traballo de equilibrio
• 10. HIIT o cardio
• Unha nota sobre a perda de peso
• O punto de partida

Fai un cambio

É bo para ti darlle forma, tonificar e fortalecer os músculos das coxas. As coxas máis fortes significan que será máis rápido, saltará máis alto e mellorará a súa estabilidade xeral. É por iso que reforzar as pernas é un obxectivo moito mellor que simplemente acadar coxas máis pequenas.

E é importante recordar que a saúde cardiovascular e muscular é o importante, non o tamaño dos jeans.

Aínda que non se pode facer un exercicio para dirixirse só a unha parte do corpo específica, hai certos exercicios que se centran máis na forza e na resistencia das pernas que noutras áreas do corpo. Entón, se queres fortalecer e tonificar as coxas, considera algúns destes exercicios.

Estas 10 actividades axudaranche na túa viaxe de fitness cara a coxas máis fortes e unha vida máis saudable.

1. Ir a unha clase de ciclismo cuberta

Se estás familiarizado coas clases de ciclismo en interiores, xa sabes canto usa este tipo de adestramento nas coxas. É por iso que o ciclismo en interior é unha excelente opción non só para tonificar as pernas, senón tamén para a saúde cardiovascular e a perda de peso.

De feito, os resultados dun 2010 mostraron unha diminución do peso corporal e da masa graxa en mulleres sedentarias con sobrepeso despois de 24 sesións de ciclismo en interiores.

2. Busca un conxunto de escaleiras

En media, nunha persoa que pesa 154 quilos. Cando inclúe escaleiras no adestramento para correr, aumenta o uso dos músculos da coxa. Dado que cada paso require que levante o corpo cara arriba, obriga a disparar os músculos das pernas.

3. Lévao á area

Se tes a sorte de vivir preto dunha praia, o adestrador certificado Armen Ghazarians recomenda camiñar pola praia como un xeito de fortalecer as coxas. "A tensión extra de camiñar sobre a area axudará a tonificar e reforzar os músculos da coxa", explica.

Para familiarizarse con facer exercicio sobre a area, comeza a camiñar pola area durante 20 minutos cada día. A medida que o teu corpo se acostuma a facer exercicio na area, podes engadir tempo aos teus adestramentos diarios.

4. Fai adestramentos ao estilo do ballet

Non é ningún segredo que os bailaríns teñen pernas fortes e poderosas. "O baile combina un elemento cardio con movementos de tonificación específicos que seguramente farán as túas pernas sorprendentes", di Lyuda Bouzinova, adestradora certificada.

Este adestramento de YouTube cunha secuencia de Pilates é ideal para alargar e tonificar os músculos da coxa. Bouzinova di que a secuencia específica está deseñada para inclinar as coxas e crear liñas longas e tonificadas traballando todos os músculos importantes das coxas nunha orde específica.

5. Fai un deporte

O rápido cambio de dirección requirido en moitos deportes axudará a moldear as pernas desde todos os ángulos, segundo Ghazarians. Considere deportes que requiren que traballe aeróbicamente os músculos da coxa, como:

• nadar
• golf
• fútbol
• correndo
• voleibol
• ciclismo
• bailando

6. Aumentar o adestramento de resistencia

Participar en actividades de fortalecemento muscular e corporal polo menos dous días á semana e fortalecer as coxas. Inclúe exercicios para o corpo inferior, como estocadas, sentados na parede, levantadores internos / externos da coxa e aumentos con só o seu peso corporal.

A clave para fortalecer as pernas sen agromar é manter as repeticións altas (polo menos 15 repeticións por xogo). Realiza tres roldas de cada exercicio cun descanso mínimo entre cada movemento.

Tamén podes engadir movementos da parte superior do corpo aos exercicios do corpo inferior para un bo movemento de dous en un para unha boa forma física. Por exemplo, colla unhas pesas e lánzate cun rizo de bíceps ou agacha cun prensado sobre o ombreiro.

7. Fai pesas agachadas

Agachamento de peso corporal, que está en cuclillas usando o teu propio peso corporal como resistencia, queima calorías, fortalece os músculos das pernas e tonifica as coxas. Ademais, podes facelos en calquera lugar e en calquera momento.

Ghazarians recomenda comezar con 25 agachamentos de peso corporal, dúas veces ao día (50 en total). Podes agacharche mentres ves a televisión na casa ou despois de subir unha escaleira no traballo. Se estás preparado para un desafío aínda máis, proba este reto de agachamento ponderado de 30 días.

8. Traballa as coxas internas

Bouzinova di que as coxas internas son notoriamente difíciles de atacar e os exercicios que os tonifican son un pouco incómodos. Entón, moita xente os salta por completo. Pero se che fai graza facer os adestramentos nun ximnasio, faino na comodidade da túa propia casa.

Un gran movemento é o "paseo de ornitorrinco" que podes ver neste adestramento de Mission Lean en YouTube. Funciona as coxas internas e externas, así como os glúteos para un aspecto completamente ton.

9. Proba un traballo de equilibrio

Podes facer un traballo de equilibrio na casa ou no ximnasio. "O traballo de equilibrio tonifica todos os músculos máis pequenos das pernas e das coxas, apértaos rapidamente e fai unhas pernas fermosas e delgadas", explica Bouzinova.

Ela di que un bo movemento para probar son os levantamentos mortos dunha soa perna na pelota Bosu ou facer todo o adestramento nunha praia de area para probar realmente o teu equilibrio.

10. HIIT o cardio

O exercicio cardiovascular queima calorías e fortalece o teu corazón. Tamén axuda a reducir a graxa corporal. Incluír o adestramento por intervalos de alta intensidade (HIIT) e o cardio en estado estacionario no seu plan xeral de exercicios axudaralle a reducir a graxa corporal total e tonificar as coxas.

Para un adestramento máis avanzado e queimar calorías, considere engadir unha sesión de acondicionamento metabólico ao seu plan de fitness. Os adultos reciben polo menos 150 minutos de actividade aeróbica de intensidade moderada ou 75 minutos de actividade aeróbica de intensidade vigorosa cada semana.

Combina unha actividade aeróbica moderada e vigorosa para obter un adestramento corporal total.

Unha nota sobre a perda de peso

É importante ter en conta que mellorar o estado físico non significa necesariamente perder peso. Pero, se facerse máis delgado e cambiar a composición corporal tamén é un obxectivo, necesitarás queimar máis calorías das que consumes.

Moitos dos adestramentos anteriores queimarán calorías e fortalecerán os músculos simultaneamente. Lembre, perder peso de forma lenta e constante é a mellor forma de manter a perda no tempo.

(CDC) recomenda perder aproximadamente un a dous quilos por semana. As persoas que o fan son máis propensos a manter o peso.

Tamén é importante evitar unha dieta extrema que corta completamente un grupo de alimentos, como os carbohidratos, ou ten unha caloría extremadamente baixa, sinala Bouzinova.

E os beneficios da perda de peso van moito máis alá da estética. Segundo un estudo de 2018, perder polgadas nas coxas, nas cadeiras e nas nádegas pode diminuír outros factores de risco de enfermidades cardíacas.

Aquí tes algúns consellos apoiados pola ciencia para adelgazar dun xeito saudable:

• Beba moita auga, especialmente antes das comidas.
• Coma ovos no almorzo en vez de grans.
• Lea as etiquetas dos alimentos para reducir o azucre engadido.

¿Buscas máis? Este artigo ten moitos consellos prácticos sobre como perder peso.

O punto de partida

Para fortalecer e tonificar as coxas, terás que facer exercicios que inclúan as pernas. Se a perda de peso tamén é un obxectivo, os cambios na dieta combinados con forza e exercicio aeróbico axudarán a perder graxa, gañar músculo e mellorar a súa forma física.