¿Hai un código de trampas para conseguir un abs de seis paquetes máis rápido?

Contido

• Que é un paquete de seis?
• Baixar o nivel de graxa corporal
• Que debes facer para obter abdominais
• Reduce as calorías
• Aumenta a inxestión de proteínas
• Elixe exercicio intermitente de alta intensidade
• Engade adestramento de resistencia
• 3 Movementos conscientes para fortalecer os abdominais
• A comida para levar

Visión xeral

Os abdominales rasgados e cincelados son o santo grial de moitos entusiastas do fitness. Din ao mundo que es forte e delgado e que a lasaña non ten influencia sobre ti. E non son fáciles de conseguir.

Deportistas á parte, a maioría da xente ten músculos abdominais velados por unha capa de graxa. Parte dela está preto da superficie da pel (graxa subcutánea). Algúns deles están profundos dentro da propia cavidade abdominal (graxa visceral).

Canto máis graxa teñas, máis tempo tardarás en verter e despois mostrar os abdominais de seis paquetes.

Que é un paquete de seis?

O músculo principal do abdome responsable dese aspecto da táboa de lavar é o recto abdominal. É unha banda longa e plana de fibras que se estende verticalmente dende o óso púbico ata debaixo das costelas. Encóntrase sobre os órganos internos e as funcións para axudar a manter estes órganos no seu lugar adecuado.

É un músculo dividido cunha metade dereita e unha esquerda que van paralelos entre si. Cada metade está dividida en tres segmentos polo tecido conxuntivo. Estas seis bandas de tecido conxuntivo son as que lle dan ao abdome o seu aspecto de "paquete de seis".

Independentemente do ton que teña o seu recto abdominal, se está oculto baixo capas de graxa, o seu paquete de seis non será visible.

Segundo Harvard Health, aproximadamente o 90 por cento da graxa corporal é subcutánea, o que significa que está xusto debaixo da pel. É o material squishy que forma a túa barriga e é unha graxa corporal que podes coller coas mans.

Aproximadamente o 10 por cento da graxa é a variedade visceral. Esta graxa está debaixo da parede abdominal e nos espazos que envolven o intestino e o fígado.

Segrega hormonas e outras substancias que causan inflamación de baixo nivel, o que ten un efecto directo no desenvolvemento de cousas como enfermidades cardíacas, demencia e certos tipos de cancro.

Facer exercicios dirixidos como abdominais é estupendo para tonificar os músculos abdominais, pero perder graxa subcutánea e visceral é o primeiro paso para desenterrar os abdominais.

Segundo o American Council on Exercise (ACE), necesitarás baixar a graxa corporal ata un 14 a un 20 por cento para as mulleres e un 6 a un 13 por cento para os homes. Nunha escala empregada por ACE, coñécese como a categoría de "atletas".

Aínda así, algunhas persoas non teñen a composición xenética necesaria para abdominais de seis paquetes. Isto débese a que poden ter unha pel e un tecido máis grosos que rodean o recto abdominal, o que dificulta a aparición de abdominais rasgados.

Algunhas persoas tamén teñen tendóns asimétricos ou en ángulo que se cruzan sobre o recto abdominal, o que fai que os abdominais semellen menos a un lavadoiro.

Baixar o nivel de graxa corporal

Baixar a porcentaxe de graxa corporal pode ser un proceso longo e minucioso.

A investigación publicada na revista sinala que nos Estados Unidos a muller media ten aproximadamente o 40 por cento de graxa corporal e o home medio ten aproximadamente o 28 por cento. As mulleres transportan naturalmente máis graxa que os homes por mor da hormona estróxeno.

A maioría dos homes e mulleres teñen que perder polo menos a metade da súa graxa corporal para que aparezan os abdominais. O American Council on Exercise di que a perda de graxa corporal do 1 por cento ao mes é segura e alcanzable.

Dadas estas matemáticas, pode que unha muller con graxa corporal media entre 20 e 26 meses poida levar a cantidade adecuada de perda de graxa para abdominais de seis paquetes. O home medio necesitaría uns 15 a 21 meses.

Que debes facer para obter abdominais

A boa nova é que tes abdominais. A mala noticia é que non hai un xeito rápido e sinxelo de desenterralos. Exercitar os músculos abdominais con exercicios dirixidos axudará a fortalecelos e darlles forma.

Reduce as calorías

Corte unhas 500 calorías da túa dieta diaria se queres perder un quilo á semana.

Se estás facendo exercicio, é posible que poida reducir menos calorías. Se queimas 250 calorías traballando diariamente, pode que só necesites cortar 250 calorías.

Aumenta a inxestión de proteínas

Cando perde peso, tamén perde músculo magro. Para axudar a manter a masa muscular, é importante consumir cantidades adecuadas de proteínas, o bloque fundamental do músculo.

Apunta aproximadamente entre 1 e 1,5 gramos por cada dous quilos que peses.

Unha análise publicada en observou que, mentres intentaban perder peso, os que comían cantidades de proteína superiores á media (1,2 a 1,5 gramos por 2,2 quilos de peso corporal) foron capaces de preservar a masa muscular magra e mellorar a composición corporal en comparación cos comeu cantidades medias de proteínas (0,8 gramos por 2,2 quilos).

Iso tradúcese en máis de 90 gramos de proteína, 30 gramos por comida e día para unha persoa de 150 quilos.

Os alimentos ricos en proteínas inclúen polo, carne de vaca, pavo, leguminosas, noces e certos produtos lácteos como o iogur grego.

Elixe exercicio intermitente de alta intensidade

Exemplos de exercicios intermitentes de alta intensidade inclúen:

• correndo durante 20 segundos seguido de camiñando 40 e repite
• andar en bicicleta a un ritmo total durante 8 segundos seguido dun ritmo de baixa intensidade durante 12 segundos

Segundo a investigación publicada no, as mulleres que realizaron ese tipo de exercicio en bicicleta durante 20 minutos, tres veces á semana, durante 15 semanas, perderon máis graxa corporal que as que realizaron exercicio aeróbico constante.

Engade adestramento de resistencia

Cardio máis levantar pesos parece ser a bala máxica á hora de perder graxa.

Nun estudo realizado sobre adolescentes con sobrepeso, os que fixeron exercicio cardio durante 30 minutos e adestramento de forza durante 30 minutos, tres veces á semana durante un ano, perderon máis graxa corporal e reduciron a circunferencia da cintura máis que aqueles que só facían exercicio aeróbico.

3 Movementos conscientes para fortalecer os abdominais

A comida para levar

Non hai un xeito rápido e sinxelo de obter abdominais de seis paquetes. Implica disciplina e un compromiso cunha alimentación limpa e saudable e exercicio físico regular, incluído adestramento de cardio e forza.

Pero aínda que o proceso pode ser longo e esforzarse moito, os abdominais de seis paquetes son un obxectivo físico que poden acadar os que están comprometidos co proceso.