Como converterse no xefe das túas emocións

Contido

• 1. Bota un ollo ao impacto das túas emocións
• 2. Obxectivo para a regulación, non para a represión
• 3. Identifique o que sente
• 4. Acepta as túas emocións, todas elas
• 5. Mantén un diario de humor
• 6. Respire profundamente
• 7. Saber cando expresarse
• 8. Dea un espazo
• 9. Proba a meditación
• 10. Mantéñase encima do estrés
• 11. Fale cun terapeuta
• Se precisas axuda agora

A capacidade de experimentar e expresar emocións é máis importante do que podería darse conta.

Como a resposta sentida a unha determinada situación, as emocións xogan un papel fundamental nas túas reaccións. Cando estás en sintonía con eles, tes acceso a importantes coñecementos que axudan a:

• toma de decisións
• éxito da relación
• interaccións do día a día
• autocoidado

Aínda que as emocións poden ter un papel útil na súa vida diaria, poden afectar a súa saúde emocional e as relacións interpersoais cando comezan a sentirse fóra de control.

Vicki Botnick, terapeuta en Tarzana, California, explica isto calquera a emoción, incluso a alegría, a alegría ou outras que normalmente verías como positivas, pode intensificarse ata un punto no que se fai difícil de controlar.

Con un pouco de práctica, con todo, podes recuperar os reinados. suxiren que ter boas habilidades de regulación emocional está ligado ao benestar. Ademais, o segundo atopou un potencial vínculo entre estas habilidades e o éxito financeiro, polo que poñer algo de traballo nesa fronte pode literalmente ter resultados.

Aquí tes algúns consellos para comezar.

1. Bota un ollo ao impacto das túas emocións

As emocións intensas non son malas.

"As emocións fan que a nosa vida sexa emocionante, única e vibrante", di Botnick. "Os sentimentos fortes poden significar que abrazamos a vida plenamente, que non estamos reprimindo as nosas reaccións naturais".

É perfectamente normal experimentar algún desbordamento emocional nalgunhas ocasións: cando ocorre algo marabilloso, cando sucede algo terrible, cando sentes que o perdiches.

Entón, como sabes cando hai un problema?

As emocións que perden regularmente as mans poden provocar:

• conflito de relación ou amizade
• dificultade para relacionarse cos demais
• problemas no traballo ou na escola
• un desexo de usar substancias para axudar a controlar as túas emocións
• estoupidos físicos ou emocionais

Atopa un tempo para facer balance de só como as túas emocións incontroladas están afectando o teu día a día. Isto facilitará a identificación de áreas problemáticas (e o seguimento do seu éxito).

2. Obxectivo para a regulación, non para a represión

Non podes controlar as túas emocións cun dial (se fose tan sinxelo!). Pero imaxina, por un momento, que ti podería xestionar as emocións deste xeito.

Non quererías deixalos funcionando ao máximo todo o tempo. Tampouco quererías apagalos por completo.

Cando suprimes ou reprimes as emocións, estás impedindo que experimentes e expreses sentimentos. Isto pode ocorrer conscientemente (supresión) ou inconscientemente (represión).

Calquera pode contribuír a síntomas de saúde mental e física, incluíndo:

• ansiedade
• depresión
• problemas de sono
• tensión muscular e dor
• dificultade para controlar o estrés
• uso indebido de substancias

Ao aprender a exercer o control sobre as emocións, asegúrate de que non só as esteas barrendo baixo a alfombra. Unha expresión emocional saudable implica atopar certo equilibrio entre emocións abafadoras e ningunha emoción.

3. Identifique o que sente

Tomar un momento para comprobar se o teu estado de ánimo pode axudarche a recuperar o control.

Disque leva uns meses vendo a alguén. A semana pasada intentaches planificar unha cita, pero dixeron que non tiñan tempo. Onte, volviches a enviar mensaxes de texto dicindo: "Gustaríame verte pronto. Podes atoparte esta semana? "

Finalmente responden, máis dun día despois: "Non se pode. Ocupado."

De súpeto estás moi molesto. Sen parar a pensar, lanzas o teléfono pola habitación, tombas na papeleira e pateas a mesa de traballo, esvarando o dedo do pé.

Interrompete preguntando:

• Que estou a sentir agora mesmo? (decepcionado, confuso, furioso)
• Que pasou para que me sentise así? (Desbotáronme sen ningunha explicación.)
• A situación ten outra explicación que podería ter sentido? (Quizais estean estresados, enfermos ou traten con outra cousa que non se senten cómodos explicando. Poderían planear explicar máis cando poden.)
• Que quero facer con estes sentimentos? (Berrar, desbotar a miña frustración botando cousas, enviando mensaxes de texto de mala educación).
• Hai unha mellor forma de afrontalos? (Pregunta se todo está ben. Pregunta cando están libres de seguido. Sae a pasear ou corre.)

Ao considerar posibles alternativas, estás reformulando os teus pensamentos, o que pode axudarche a modificar a túa primeira reacción extrema.

Pode pasar algún tempo antes de que esta resposta se converta nun hábito. Coa práctica, seguir estes pasos na túa cabeza será máis doado (e máis eficaz).

4. Acepta as túas emocións, todas elas

Se estás intentando mellorar a xestión das emocións, podes intentar minimizar os teus sentimentos.

Cando te hiperventilas despois de recibir boas novas ou colapsas no chan berrando e sollozando cando non atopas as chaves, pode parecer útil dicirche "Calma" ou "Non é tan grande, así que non te asustes. "

Pero isto invalida a túa experiencia. El é unha gran cousa para ti.

Aceptar as emocións a medida que chegan axúdalle a sentirse máis cómodo con elas. Aumentar a comodidade en torno ás emocións intensas permítelle sentilas plenamente sen reaccionar de formas extremas e pouco útiles.

Para practicar a aceptación de emocións, intente pensalas como mensaxeiros. Non son "bos" nin "malos". Son neutrais. Quizais traian sentimentos desagradables ás veces, pero aínda así che proporcionan información importante que podes usar.

Por exemplo, proba:

• "Estou molesto porque sigo perdendo as chaves, o que me fai tarde. Debería poñer un prato na estantería que hai xunto á porta para que me acorde de deixalos no mesmo lugar ".

Aceptar emocións pode ter unha maior satisfacción na vida e menos síntomas de saúde mental. É máis, a xente pensa nas súas emocións como niveis de felicidade máis altos útiles.

5. Mantén un diario de humor

Anotar (ou escribir) os teus sentimentos e as respostas que desencadean poden axudarche a descubrir calquera patrón perturbador.

Ás veces, é suficiente con rastrexar mentalmente as emocións a través dos seus pensamentos. Poñer sentimentos no papel pode permitirche reflexionar sobre eles máis profundamente.

Tamén che axuda a recoñecer cando circunstancias específicas, como problemas no traballo ou conflitos familiares, contribúen a emocións máis difíciles de controlar. A identificación de disparadores específicos fai posible atopar formas de xestionalos de forma máis produtiva.

O diario proporciona o maior beneficio cando o fas a diario. Manteña o seu diario contigo e anote emocións ou sentimentos intensos a medida que pasan. Tenta anotar os desencadenantes e a túa reacción. Se a túa reacción non axudou, usa o teu diario para explorar posibilidades máis útiles para o futuro.

6. Respire profundamente

Hai moito que dicir sobre o poder dunha respiración profunda, xa sexa ridículamente feliz ou tan enfadado que non se pode falar.

Retardar e prestar atención á respiración non farán que as emocións desaparezan (e lembre, ese non é o obxectivo).

Aínda así, exercicios de respiración profunda pode axúdache a ter terra e fai un paso atrás do primeiro intenso flash de emoción e de calquera reacción extrema que queiras evitar.

A próxima vez que sentas que as emocións comezan a controlarse:

• Respire lentamente. As respiracións profundas proveñen do diafragma, non do peito. Pode axudar a visualizar a respiración subindo desde o fondo da barriga.
• Manteña. Manteña a respiración durante tres contas e déixaa saír lentamente.
• Considere un mantra. Algunhas persoas consideran útil repetir un mantra, como "Estou tranquilo" ou "Estou relaxado".

7. Saber cando expresarse

Hai tempo e lugar para todo, incluídas as emocións intensas. Sollozar sen control é unha resposta bastante común á perda dun ser querido, por exemplo. Berrar na almofada, incluso golpeala, pode axudarche a aliviar a rabia e a tensión despois de ser botado.

Non obstante, outras situacións requiren certa contención. Non importa o frustrado que sexa, berrar ao seu xefe por unha inxusta acción disciplinaria non axudará.

Estar atento ao entorno e á situación pode axudarche a aprender cando está ben deixar saír os sentimentos e cando pode querer sentar con eles por un momento.

8. Dea un espazo

Distanciarse dos sentimentos intensos pode axudar a asegurarse de que está reaccionando a eles de xeitos razoables, segundo Botnick.

Esta distancia pode ser física, por exemplo deixar unha situación molesta. Pero tamén podes crear certa distancia mental distraéndote.

Aínda que non quere bloquear ou evitar completamente os sentimentos, non é prexudicial distraerse ata que estea nun lugar mellor para tratar con eles. Só asegúrate de ti facer volve a eles. As distraccións saudables só son temporais.

Tentar:

• dando un paseo
• vendo un divertido vídeo
• falando cun ser querido
• pasando uns minutos coa túa mascota

9. Proba a meditación

Se xa practicas a meditación, pode ser un dos teus métodos preferidos para afrontar sentimentos extremos.

A meditación pode axudarche a aumentar a túa conciencia de todos os sentimentos e experiencias. Cando meditas, estáste ensinando a sentarte con eses sentimentos, a notalos sen xulgarte ou intentar cambialos ou facelos desaparecer.

Como se mencionou anteriormente, aprender a aceptar todas as túas emocións pode facilitar a regulación emocional. A meditación axúdalle a aumentar esas habilidades de aceptación. Tamén ofrece outros beneficios, como axudarche a relaxarte e durmir mellor.

A nosa guía sobre diferentes tipos de meditación pode axudarche a comezar.

10. Mantéñase encima do estrés

Cando tes moita tensión, controlar as túas emocións pode ser máis difícil. Incluso as persoas que xeralmente poden controlar ben as súas emocións poden resultar máis difíciles en momentos de alta tensión e estrés.

Reducir o estrés ou atopar formas máis útiles de controlalo pode axudar a que as túas emocións sexan máis manexables.

As prácticas de atención plena como a meditación tamén poden axudar ao estrés. Non se librarán diso, pero poden facilitar a convivencia.

Outras formas saudables de facer fronte ao estrés inclúen:

• durmir o suficiente
• facer tempo para falar (e rir) cos amigos
• exercicio
• pasar o tempo na natureza
• facendo tempo para a relaxación e as afeccións

11. Fale cun terapeuta

Se as túas emocións seguen sentíndose abrumadoras, pode que chegue o momento de buscar apoio profesional.

A desregulación emocional a longo prazo ou persistente e os cambios de humor están relacionados con certas condicións de saúde mental, incluíndo o trastorno límite da personalidade e o trastorno bipolar. Os problemas para controlar as emocións tamén poden relacionarse con traumas, problemas familiares ou outras preocupacións subxacentes, explica Botnick.

Un terapeuta pode ofrecer apoio compasivo e sen xuízo mentres:

• explorar factores que contribúen a emocións desreguladas
• abordar os cambios de humor graves
• aprender a regular os sentimentos intensos cara abaixo ou regular a expresión emocional limitada
• practica sentimentos desafiantes e recadrantes que causan angustia

Os cambios de humor e as emocións intensas poden provocar pensamentos negativos ou non desexados que eventualmente desencadean sentimentos de desesperanza ou desesperación.

Este ciclo pode eventualmente levar a métodos de afrontamento pouco útiles como autolesións ou incluso pensamentos de suicidio. Se comezas a pensar no suicidio ou tes ganas de autolesionarte, fala cun ser querido de confianza que che poida axudar de inmediato.

Se precisas axuda agora

Se estás pensando en suicidarte ou pensas facerche dano, podes chamar á Administración de servizos de abuso de substancias e saúde mental ao 800-662-HELP (4357).

A liña de atención 24/7 conectarache cos recursos de saúde mental da túa zona. Os especialistas adestrados tamén poden axudarche a atopar os recursos do teu estado para o tratamento se non tes un seguro de saúde.

Crystal Raypole xa traballou como escritor e editor para GoodTherapy. Os seus campos de interese inclúen idiomas e literatura asiática, tradución ao xaponés, cociña, ciencias naturais, positividade sexual e saúde mental. En particular, comprometeuse a axudar a diminuír o estigma en torno a problemas de saúde mental.