Como a cafeína mellora o rendemento do exercicio

Contido

• Como funciona a cafeína
• Rendemento de cafeína e resistencia
• Exercicio de cafeína e de alta intensidade
• Exercicios de cafeína e forza
• A cafeína e a perda de graxa
• Como complementar con cafeína
• Efectos secundarios da cafeína
• A cafeína é moi eficaz

A cafeína é unha substancia poderosa que pode mellorar o rendemento físico e mental.

Unha dose única pode mellorar significativamente o rendemento do exercicio, o foco e a queima de graxa (,,,).

As forzas especiais estadounidenses incluso o usan para mellorar o rendemento e a conciencia.

A cafeína atópase en moitos alimentos e bebidas e máis do 90% da poboación estadounidense consómea regularmente ().

Este artigo explica os beneficios da cafeína para o rendemento do exercicio.

Como funciona a cafeína

A cafeína absórbese rapidamente no torrente sanguíneo e os niveis sanguíneos alcanzan o seu máximo ao cabo de 90-100 minutos. Os niveis de cafeína seguen sendo elevados durante 3-4 horas e logo comezan a baixar (,).

A diferenza da maioría das substancias e suplementos, a cafeína pode afectar as células de todo o corpo, incluídas as células musculares e o cerebro ().

Por esta razón, os efectos da cafeína no corpo son bastante variados. Estes inclúen:

• O sistema nervioso: A cafeína activa áreas do cerebro e do sistema nervioso para mellorar o foco e a enerxía, ao tempo que reduce o cansazo (,).
• Hormonas: A adrenalina (adrenalina) é a hormona responsable da resposta de "loita ou fuga", que pode aumentar o rendemento ().
• Queima de graxa: A cafeína pode aumentar a capacidade do corpo para queimar graxa mediante lipólise ou a degradación da graxa nas células graxas ().
• Endorfinas: As β-endorfinas poden aumentar a sensación de benestar e darlle o exercicio "alto" que a xente adoita experimentar despois de traballar fóra (,).
• Músculos: A cafeína pode afectar á cortiza motora, que é unha parte do cerebro que sinala a activación muscular ().
• Temperatura corporal: Demostrouse que a cafeína aumenta a termoxénese ou a produción de calor, o que che axuda a queimar máis calorías ().
• Glicóxeno: A cafeína tamén pode aforrar reservas de carbohidratos musculares, principalmente debido ao aumento da queima de graxa. Isto pode mellorar o rendemento de resistencia ().

A cafeína eventualmente rompe no fígado ().

A cafeína pode pasar facilmente por todo o corpo. Ten efectos variados nas súas hormonas, músculos e cerebro.

Rendemento de cafeína e resistencia

A cafeína é o complemento ideal para moitos atletas.

Debido aos seus efectos positivos no rendemento do exercicio, algunhas organizacións, como a NCAA, incluso comezaron a prohibilo en doses elevadas.

Un estudo descubriu que 9,8 mg / lb (4,45 mg / kg, ou uns 400 mg en total) de cafeína aumentaban a resistencia nos atletas.

Foron capaces de percorrer 2–3,2 km máis que o grupo placebo ().

Nun estudo realizado sobre ciclistas, a cafeína demostrou ser superior aos hidratos de carbono ou á auga. Aumentou a carga de traballo un 7,4%, fronte ao 5,2% do grupo carbohidratos ().

Un estudo combinou cafeína e carbohidratos, o que mellorou o rendemento nun 9% en comparación con auga só e nun 4,6% en comparación con carbohidratos só ().

Outras investigacións probaron o café debido aos seus altos niveis de cafeína.

Nunha carreira de 1.500 metros, os bebedores habituais de café foron 4,2 segundos máis rápidos que os que bebían descafeinado. Outro estudo descubriu que o café axudou a reducir a percepción do esforzo, permitindo aos atletas traballar máis (,).

Demostrouse que a cafeína e o café provocan importantes melloras no rendemento dos atletas de resistencia.

Exercicio de cafeína e de alta intensidade

As probas sobre os efectos da cafeína no exercicio de alta intensidade son mixtas.

A cafeína ten beneficios impresionantes para os atletas adestrados, pero parece que ten menos beneficios para os principiantes ou os que non teñen adestramento.

Dous estudos de homes activos de recreo facendo sprints en bicicleta non atoparon diferenzas entre os efectos da cafeína e a auga (,).

Non obstante, para atletas competitivos, un sprint de bicicleta similar relacionou a cafeína cunha mellora significativa na potencia ().

Outro estudo analizou os efectos da cafeína en nadadores adestrados e sen adestramento. Unha vez máis, houbo unha mellora positiva no grupo adestrado, pero non se viron beneficios nos nadadores sen adestramento ().

Nos deportes de equipo, os suplementos de cafeína melloraron a precisión de pasaxe no rugby, o rendemento de remo de 500 metros e os tempos de sprint de fútbol (,,).

En deportes de alta intensidade como o ciclismo ou a natación, a cafeína pode beneficiar a atletas adestrados pero non a persoas sen adestramento.

Exercicios de cafeína e forza

Aínda están xurdindo investigacións sobre o uso de cafeína en actividades baseadas en forza ou potencia.

Aínda que varios estudos atoparon un efecto positivo, a evidencia non é concluínte ().

Un estudo descubriu que a cafeína ten un efecto positivo na prensa de banca, pero non ten efecto na forza corporal inferior nin nos sprints ciclistas (,).

Unha comparación de 27 estudos descubriu que a cafeína pode mellorar a forza muscular das pernas ata un 7%, pero non ten efectos sobre grupos musculares máis pequenos ().

A cafeína tamén pode mellorar a resistencia muscular, incluída a cantidade de repeticións realizadas cun determinado peso ().

En xeral, a investigación actual indica que a cafeína pode proporcionar os maiores beneficios para actividades baseadas na enerxía que usan grandes grupos musculares, repeticións ou circuítos.

Para exercicios baseados en forza ou potencia, a investigación sobre os efectos da cafeína é na súa maioría positiva, pero aínda mixta.

A cafeína e a perda de graxa

A cafeína é un ingrediente común nos suplementos de adelgazamento.

As primeiras investigacións demostraron que tomar cafeína antes do exercicio aumenta a liberación de graxa almacenada nun 30% ().

Outro estudo descubriu que os suplementos de cafeína aumentaron significativamente a liberación de graxa almacenada antes e ao final dun adestramento ().

A cafeína tamén pode aumentar a cantidade de graxa que queimas durante o exercicio. Aumenta a produción de calor e a adrenalina, o que axuda a queimar calorías e graxas adicionais (,).

Non obstante, actualmente non hai evidencias de que a cafeína mellore a perda de peso a longo prazo nos individuos que fan exercicio.

Máis detalles aquí: ¿Pode o café aumentar o seu metabolismo e axudarlle a queimar graxa?

A cafeína pode axudar a liberar a graxa almacenada das células graxas, especialmente antes e ao final dun adestramento. Tamén pode axudarche a queimar máis calorías.

Como complementar con cafeína

Hai que ter en conta varias cousas cando se complementa con cafeína.

Se consumes café, bebidas enerxéticas, refrescos ou chocolate negro, é posible que teñas menos beneficios dos suplementos. Isto débese a que o seu corpo desenvolveu unha tolerancia á cafeína ().

A cafeína anhidra parece ter os maiores beneficios para o exercicio físico, pero o café tamén é unha boa opción. O café tamén proporciona antioxidantes e varios beneficios para a saúde ().

A dose baséase a miúdo no peso corporal, fixado en aproximadamente 1,4-2,7 mg por libra de peso corporal (3-6 mg por kg). Isto é aproximadamente 200-400 mg para a maioría da xente, aínda que algúns estudos usan ata 600-900 mg ().

Comezar baixo, con 150-200 mg, para avaliar a súa tolerancia. A continuación, aumente a dose ata 400 ou incluso 600 mg, para manter un beneficio no rendemento.

Se desexa usar cafeína para o rendemento atlético, tamén debe gardala en eventos ou carreiras clave, para manter a sensibilidade aos seus efectos.

Para un rendemento óptimo, tómao uns 60 minutos antes dunha carreira ou evento. Non obstante, asegúrese de probar primeiro este protocolo se non está acostumado a tomar cafeína.

Tomar 200-400 mg de cafeína anhidra, 60 minutos antes dunha carreira ou evento, pode axudar a maximizar os beneficios do rendemento.

Efectos secundarios da cafeína

Cunha dose sensata, a cafeína pode proporcionar moitos beneficios con poucos efectos secundarios. Non obstante, pode non ser adecuado para algunhas persoas.

Aquí tes algúns efectos secundarios comúns de moita cafeína:

• Aumento do ritmo cardíaco.
• Ansiedade.
• Mareos.
• Insomnio ou trastornos do sono.
• Irritabilidade.
• Tremores.
• Malestar estomacal.

Demostrouse que doses elevadas de 600 mg aumentan os tremores e a inquedanza, especialmente para as persoas que non están afeitas á cafeína.

As persoas propensas á ansiedade tamén poden querer evitar doses elevadas ().

Ademais, a cafeína non se recomenda a persoas que toman certos medicamentos, así como a persoas con enfermidades cardíacas ou presión arterial alta ().

O tempo tamén pode importar, xa que a cafeína pola noite ou pola noite pode perturbar o sono. Tenta evitar a inxestión de cafeína despois das 16 ou 17 horas.

Finalmente, pode enfermar ou incluso morrer se se sobredose de cantidades extremadamente altas de cafeína. Non confundas miligramos con gramos.

A cafeína é un suplemento bastante seguro ás doses recomendadas. Pode provocar efectos secundarios menores para algunhas persoas e non se debe usar se ten unha enfermidade cardíaca ou hipertensión arterial.

A cafeína é moi eficaz

A cafeína é un dos suplementos de exercicios máis eficaces dispoñibles. Tamén é moi barato e é relativamente seguro de usar.

Os estudos demostraron que a cafeína pode beneficiar o rendemento de resistencia, o exercicio de alta intensidade e os deportes de forza. Non obstante, parece que beneficia máis aos atletas adestrados.

A dose recomendada varía segundo o peso corporal, pero normalmente é de aproximadamente 200-400 mg, tomada 30-60 minutos antes dun adestramento.

Os suplementos de cafeína anhidra parecen ser os máis beneficiosos, pero o café normal tamén é unha boa opción.