Fai este adestramento no hotel para manterte en forma mentres viaxas

Contido

• Saltar á corda
• Comando Plancha
• Lunge
• Prono I-W-T
• Agacharse con alcance superior
• Push-Up (principiante)
• Push-up (Avanzado)
• Tríceps Dips
• Cangrexo Alcance
• Manteña oco
• Burpee Tuck Jumps
• Revisión de

Os hoteis finalmente aumentan a oferta de ximnasio, o que significa que é máis probable que teña acceso a equipos de adestramento á par do ximnasio da casa cando non estea. (ICYMI, Hilton chegou a debutar en ximnasios.) Pero non todos os hoteis o son bastante aínda hai moitos aínda con algúns mancuernos e unha ou dúas pezas de equipo cardiovascular. Non importa cal sexa o sitch onde te aloxes, podes sacar adiante este adestramento de viaxe de Bootcamp de Barry e da adestradora principal Nike Rebecca Kennedy. Non require nada de fantasía. Só necesitarás un chanzo ou un banco e unha corda para saltar (que podes lanzar facilmente ata a maleta máis pequena).

O máis importante é que podes esgotar o exercicio como queiras, polo que non se cortará no teu precioso tempo de vacacións. (Relacionado: Aquí tes como asegurarte de que realmente * * te relaxas nunha viaxe.)

Cómo funciona: Fai os seguintes 11 exercicios para o número de repeticións indicado. Repita de catro a cinco veces para un adestramento de 30 minutos.

Necesitarás: Unha corda de salto e un chanzo ou banco.

Saltar á corda

A. Póñase cos pés xuntos, salta a corda descansando detrás dos tacóns.

B. Xire a corda por riba da cabeza, diante do corpo e logo ao chan. Saltar por riba da corda mentres se arrastra a corda cara atrás polo chan. Repita dúas veces máis.

C. Continúa saltando, saltando a corda para tocar o chan cara á dereita e despois repite, saltando a corda para tocar o chan cara á esquerda.

D. Volver á posición inicial, repetindo os tres saltos regulares e os columpios laterais.

Fai AMRAP durante 3 minutos.

* Non hai corda? Simplemente faga o movemento mentres finxe que ten unha corda nas mans.

Comando Plancha

A. Comezar nunha posición de prancha alta.

B. Baixa cara ao antebrazo dereito, logo cara ao antebrazo esquerdo, chegando á prancha baixa.

D. Transfire o peso á palma dereita e despois á esquerda para volver a unha táboa alta.

Fai de 10 a 15 repeticións, alternando o brazo que leva.

Lunge

A. Dea un gran paso adiante coa perna esquerda para baixar nunha estocada mentres bombea o brazo dereito cara adiante.

B. Empuxe a perna esquerda para volver a estar de pé e despois repita no lado oposto. Isto é 1 rep.

Fai de 10 a 15 repeticións.

Prono I-W-T

A. Acuéstese boca abaixo nun chanzo ou banco (ou no chan, se é necesario), cos brazos estendidos cara adiante, cos bíceps polas orellas.

B. Debuxe os cóbados xunto ás costelas e logo estenda os brazos cara aos lados, manténdoos levantados cara ao teito durante todo o movemento.

C. Xira os brazos para volver á posición inicial.

Fai de 10 a 15 repeticións.

Agacharse con alcance superior

A. Párate cos pés lixeiramente máis anchos que o ancho das cadeiras. Baixa nunha posición agachada, chegando a punta dos dedos ata o chan entre os pés.

B. Estire as pernas para estar de pé, alcanzando os brazos cara ao teito

Fai de 10 a 15 repeticións.

Push-Up (principiante)

A. Comeza nunha posición de prancha alta coas mans nun chanzo ou banco.

B. Dobra os brazos para baixar o peito ata que os antebrazos e o tríceps formen ángulos de 90 graos.

C. Preme o peito lonxe do paso para volver á posición inicial.

Fai de 10 a 15 repeticións.

Push-up (Avanzado)

A. Comezar nunha posición de prancha alta cos pés nun chanzo ou banco.

B. Dobre os brazos para baixar o peito cara ao chan.

C. Preme o peito lonxe do chan para volver á posición inicial.

Fai de 10 a 15 repeticións.

Tríceps Dips

A. Sente nun chanzo ou banco coas mans no bordo, os brazos rectos cos dedos apuntando cara ás cadeiras. Levante as cadeiras para comezar.

B. Baixo o corpo cara ao chan, dobrando os brazos cara atrás para formar ángulos de 90 graos.

C. Apretar tríceps e estirar os brazos para volver á posición inicial.

Fai de 10 a 15 repeticións.

Cangrexo Alcance

A. Senta no extremo dun chanzo ou banco, a man dereita detrás das cadeiras no chanzo, cos dedos cara atrás.

B. Prema no brazo dereito e endereite os xeonllos para levantar as cadeiras do paso mentres estende o brazo esquerdo cara arriba, bíceps pola orella.

C. Baixar as cadeiras cara atrás para pasar e cambiar de man, repetindo o alcance do outro lado.

Fai de 10 a 15 repeticións.

Manteña oco

A. Déitese boca arriba no chan coas pernas e os brazos estendidos, bíceps polas orellas.

B. Levante os pés, os brazos e os omóplatos para desprazarse do chan. Manteña durante uns 3 segundos e logo baixe os brazos e as pernas para volver á posición inicial.

Fai de 10 a 15 repeticións.

Burpee Tuck Jumps

A. Párate cos pés xuntos. Bisagra nas cadeiras e dobra os xeonllos para colocar as palmas das mans no chan diante dos pés. Saltar os pés cara á prancha alta.

B. Baixa o corpo ao chan, despois presiona para afastarse do chan e salta os pés ata as mans.

C. Póñase recto e logo salte, dirixindo os xeonllos cara ao peito.

D. Aterra suavemente e inmediatamente coloca as palmas no chan para comezar a seguinte repetición.

Fai de 10 a 15 repeticións.

Revisión de