¿A mala postura pode facturar o sono?

Contido

• Como as diferentes posicións para durmir poden afectar a calidade do sono
• A postura diúrna pode afectar o teu sono?
• Formas sinxelas de mellorar a túa postura para durmir mellor
• Móvete máis.
• Manteña as pantallas á altura dos ollos.
• Establece un recordatorio de verificación da postura.
• Revisión de

Se tiveches problemas para durmir ultimamente, aquí tes un consello sorprendentemente útil: enrola os ombreiros cara atrás e senta-te recto, si, tal e como che ensinaron os teus pais.

Quizais a postura non sexa a primeira causa que se che vén á mente ao descubrir por que non estás durmindo ben. Non obstante, a verdade é que os teus pais non che dicían constantemente que te ergueras só para poñerte nervioso. A forma de transportarse pode afectar a todo o corpo, incluído o xeito de dixerir os alimentos, o funcionamento do seu sistema nervioso e, si, a calidade do soño.

Manter unha boa postura, tanto durante o día como durante a noite, todo se reduce á posición da túa cabeza en relación co resto do teu corpo, di Rahul Shah, MD, un cirurxián ortopédico de columna e pescozo certificado polo consello. (Relacionado: Por que debería preocuparse pola mobilidade da columna vertebral torácica)

Para ter o que se considera "boa" postura, a cabeza debe estar centrada sobre a pelve mentres realizas as túas actividades diarias (ou nocturnas), "semellante a unha cullerada de xeado sentada nun cono", explica o doutor. Xa. Deste xeito, os teus músculos non teñen que facer tanto traballo para apoiar a túa cabeza, di. Canto máis traballo teñan que facer os seus músculos para manter a posición da cabeza, peor será a súa postura, sinala o doutor Shah.

Por suposto, todos loita cunha mala postura e problemas para durmir en ocasións. Pero se a dor o esperta constantemente, experimenta dor que irradia nos brazos ou nas pernas ou nota unha dor persistente que dura máis dunhas semanas, é mellor consultar ao seu médico ou a un especialista (como un fisioterapeuta) O máis rápido posible, suxire o doutor Shah. Aínda que estea espertando canso ou teña dificultades para quedarse ou quedar durmido e non poida descubrir o motivo, paga a pena consultar co seu médico de atención primaria, que pode axudarche a buscar unha solución, di R. Alexandra Duma, DC, quiropráctica deportiva do Team USA en FICS, un estudo de benestar e recuperación de fitness de alta tecnoloxía na cidade de Nova York.

Pero, de momento, isto é o que precisa saber sobre a conexión entre a postura e o sono.

Como as diferentes posicións para durmir poden afectar a calidade do sono

Cal é a túa posición de durmir preferida? ¿Es un devorado lombo lateral, lombo de costas, estómago? É unha preferencia persoal e un hábito difícil de romper, especialmente se durmiches deste xeito durante o tempo que recordas. Pero as posicións de durmir diferentes poden ter peaxes diferentes no seu corpo e, como resultado, a calidade do soño, di Duma.

Por exemplo, durmir co estómago pode poñer máis tensión na columna vertebral, aplanando a súa curvatura natural e potencialmente provocando dor nas costas e no pescozo, xa que a cabeza virará cara a un lado, explica Duma. (Relacionado: As causas máis comúns da dor nas costas, ademais, como aliviar as súas dores o antes posible)

Mentres que durmir de costas normalmente recoméndase adormecer no estómago, os durmientes poden ter problemas. Durmir de costas pode aumentar o risco de desenvolver apnéia do soño, un trastorno do sono que fai que a respiración se deteña e comece, explica Duma. Ademais, se es un roncador, mentir nesta posición definitivamente non é o ideal, engade.

"[Cando dormes de costas], a túa gorxa e o teu ventre están sendo tirados cara abaixo pola gravidade, o que dificulta a respiración", dixo previamente Andrew Westwood, MD, profesor asistente de neuroloxía no Irving Medical Center da Universidade de Columbia. Forma. "Se [se deite de lado ou] é empuxado polo seu compañeiro de cama, ese ronquido desaparece".

Duma recomenda durmir de costado cunha almofada entre os xeonllos para unha calidade de sono óptima. Unha posición de durmir lateral axudará a manter a columna vertebral aliñada, o que significa que terá menos dores e dores na mañá, explica Duma.

En canto ao "mellor" lado para durmir? Algunhas investigacións suxiren que durmir só un lado (sexa dereito ou esquerdo) pode estar asociado a un desequilibrio muscular e a dor, o que significa que alternar os lados pode ser a mellor opción.

En xeral, porén, os expertos suxiren manterse á esquerda se optas por durmir de lado. "Dormir á dereita empuxa os vasos sanguíneos, evitando a circulación máxima", Michael Breus, Ph.D., psicólogo clínico e autor de O plan de dieta do doutor do sono: perda de peso a través dun mellor sono, dito previamente Forma. É dicir, probablemente acabarás dando voltas pola noite para acomodar a falta de circulación, explicou Breus.

Durmir no seu lado esquerdo, con todo, promove o retorno cardiovascular, permitindo que o corazón bombee facilmente sangue por todo o corpo porque hai menos presión nesa área, engadiu Christopher Winter, M.D., propietario de Charlottesville Neurology and Sleep Medicine.

A postura diúrna pode afectar o teu sono?

A verdade é que non hai suficientes investigacións sobre a relación entre a postura diurna e a calidade do sono para dicir definitivamente se ambos están relacionados ou non, di o doutor Shah.

Aínda así, debido a que unha mala postura (durante o día ou pola noite) obriga aos músculos do corpo a traballar horas extras, é probable que o teu corpo expulse unha cantidade significativa de enerxía mentres a túa cabeza estea desalineada co resto do corpo, explica o doutor Shah. Como resultado, unha mala postura pode deixarche con máis fatiga, "pasos máis curtos, marcha máis lenta e aumento do gasto enerxético ao camiñar", di.

A postura tamén inflúe na respiración (lea: o xeito de respirar), que definitivamente xoga un papel fundamental na calidade do sono. Por exemplo, inclinarse cara adiante habitualmente nunha posición redondeada ao longo do día pode afectar os pulmóns e a respiración, xa que todo está encaixado, di Duma.

"Cando a respiración está deteriorada, a capacidade de osíxeno que se lle entrega ao cerebro", afecta non só aos niveis de enerxía diúrna, senón tamén á calidade do soño máis tarde, explica Duma. "A respiración superficial pode contribuír á ansiedade e pode afectar a capacidade de adormecer e permanecer durmido", di ela. (Relacionado: 5 xeitos de reducir o estrés despois dun longo día e promover un mellor sono pola noite)

Formas sinxelas de mellorar a túa postura para durmir mellor

Móvete máis.

Non é ningún segredo que o encorvado sobre os teclados e o movemento dos teléfonos intelixentes non é ideal para a túa postura. Se observas que a maior parte do día pasas sentado e agachado en todo tipo de posicións agachadas, unha das mellores formas de mellorar a túa postura e, á súa vez, a calidade do sono, é simplemente moverte máis durante o día. di o doutor Shah. "A columna vertebral é un órgano vascular: ansía o fluxo sanguíneo, e canto máis actividade fai un, máis o sangue flúe á columna vertebral", explica.

Golpear a cinta de correr, andar en bicicleta, tomar as escaleiras en lugar do ascensor, e incluso só dar máis camiñadas poden contar para un movemento máis favorable á postura (e que favorece o sono) ao longo do día. Se de verdade quere esforzarse, as actividades que leven o ritmo cardíaco nun 60-80 por cento do ritmo cardíaco obxectivo, incluso por tan só 20 minutos ao día, poden ter un enorme impacto na optimización do fluxo sanguíneo á columna vertebral (e, en volta, promovendo unha boa postura), sinala o doutor Shah. "Facer tales actividades cebará os músculos da columna vertebral para que poidan atopar o seu estado óptimo e apoiar a columna vertebral no seu mellor aliñamento", explica. (Aquí tes como atopar e adestrar nas túas zonas persoais de frecuencia cardíaca).

Ademais do exercicio aeróbico, os estiramentos diarios suaves tamén poden axudar a mellorar a postura a longo prazo, di o doutor Shah. A medida que envellece, tendes a encorvarte, polo que o estiramento regular (especialmente os flexores da cadeira) pode fomentar un aliñamento adecuado, explica. (Relacionado: o adestramento de adestramento de forza para unha postura perfecta)

Manteña as pantallas á altura dos ollos.

Se estás constantemente encorvado sobre a cadeira do teu ordenador, leva a pantalla ao nivel dos ollos para que non teñas a tentación de encorvararte, suxire Duma. "Asegúrese de que se apoian os cóbados e os pulsos", engade.

Por suposto, os vellos hábitos morren duro, así que se te atopas aínda inclinado na cadeira, intente cambiar unha mesa de estar por unha de pé.

Establece un recordatorio de verificación da postura.

Hai algunhas formas de facer isto. Unha estratexia: basta con establecer alarmas no teléfono para comprobar periódicamente a súa postura ao longo do día.

Pero Duma tamén suxire que busque aparellos compatibles coa postura para facer o traballo, como o Upright Go Posture Trainer e Corrector for Back (Buy It, $ 100, amazon.com). O dispositivo adhírese ás costas entre os omóplatos, ofrecendo comentarios de postura en tempo real a través da aplicación Upright Go. Usando tecnoloxía multisensor, o adestrador vibra cando te agachas e selecciona os datos da túa postura ao longo do día para axudarche a ver cando é máis probable que te caigas. (Aquí hai máis produtos para durmir amigables coa postura: os mellores colchóns para a dor nas costas, segundo os quiroprácticos)

Revisión de