¿Es un peso saudable? Intervalos de peso por altura e sexo
Contido
- Canto debo pesar pola altura?
- Cales son outros métodos para determinar o peso saudable?
- Relación cintura-cadera
- Relación cintura-altura
- Porcentaxe de graxa corporal
- Cal é o peso ideal para homes e femias?
- Como debo controlar o meu peso?
- A comida para levar
Cal é o peso ideal?
Probablemente preguntácheste nalgún momento ou outro canto debería pesar. A resposta non sempre é tan sinxela como mirar un gráfico.
O seu peso ideal depende dunha serie de factores diferentes, incluíndo:
- altura
- sexo
- composición de graxa e músculo
- tamaño do cadro
- outros factores
O índice de masa corporal (IMC) é unha das formas máis populares de calcular un intervalo de peso ideal. Obter o seu IMC actual é tan sinxelo como conectar a súa altura e peso a unha calculadora.
Un resultado entre 18,5 e 24,9 significa que estás no rango de peso "normal" para a túa altura. Se o resultado é inferior a 18,5, considérase que ten pouco peso. Entre 25 e 29,9 significa que se considera sobrepeso. E se o teu número é de 30 a 35 ou máis, considéraseche obeso.
Non obstante, o IMC non sempre é preciso porque non ten en conta factores como o tamaño do cadro e a composición muscular. Siga lendo para obter máis información sobre o IMC e outras formas de determinar un peso ideal.
Canto debo pesar pola altura?
A seguinte táboa enumera os pesos nos diferentes rangos de IMC para adultos a diferentes alturas.
| Altura | Normal (IMC 18,5-24,9) | Sobrepeso (IMC 25-29,9) | Obesidade (IMC 30-35 +) |
| 4’10” | 91–118 | 119–142 | 143–167 |
| 4’11” | 94–123 | 124–147 | 148–173 |
| 5’ | 97–127 | 128–152 | 153–179 |
| 5’1” | 100–131 | 132–157 | 158–185 |
| 5’2” | 104–135 | 136–163 | 164–191 |
| 5’3” | 107–140 | 141–168 | 169–197 |
| 5’4” | 110–144 | 145–173 | 174–204 |
| 5’5” | 114–149 | 150–179 | 180–210 |
| 5’6” | 118–154 | 155–185 | 186–216 |
| 5’7” | 121–158 | 159–190 | 191–223 |
| 5’8” | 125–163 | 164–196 | 197–230 |
| 5’9” | 128–168 | 169–202 | 203–236 |
| 5’10” | 132–173 | 174–208 | 209–243 |
| 5’11” | 136–178 | 179–214 | 215–250 |
| 6’ | 140–183 | 184–220 | 221–258 |
| 6’1” | 144–188 | 189–226 | 227–265 |
| 6’2” | 148–193 | 194–232 | 233–272 |
| 6’3” | 152–199 | 200–239 | 240–279 |
Aínda que un gráfico non sempre é o mellor xeito de determinar o seu peso ideal, pode ser unha boa guía.
Se as túas distribucións de altura e peso non están incluídas aquí, entón quererás consultar a calculadora. Pero teña en conta que o IMC non é tan preciso para as persoas que están fóra do gráfico anterior. (Noutras palabras, as persoas máis altas e baixas terán un IMC que pode non representar a súa saúde).
O IMC ten algúns inconvenientes. Por un lado, non ten en conta todas as variables que poden afectar o seu peso saudable.
Por exemplo, os adultos maiores adoitan almacenar máis graxa corporal que os adultos máis novos. As femias xeralmente teñen maior graxa corporal que os machos. Os atletas poden ter músculo denso que contribúe a un maior peso.
En todos estes exemplos, o número de IMC pode non ser o mellor indicador de se unha persoa ten o seu peso ideal.
Cales son outros métodos para determinar o peso saudable?
Hai outros métodos que podes empregar para mellorar o que debes pesar.
Relación cintura-cadera
A proporción da circunferencia da cintura e a circunferencia da cadeira crea o que se chama a relación cintura-cadeira (WHR). Este número móstrache a cantidade de graxa almacenada na parte inferior do corpo, que inclúe a cintura, as cadeiras e as nádegas.
O seu médico pode axudarche a descubrir o teu WHR. Se queres facelo ti mesmo en casa, sigue estas instrucións:
- Póñase e respire normalmente. Despois expira e usa unha cinta métrica para medir as polgadas arredor da cintura natural, que é a parte máis pequena por riba do ombligo. Este número é a circunferencia da túa cintura.
- A continuación, colle a cinta e mide a maior parte das cadeiras e das nádegas. Este número é a circunferencia da túa cadeira.
- Divide a circunferencia da cintura pola circunferencia da cadeira para obter o WHR.
Unha proporción sa para as femias é de 0,85 ou menos. Para os homes, é de 0,9 ou menos. Un WHR superior a 1 pode indicar un maior risco de enfermidades cardíacas e afeccións relacionadas tanto para homes como para mulleres.
Este gráfico ofrece máis información sobre como ler o seu WHR:
| Risco para a saúde | Femias | Homes |
| baixo | 0,80 ou inferior | 0,95 ou inferior |
| Moderado | 0,81 a 0,85 | 0,96 a 1,0 |
| alto | .86 ou superior | 1.0 ou superior |
Este método tamén ten os seus inconvenientes. Non sempre é doado rexistrar as medidas máis precisas, especialmente se estás medindo a ti mesmo.
A composición corporal varía tamén por varias razóns. Pode ter unha lectura sesgada se tes cadros musculares, por exemplo.
Hai persoas que non obterán resultados precisos con WHR. Isto inclúe persoas con menos de 5 metros de alto ou cun IMC de 35 ou superior. Este método tampouco se recomenda aos nenos.
Relación cintura-altura
A graxa arredor da sección media pode ser un dos maiores indicadores da súa saúde. A relación cintura-altura (WHtR) úsase a miúdo para avaliar o risco de enfermidades cardiovasculares e a mortalidade.
Para calcular o teu propio WHtR, toma a circunferencia da cintura en polgadas e divídea pola túa altura en polgadas. Se a medida da cintura equivale a menos da metade da súa altura, normalmente está no rango saudable.
Podes comparar os teus resultados con este gráfico:
| Rango WHtR | Subpeso | Peso saudable | Sobrepeso | Obeso |
| femias | menos do 42% | 42%–48% | 49%–57% | superior ao 58% |
| machos | menos do 43% | 43%–52% | 53%–62% | superior ao 63% |
Porcentaxe de graxa corporal
O teu peso non é o único indicador da cantidade de graxa que tes no corpo. Dependendo do tipo de estilo de vida, dieta e actividades que realice, o seu corpo terá unha composición diferente.
O músculo e a graxa pesan cantidades diferentes. Unha persoa atleta pode ter un IMC impreciso se o seu corpo está composto principalmente de músculo porque fará que pesen máis. Así, a medición da graxa corporal pode ser máis eficaz.
Para obter a porcentaxe de graxa corporal, podes visitar o teu médico ou adestrador persoal ou usar unha calculadora en liña. As medidas que necesitarás inclúen a circunferencia de altura, peso, cintura e cadeira e circunferencias de boneca e antebrazo.
Tamén hai ferramentas especiais para axudarche a determinar a porcentaxe de graxa corporal. Algunhas persoas poden usar unha ferramenta chamada pinzas para pellizcar graxa de certas áreas do corpo e medir a cantidade de graxa. Certos sensores e escalas poden enviar unha corrente a través do corpo para obter unha lectura.
O desprazamento de auga, onde mergullas o corpo nun tanque de auga, é o xeito máis preciso de obter a porcentaxe de graxa corporal. Non obstante, é caro e ten que visitar un laboratorio especial para facelo.
Unha vez que coñeces a porcentaxe de graxa corporal, podes comparar con este gráfico, que mostra os rangos saudables por sexo e idade:
| Idade | 20–29 | 30–39 | 40–49 | 50–59 | 60–69 |
| Femias | 16%–24% | 17%–25% | 19%–28% | 22%–31% | 22%–33% |
| Homes | 7%–17% | 12%–21% | 14%–23% | 16%–24% | 17%–25% |
Con todas as medidas necesarias para calcular a porcentaxe de graxa corporal, pode ser difícil conseguir un número preciso na casa. A menos que estea adestrado para usar pinzas para a pel, o mellor sería deixar este método a un profesional.
Cal é o peso ideal para homes e femias?
Pode ter notado que as porcentaxes de peso corporal ideal difiren entre homes e mulleres. Isto ocorre porque as femias normalmente teñen máis graxa corporal que os machos.
A graxa tamén se distribúe de xeito diferente no corpo, xa que as femias tenden a almacenarse máis nas cadeiras, coxas e nádegas. Para as femias, normalmente considérase saudable ter entre o 21 e o 24 por cento de graxa corporal. Para os homes, do 14 ao 17 por cento é xeralmente o rango saudable.
Os científicos non saben exactamente por que as femias almacenan máis graxa que os machos. Algúns cren que ten que ver cunha mestura de hormonas, receptores hormonais e diferentes concentracións de encimas.
Como debo controlar o meu peso?
Non hai ningunha pílula máxica, dieta secreta nin plan de adestramento especial que che axude a manter o teu peso. Pola contra, manter hábitos saudables é a clave para manter un peso saudable.
Se desexa adelgazar, considere unha cita co seu médico para crear un plan.
Tamén podes probar estes métodos:
- Coma unha dieta de alimentos completos saudables. Froitas e verduras frescas, lácteos baixos en graxa, proteínas magras, grans integrais e noces son boas opcións. Normalmente atoparás estes alimentos ao longo do perímetro do supermercado.
- Fai exercicio regularmente. Cada semana, pretende obter 150 minutos dunha actividade física moderada, como camiñar, ou 75 minutos de actividade máis vigorosa, como correr.
- Manteña un diario alimentario para controlar as calorías. Queimar máis calorías das que toma é a clave para perder peso. Pode notar que merenda sen sentido mentres mira a televisión ou come porcións demasiado grandes mentres está fóra nos restaurantes. Un diario axudarache a notar estes patróns.
- Recibe asistencia de amigos, familiares e outras fontes. Overeaters Anonymous é un grupo de apoio para persoas con trastornos alimentarios como comer en exceso compulsivo, anorexia, adicción á comida, bulimia e moito máis.
A comida para levar
Hai moitas formas diferentes de calcular o teu peso ideal. A maioría deles teñen algunha marxe de erro, especialmente cando se fan na casa.
Se ten dúbidas sobre o seu peso, considere visitar o seu médico para un exame físico. O seu médico tamén pode axudarche a crear un plan para perder ou gañar peso.
Comer ben e mover máis o corpo son formas sinxelas de comezar a súa viaxe cara a un corpo máis saudable hoxe.
Lea este artigo en castelán.
Asegúrese De Ler
11 alimentos malos para ti que non che son tan malos