Como facer alpinistas correctamente cada vez

Contido

• Beneficios dos alpinistas clave
• Como facer alpinistas
• Escaladores de montaña Modificacións do exercicio
• Avances do exercicio dos alpinistas
• Canto tempo debes facer alpinistas?
• Revisión de

Cando o teu instrutor de fitness en liña ou IRL che di que te caigas ao chan e te quedes a través dunha rolda de alpinistas, é difícil non para soltar un suspiro cheo de medo. A posición do taboleiro coloca os abdominais polo escurridor, o cardio déixache sen alento e ao final da rolda os teus ombreiros senten que están a arder.

Pero o que fai que os alpinistas sexan tan difíciles e desprezados é o motivo exacto polo que deberías engadilos á túa rutina, di Ashley Joi, adestradora persoal certificada e atleta Isopure. "É bo para os teus pulmóns, corazón e tantos grupos musculares máis grandes do teu corpo", di Joi. "É un exercicio moi beneficioso que a xente debería incorporar máis aos adestramentos na casa, aos exercicios do peso corporal e ao quecemento".

Beneficios dos alpinistas clave

Probablemente poidas adiviñar que o exercicio dos alpinistas é un movemento fundamental, pero iso non é todo o que ten para ofrecer. "É un exercicio de baixo impacto que realmente axuda a fortalecer grandes grupos musculares ... os isquiotibiais, os cuádruples, a parte inferior das costas, os ombreiros e os glúteos", di Joi. "Definitivamente é un exercicio de corpo enteiro". Máis concretamente, os oblicuos, abdominais, costas, ombreiros e brazos manteñen todo o corpo estable, mentres que os cuádriceps, glúteos, isquiotibiais e flexores da cadeira úsanse para levar os xeonllos dentro e fóra do peito, segundo a International Sports Sciences. Asociación. Ademais, usar todas as forzas para conducir os xeonllos o máis rápido posible convérteo nun exercicio cardio ideal, di Joi. (Por iso tamén é un movemento que paga a pena incorporar ao seu adestramento HIIT).

Non obstante, quizais o que máis se benefician dos alpinistas é a capacidade do movemento para desafiar e mellorar a mobilidade e a forza da cadeira, di Joi. "O movemento é moi dinámico, polo que estar nunha posición de prancha e conducir os xeonllos cara adiante e cara atrás é máis sobre a mobilidade que nada", engade. ICYDK, a mobilidade é a túa capacidade para mover un músculo ou grupo muscular (neste caso, os flexores da cadeira, que che axudan a mover a perna e o xeonllo cara ao corpo) a través dun movemento amplo na toma articular con control.

Se carece de mobilidade de cadeira, pode ter problemas para manter as costas planas, un compoñente clave da forma adecuada do movemento, mentres realiza unha rolda de escaladores de montaña, di Joi. Nese caso, modificar os escaladores de montaña (máis sobre iso nun segundo) axudará a mellorar a mobilidade da cadeira o suficiente para, finalmente, realizar a versión estándar, o que aumentará aínda máis a súa mobilidade, di ela. "Moitas veces os alpinistas vense como un bo exercicio de cardio boost, que pode ser, pero tamén é estupendo para a mobilidade e a función xeral", explica Joi. "En xeral, é un gran exercicio funcional".

Como facer alpinistas

Para obter as vantaxes de todo o corpo, terás que saber facer escaladores de montaña correctamente. Aquí, Joi divídeo en tres sinxelos pasos.

A. Comeza nunha posición de tablón alta cos ombreiros sobre os pulsos, os dedos separados, os pés separados ao ancho das cadeiras e o peso apoiado sobre a planta dos pés. O corpo debe formar unha liña recta dende os ombreiros ata os nocellos.
B. Mantendo as costas planas e mirando entre as mans, tirar o núcleo, levantar un pé do chan e levar rapidamente o xeonllo ao peito.
C. Volve o pé para comezar e repite coa outra perna. Alterna rapidamente os xeonllos dirixidos cara ao peito coma se estiveses correndo.

O movemento pode parecer bastante difícil de estropear, pero hai un erro común que debes ter coidado de non cometer: mentres levas o xeonllo cara ao peito, podes comezar sen sabelo a levantar o traseiro no aire e perder o teu xeonllo. parte traseira plana, que pode poñer máis estrés nos pulsos, di Joi. Ademais, "cando o traseiro se levanta máis, non é o mesmo impulso do xeonllo [que cando as costas están planas], polo que hai menos compromiso nos flexores da cadeira, o núcleo e os glúteos durante o push-off", explica ela. (Teña coidado de cometer estes erros tamén na súa clase de ciclismo indoor.)

Escaladores de montaña Modificacións do exercicio

Aínda que non hai kettlebells nin equipos elegantes implicados, os alpinistas son un exercicio moi difícil, e está ben se queres modificalos para satisfacer o teu nivel de condición física e as túas necesidades. De feito, as modificacións son unha boa forma de aliviar calquera presión dolorosa nos pulsos, di Joi. "A forma correcta do libro de texto está coas mans xusto debaixo dos ombreiros, pero o corpo de cada un é lixeiramente diferente, dependendo do que fagas a diario, das túas forzas ou das túas lesións", explica. "[Se tes] dor no pulso, ás veces empurrar as mans un pouco máis adiante pode aliviar o estrés".

Engadir unha lixeira elevación, como colocando as mans nunha caixa, chanzo ou banco, aos teus alpinistas tamén fará o truco, e axudarache a manter esa parte traseira plana, di Joi. "Isto pode aliviar máis o estrés nos pulsos e os ombreiros, e pode facilitar o rango de movemento dos xeonllos por estar nunha posición elevada", di ela.

Tamén cómpre ter en conta: se os alpinistas estándar son demasiado intensos ou acaban realizándoos en posición de can cara abaixo, levante os xeonllos ata o peito a un ritmo máis lento e toque o dedo do pé no chan, en lugar de levalos rápido tan rápido como pode, engade.

Non importa o axuste que decidas seguir, sabe que "só porque haxa unha modificación non significa que teñas que seguir con el [durante toda a rolda]", di Joi. "Alternar entre unha intensidade alta e baixa intensidade é xenial".

Avances do exercicio dos alpinistas

Se as túas roldas de alpinistas apenas aumentan o ritmo cardíaco (atrezzo para ti), é hora de subir as cousas. Unha opción: sacar o adestramento do chan duro do ximnasio e levalo á suave area da praia, o que desafiará aínda máis os músculos estabilizadores e fará que o empuxón sexa aínda máis difícil para a súa parte inferior do corpo, di Joi. Ou, proba unha rolda de alpinistas viaxeiros, que poñerán a proba os teus oblicuos e a parte inferior do teu corpo. Mantendo as mans no seu lugar, leva un xeonllo cara ao peito e, en lugar de envialo de volta, déixao á dereita. Continúa movéndote cara á dereita ata que teñas percorrido o máis lonxe posible nesa dirección (ou todo un círculo!), Logo retrocede cara á esquerda e repite ata que a rolda estea cara arriba.

Para acender o teu núcleo, Joi recomenda cambiar de lugar onde levas os xeonllos. "Podes conseguir máis compromiso nos teus oblicuos levando o xeonllo cara á parte exterior do cóbado", di Joi. "Ou, dirixe o xeonllo oposto ao cóbado oposto, o que daría máis torsión, enganchando tamén os músculos oblicuos e lumbares". (Se queres ser absolutamente salvaxe, tamén podes facer alpinistas cos dedos dos pés nunha caixa de plyo ou nun banco).

¿Necesitas unha representación visual de como facer alpinistas e todos estes cambios? Mira o vídeo anterior con Brianna Bernard, adestrador persoal certificado e atleta de Isopure, para aprender a cravar os movementos.

Canto tempo debes facer alpinistas?

Se es un novato en escalador de montaña, Joi recomenda primeiro realizar escaladores de montaña en incrementos de 30 segundos, o que, por certo, parece moito máis longo do que parece. Ao seguir o mesmo período de tempo cada vez que fas o movemento, poderás seguir o teu progreso en termos de forza e mobilidade, explica. Por exemplo, inicialmente pode realizar unha rolda enteira de escaladores de montaña coa modificación da billa do dedo dos pés abrandada. A medida que te fagas máis forte, podes realizar a metade dos movementos con forma estándar e a outra metade cos toques. Despois dalgunha práctica, pode ser capaz de facer a rolda completa sen ningún axuste, e quizais incluso un avance ou dous, explica. "Só mira o que podes facer neses 30 segundos".

Revisión de