Canta froita debes comer ao día?

Contido

• A froita é rica en moitos nutrientes importantes
• Comer froita pode axudarche a adelgazar
• Comer froita pode diminuír o risco de enfermidades
• ¿A froita é segura para as persoas con diabetes?
• Que pasa coas persoas que seguen unha dieta baixa en carbohidratos?
• ¿É posible comer demasiada froita?
• Canta froita é óptima?
• O punto de partida

A froita é unha parte importante dunha dieta sa.

De feito, as dietas ricas en froitas están asociadas a todo tipo de beneficios para a saúde, incluído un risco diminuído de moitas enfermidades.

Non obstante, algunhas persoas están preocupadas polo contido de azucre das froitas e temen que comer demasiado poida ser prexudicial.

Entón, cantas racións de froita debería comer cada día para estar sa? E é posible comer demasiado? Este artigo explora a investigación actual sobre o tema.

A froita é rica en moitos nutrientes importantes

A composición de nutrientes da froita varía moito entre os distintos tipos, pero todas as variedades conteñen nutrientes importantes.

Para comezar, a froita adoita ser rica en vitaminas e minerais. Estes inclúen vitamina C, potasio e ácido fólico, dos cales moita xente non ten o suficiente (, 2).

A froita tamén ten un alto contido en fibra, que ten moitos beneficios para a saúde.

Comer fibra pode axudar a baixar o colesterol, aumentar a sensación de plenitude e contribuír á perda de peso co paso do tempo (,,,,, 8).

É máis, as froitas están cargadas de antioxidantes, que axudan a combater os radicais libres que poden danar as células. Comer unha dieta rica en antioxidantes pode axudar a retardar o envellecemento e reducir o risco de enfermidades (,,).

Debido a que as diferentes froitas conteñen diferentes cantidades de nutrientes, é importante comer unha variedade deles para maximizar os beneficios para a saúde.

A froita ten un alto contido de nutrientes importantes como vitaminas, minerais, fibra e antioxidantes. Coma moitos tipos diferentes para obter o máximo de beneficios.

Comer froita pode axudarche a adelgazar

As froitas son ricas en nutrientes e relativamente baixas en calorías, o que as converte nunha excelente opción para aqueles que desexan perder peso.

É máis, son ricos en auga e fibra, o que che axuda a sentirche cheo.

Debido a isto, normalmente podes comer froitas ata que esteas satisfeito, sen consumir moitas calorías.

De feito, varios estudos indican que comer froita está asociado a unha menor inxestión de calorías e pode contribuír á perda de peso co paso do tempo (,,,).

As mazás e os cítricos, como as laranxas e o pomelo, son dos que máis enchen ().

Tamén é importante ter en conta que a froita enteira e sólida é moito máis abundante que a froita en puré ou o zume, que normalmente pode consumir moito sen sentirse cheo ().

Os estudos demostran que beber moito zume de froita está relacionado cun aumento da inxestión de calorías e pode aumentar o risco de obesidade e outras enfermidades graves (,,,,,).

Noutras palabras, evita beber moito zume de froita e goza de froitas enteiras.

Comer froita enteira pode axudarche a consumir menos calorías e a perder peso co paso do tempo. Non obstante, beber zume de froita pode ter o efecto contrario.

Comer froita pode diminuír o risco de enfermidades

A investigación demostra de xeito consistente que as dietas ricas en froitas e verduras están asociadas cun menor risco de moitas enfermidades graves, incluíndo cancro, diabetes e enfermidades cardíacas (23,,, 26,,).

Aínda que moitos estudos analizan o consumo de froitas e verduras no seu conxunto, hai algúns estudos que exploran os beneficios das froitas específicamente.

Unha revisión de nove estudos descubriu que cada porción adicional de froita consumida cada día reducía o risco de enfermidades cardíacas nun 7% (29).

Outro estudo demostrou que comer froitas como uvas, mazás e arándanos está asociado cun menor risco de diabetes tipo 2 ().

Os cítricos, en particular, poden aumentar os niveis de citrato na orina, o que reduce o risco de cálculos renales ().

O aumento da inxestión de froitas tamén pode axudar a reducir a presión arterial e reducir o estrés oxidativo, o que pode diminuír o risco de enfermidades cardíacas (31).

Comer máis froitas e verduras tamén está asociado a un control mellorado do azucre no sangue en persoas con diabetes ().

Hai moitos estudos que indican que a inxestión de froita está asociada a un menor risco de moitas enfermidades graves, incluíndo enfermidades cardíacas, derrames cerebrais e diabetes tipo 2.

¿A froita é segura para as persoas con diabetes?

A maioría das recomendacións dietéticas para persoas con diabetes suxiren comer moitas froitas e verduras (33).

As directrices nutricionais actuais recomendan que as persoas con diabetes consuman de 2 a 4 porcións de froita ao día, o mesmo que a poboación xeral ().

Aínda así, algunhas persoas restrinxen a cantidade que comen porque lles preocupa o contido de azucre.

Non obstante, os estudos demostran que cando se consume azucre nun enteiro froita, ten moi pouco efecto sobre os niveis de azucre no sangue ().

É máis, a froita ten un alto contido en fibra, o que realmente retarda a dixestión e absorción do azucre, mellorando o control xeral do azucre no sangue ().

A fibra da froita tamén pode reducir a resistencia á insulina e pode axudar a protexer contra a diabetes tipo 2 (37, 38).

As froitas tamén conteñen polifenois, que demostraron mellorar o control do azucre no sangue (,).

Ademais, comer máis froitas e verduras estivo relacionado con niveis máis baixos de estrés oxidativo e inflamación en persoas con diabetes ().

Dito isto, non todas as froitas son iguais. Algúns deles aumentan o azucre no sangue máis que outros e anímase aos diabéticos a controlar os niveis de azucre no sangue despois de comer para descubrir que alimentos deben limitar.

A froita contén azucre, pero a súa fibra e polifenois poden mellorar o control do azucre no sangue a longo prazo e protexelos contra a diabetes tipo 2.

Que pasa coas persoas que seguen unha dieta baixa en carbohidratos?

Algunhas persoas consideran que o consumo de 100-150 gramos de carbohidratos ao día é "baixo en carbohidratos". Outros esforzanse por entrar en cetose nutricional e reducir a inxestión de carbohidratos a menos de 50 gramos ao día. Este tipo de dieta chámase dieta cetogénica e vai máis alá da dieta estándar baixa en carbohidratos.

A peza media de froita contén entre 15 e 30 gramos de carbohidratos, polo que a cantidade que debes comer depende enteiramente de cantos gramos de carbohidratos queres consumir cada día.

Nin que dicir ten que non hai moito espazo para incluír froitas nunha dieta cetogénica.

Isto non quere dicir que as dietas cetogénicas sexan pouco saudables. De feito, seguir unha dieta cetogénica pode axudarche a perder peso e incluso pode axudar a combater varias enfermidades (,,,).

De todas as froitas, as bagas adoitan ser as máis baixas en carbohidratos. Entón, se estás contando carbohidratos, amoras, framboesas, arándanos e amorodos son excelentes opcións.

Ao final do día, as froitas son moi nutritivas, pero non conteñen nutrientes esenciais que non poida obter doutros alimentos, como as verduras.

Se elixe seguir unha dieta cetogénica e restrinxe moito a inxestión de carbohidratos, está ben evitar as froitas sempre que estea a obter eses nutrientes doutros alimentos.

Para os demais, a froita pode e debe formar parte dunha dieta sa e baixa en carbohidratos.

A froita pode ser unha parte saudable dunha dieta baixa en carbohidratos. Non obstante, as persoas que seguen unha dieta cetogénica moi baixa en carbohidratos poden querer evitar a froita.

¿É posible comer demasiada froita?

Estableceuse que a froita é boa para ti, pero "demasiado" pode ser prexudicial? Primeiro de todo, cando se come enteiro froita, é bastante difícil comer demasiado. Isto débese a que as froitas son moi ricas en auga e fibra, o que as fai incriblemente enchidas, ata o punto de que probablemente se sinta cheo despois dunha soa peza.

Debido a isto, é moi difícil comer grandes cantidades de froita todos os días. De feito, menos de 1 de cada 10 estadounidenses cumpren o mínimo recomendación diaria de froita ().

Aínda que é moi improbable comer grandes cantidades de froita todos os días, algúns estudos examinaron os efectos de comer 20 racións ao día.

Nun estudo, 10 persoas comeron 20 racións de froita ao día durante dúas semanas e non experimentaron efectos adversos ().

Nun estudo un pouco maior, 17 persoas comeron 20 racións de froita ao día durante varios meses sen efectos adversos ().

De feito, os investigadores incluso atoparon posibles beneficios para a saúde. Aínda que estes estudos son pequenos, ofrecen motivos para crer que a froita é segura para comer en calquera cantidade.

Ao final do día, se comes froita ata que che sentes farto, é case imposible comer "demasiado". Non obstante, é importante ter en conta que a froita debería consumirse idealmente como parte dunha dieta ben equilibrada que inclúa unha variedade doutros alimentos enteiros.

Para a persoa media, a froita é segura en case calquera cantidade. A menos que teña intolerancia ou segue unha dieta moi baixa en carbohidratos ou cetogênica, realmente non hai ningunha razón para limitar a inxestión.

Canta froita é óptima?

Aínda que é posible comer san mentres come moi pouca ou moita froita, a cantidade ideal está nalgún lugar do medio.

A recomendación xeral para a inxestión de froitas e verduras é de polo menos 400 gramos ao día, ou cinco racións de 80 gramos ().

Unha porción de 80 gramos equivale a unha pequena peza do tamaño dunha pelota de tenis. Para as froitas e verduras que se poden medir cun vaso, unha porción é aproximadamente 1 cunca.

Esta recomendación xorde do feito de que comer cinco porcións de froitas e verduras diariamente está asociado a un menor risco de morte por enfermidades como enfermidades cardíacas, ictus e cancro ().

Unha gran análise de 16 estudos científicos descubriu que comer máis de cinco porcións ao día non proporcionaba ningún beneficio adicional ().

Non obstante, outra revisión sistemática de 95 estudos científicos atopou o menor risco de enfermidade en 800 gramos, ou 10 porcións diarias (51).

Teña presente que estes estudos analizaron os dous froitos e vexetais. Supoñendo que a metade destas porcións proveñen de froita, debería consumir entre dúas e cinco porcións de froita diariamente.

As recomendacións de diferentes autoridades sanitarias varían lixeiramente, pero xeralmente parecen coincidir coa investigación actual.

Por exemplo, as directrices do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) recomendan que un adulto medio consuma dúas porcións de froita ao día, mentres que a American Heart Association (AHA) recomenda aos adultos que coman de catro a cinco porcións de froita ao día.

A maioría dos estudos mostran beneficios para a saúde con dúas a cinco porcións de froita ao día. Non obstante, parece que non hai dano en comer máis que iso.

O punto de partida

Comer froita enteira favorece unha boa saúde e pode reducir o risco de moitas enfermidades graves.

A non ser que sigas unha dieta cetogénica ou teñas algún tipo de intolerancia, realmente non hai ningunha razón para limitar a cantidade de froita que comes.

Aínda que a maioría dos estudos suxiren que a cantidade óptima é de dúas a cinco porcións de froita ao día, parece que non hai dano en comer máis.