Como manterse hidratado mentres adestra para unha maratón

Contido

• Revisión de

Son unha desas persoas que ten que lembrarse de beber auga. Sinceramente, é molesto para min. Quero dicir, ben seguro, despois de ter un adestramento que provoca un baño de suor, teño sede, pero vou beber o que me enche e será iso. Normalmente, a diario, deixo unha botella de auga na miña mesa e só espero e rezo para que me acorde de beber todo ao final do día.

Esta estratexia non voa mentres estou adestrando. O que coma é obviamente importante para lograr todos os meus quilómetros, pero manterse hidratado é esencial para soportar longas carreiras, especialmente nos calorosos meses de finais do verán na cidade de Nova York. Cando abordei este tema cando comecei o meu adestramento, tiña moitas preguntas: ¿Cando debería saír do camiño para beber auga, aínda que non teña tanta sede? Canto debo beber? Canto non é suficiente? Cando chego a un limiar, é posible? O equipo co que estou a correr, Team USA Endurance, púxome en contacto con Shawn Hueglin, doutor, R.D., dietista deportivo e fisiólogo do Comité Olímpico dos Estados Unidos, e recoméndalle:

1. Hidratate durante todo o día. Beba auga ao espertar, con cada comida e merenda, e unha hora antes de durmir.

2. Hidrata durante os adestramentos que duran máis de 60 minutos. Isto é moi específico para o individuo con respecto exactamente á cantidade, pero a precaución aquí é non beber en exceso.

3. Utiliza sesións previas ao adestramento da cor de ouriños para avaliar o estado de hidratación. Se a túa orina ten unha cor máis escura, bebe unha ou dúas cuncas de auga antes de comezar a sesión de adestramento.

4. Non intentes novas formas de hidratarte o día da carreira. Para o día do maratón, decida se levará algún fluído (e combustible para iso) contigo ou confíe nos postos de axuda. Se decides depender dos postos de axuda, busca na páxina web para ver que produtos terán e probalos durante os teus adestramentos (xeles, bebidas deportivas, gomitas, etc.).

5. Dispoñer dun plan para o día da carreira. Decide: beberás auga en calquera outra estación de axuda e unha bebida deportiva nos postos de axuda alternativos? Tenta seguir o plan e tenta practicalo tamén durante o teu adestramento.

Todos sabemos que cando se trata de hidratación, todo se trata de H2O simple, pero o que quería saber era como afectaban outras bebidas á hidratación. ¿Poderían incluso dificultar o meu rendemento de adestramento? Cando lle preguntei a Hueglin sobre que tipos de bebidas evitar, díxolle a mesma recomendación para a comida: bebe o que che proporcionará máis nutrientes por caloría. "Entón, iso significa que non hai café nin alcohol?" Preguntei. Afortunadamente, o consumo moderado de alcol (que é unha ou dúas bebidas) non afectará significativamente a miña hidratación, sempre que me estou hidratando ben durante todo o día e durante as sesións de adestramento.A moderación tamén é clave para as bebidas con cafeína, aínda que "hai evidencias que avalan que a inxestión de cafeína antes e durante o adestramento mellora o rendemento, dependendo da resposta do corredor, da súa habituación e do tipo de adestramento", engadiu.

E un último consello importante: asegúrate de non facer nada diferente o día do maratón. O adestrador de elite de atletismo Andrew Allden, tamén adestrador do Team USA Endurance, reiterou: "Comeza a practicar o plan de nutrición e hidratación da túa carreira desde o primeiro longo percorrido. Agora é o momento de experimentar un pouco e descubrir o que funciona".

Revisión de